Kompleksas yra dešinėje autogeninio žingsnio pusėje: rusų autorius

Vіtchiznyany autorių A. R. Panovo, R. S. Buliaevimo, V. S. Lobzino, I. Kopilovo suskaidymas. A., 1980. Autorių samprata pagrįsta emocijų psichofiziologijos duomenimis. Svarbiausia sudėtinga є priyomi navminnoy jaustukų reguliacija, navmisnogo emotsii modelis. Pagrindiniai autoriaus nuotaikos modeliavimo metodai yra tono valdymas, siužeto teisė uyav ir vadinamoji „apsisprendimo teisė“..

Ištaisykite siužetą

Х ženklas є pasitikėjimas savimi, tikriausiai ir ne tam tikros emocinės stovyklos formulavimas, bet lauko esmė yra atkartotoje reiškinio emocinėje būsenoje, dinamiškų situacijų vaizduose (siužetuose). Emociškai reikšmingų siužeto apraiškų formavimas yra bandymas pradėti nuo tikslo pastatymo: kaip emocinis stanas slydo modellyuvati. Visada verta pradėti nuo spalvos, taip pat nuo bendro poreikio. Vibruojanti spalva tarnauja kaip pagrindas formuluojant žodinę savęs komandą.

Užpakalis: dešinė „Park“

Meta į dešinę: nustatykite ramybės, vidinio komforto, ledo šalčio oro tempą.

Pagrindiniai jutimo duomenys: sveiki.

Samonakazas: "Žaliai žali žali. Žaliai žali lapai. Žvengia žali lapai".

Pasirinkite rosgortką: apsilankykite parke šiltą ir mieguistą vasaros dieną.

„Sonya“ vaizdai įsiterpia į mažiausių lapų paplūdimius. Tai šilta, bet ne karšta (temperatūros vaizdas). Svizha, yaskrava (kolirny atvaizdas) lapai. Galyavino platybė ir ėjimas tolumoje alei (erdvus vaizdas). Lapai šnabžda dėl silpno vіtri, tolimų ir nekuklių žmonių balsų (garsiniai ir dotiniai vaizdai - vіterets). Šviežių lapų kvapas (kvapo vaizdas).

Muzikinis fonas: sklandžiai tyli muzika, grojanti per parko garsiakalbius.

Paslydo gyventi Qiu paveikslėlyje, pamatykite ir pataisykite tai matydami.

Teisingas savęs tvirtinimas

Neretai pripažįstama tolimo gyvenimo situacijos perdavimas, susijęs su nuomonės nuomone. Nerimą kelia tai, kad tokias situacijas sukelia netinkamumas tokiose situacijose, nesėkmės baimė ir galbūt išprovokuoja neurotišką regėjimą. Iki tokių situacijų galima tikėtis savęs reikalavimo dėl pagalbos “. Sėkmės repeticija gali būti vykdoma kelias dienas iki scenos valymo, arba net tą dieną, jei prieš miegą nėra teisinga, kartais galite padėti jai užmigti.

Autogeninė treniruotė

Autogeninė treniruotė pagrįsta pastebėjimu, kad kūno pokyčius lydi tam tikri pojūčiai. Pavyzdžiui, kai raumenys atsipalaiduoja, atsiranda sunkumo jausmas, o kai odos kapiliarus užpildo kraujas, atsiranda šilumos jausmas. Taip pat vyksta priešingas poveikis: sutelkiant dėmesį į tikrąjį kūno sunkumą skatinamas raumenų atsipalaidavimas, o sutelkiant dėmesį į tikrą kūno šilumą - kraujo tekėjimą į odos kapiliarus..

Įvaldęs autogeninį mokymą, galite pasiekti daugybę efektų:

  1. Nusiraminkite, pašalinkite fizinę ir psichinę įtampą.
  2. Greitai atsipalaiduokite (greičiau nei miegodami ar žiūrėdami televizorių).
  3. Reguliuokite širdies ritmą ir kvėpavimą, smegenų aprūpinimą krauju, o tai labai svarbu gydant psichosomatines ligas.
  4. Kovok su skausmu.
  5. Sustiprinkite dėmesį, atmintį, vaizduotę, sugebėjimą fiziškai stengtis.
  6. Aktyvinti kūrybinius išteklius plėtojant intuiciją, vaizduotės mąstymą.
  7. Nugalėkite žalingus įpročius racionaliai valdydami stresą, aktyvindami emocinį ir intelektinį aktyvumą.
  8. Pažink save.

Autogeninė būsena (mąstymo, tingumo, kontempliacijos būsena) atsiranda natūraliai, jei asmuo:

  • įsikūręs ramioje vietoje;
  • atsipalaidavęs patogioje padėtyje;
  • susitelkia į ką nors;
  • nesiekia pasiekti jokio rezultato.

Norint įvykdyti šias sąlygas, autogeninė treniruotė turi būti vykdoma patogioje vietoje. Tai neturėtų būti per šalta ar karšta, tvanku, triukšminga. Nedidelis foninis triukšmas paprastai netrukdo jūsų veiklai, tačiau reikėtų vengti staigaus ir didelio triukšmo. Tamsinti neprivaloma. Jei kliudo šviesa iš lango, galite atsisėsti nugara į langą. Nereikėtų bijoti, kad bus sutrikdyta.

Prieš pamoką turėtumėte atlaisvinti juosmens diržą, atsegti viršutinį marškinių mygtuką, atlaisvinti kaklaraiščio mazgą, nusimesti laikrodį, akinius. Moterys turėtų dėvėti kelnes.

Pozuoja autogeninėms treniruotėms

„Vairuotojas ant droshky“

Šią pozą galima praktikuoti beveik visur, kur yra kėdė, taburetė, tinkamo aukščio dėžė ir kt..

  • Atsisėskite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas atsiremtų į sėdmenų raukšles (nesėdėkite ant visos sėdynės, nes dėl to nutirpsta kojos)..
  • Plačiai išskleiskite kojas, kad atsipalaiduotumėte klubų raumenys.
  • Padėkite blauzdas statmenai grindims; jei ši įtampa lieka blauzdikauliuose, judinkite kojas į priekį 3–4 centimetrais, kol įtampa išnyks.
  • Nuleiskite galvą į priekį taip, kad ji kabotųsi ant raiščių, ir užgulkite nugarą.
  • Linguodamas pirmyn ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena yra stabili, subalansuodama galvą žemyn ir sulenktą nugarą.
  • Padėkite dilbius ant klubų taip, kad rankos švelniai sulenktų aplink klubus ir neliestų; neturėtumėte remtis dilbiais ant klubų.
  • Užmerkite akis ir ramiai kvėpuokite, kaip sapne, įkvėpdami ir iškvėpdami pro nosį..

Atlošiama padėtis aukštai atlošiamoje kėdėje

Atsisėskite ant gulimos kėdės, kad atsipalaidavę galva atsiloštų. Rankų ir kojų padėtis, kaip pozoje „vairuotojas droške“.

Įvaldydami pozas autogeninėms treniruotėms atminkite, kad jos turi būti simetriškos. Bet koks nesutapimas sesijos metu sukels įtampą, kad išvengtumėte kritimo.

Žemos kėdės poza

Ta pati „vairuotojo droske“ laikysena su vienu skirtumu - studentas sėdi ne ant sėdynės krašto, o ant visos sėdynės taip, kad sulenkta nugara atsiremtų į kėdės atlošą.

Gulėti su pagalve po galva

Padėtis yra patogi mankštai lovoje prieš miegą ir ryte iškart po miego..

Atsigulkite ant nugaros lovoje, ant sofos, sofos, padėkite žemą pagalvę po galva. Padėkite kojas pečių plotyje, atpalaiduokite kojas, o kojinės išsiskleidžia. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, padėkite delnus; rankos neliečia kūno. Prisiminkite pozos simetriją.

Gulėti be pagalvės

Atsigulk ant nugaros. Ištiesintas kojas pastatykite taip, kad atstumas tarp kojų būtų 15-18 cm. Ištiestas rankas padėkite staigiu kūnu kampu, delnais į viršų.

Išeiti iš autogeninės būsenos

Išėjimo technika leidžia maksimaliai padidinti aktyvavimą po autogeninės būsenos:

  • Nebesilaikykite pamokos nurodymų ir susitelkite į tai, kad esate gerai pailsėję ir greitai išeisite iš autogeninės būsenos.
  • Lėtai sugniaužkite kumščius, pajuskite jėgą rankose, visame kūne; kitaip nekeiskite pozos.
  • Neišlauždami kumščių, ištieskite rankas link kelių..
  • Palaukite kito iškvėpimo pabaigos.
  • Giliai įkvėpkite, įkvėpdami, pakelkite rankas į viršų, išlenkite nugarą, pasukite veidą į viršų.
  • Pristabdykite 1-2 sekundes, kad pasiruoštumėte paskutiniam išėjimo žingsniui.
  • Tuo pačiu metu: staigiai iškvėpkite per burną, atsimerkite kumščius ir atsimerkite. Tada ramiai nuleisk rankas.

Išėjimo iš autogeninės būsenos metu kiek įmanoma sutelkite dėmesį į energiją, jėgą, sukauptą per pamoką (net jei jų padidėjimas buvo nedidelis). Pereikite prie kiekvieno išėjimo žingsnio tik atlikę ankstesnį. Visus veiksmus, išskyrus paskutinį, atlikite lėtai, paskutinį - kuo greičiau ir energingiau.

Žmonės, kurių išėjimo metu yra padidėjęs kraujospūdis, turi sutelkti dėmesį į ramią, ramią jėgą, sukauptą per pamoką. Tiems, kurie linkę į žemą kraujospūdį, reikia sutelkti dėmesį į energingumą, energijos suteikimą, šaltkrėtis palei stuburą, „žąsies iškilimus“ palei kūną.

Nenaudokite aprašytos technikos 1–1,5 valandos prieš miegą. Baigę pamoką, nustokite vykdyti šios pamokos instrukcijas, šiek tiek pasėdėkite užsimerkę, tada lėtai ištiesinkite nugarą ir atidarykite akis. Sėdėkite 1-2 minutes, tada galėsite atsikelti.

Taryba. Nepakankamai aiškus išėjimas iš autogeninės būsenos sukelia mieguistumą, silpnumą po fizinio krūvio. Venkite dažniausiai pasitaikančių klaidų: egzekucijos greitis ir suglamžymas, pauzių tarp žingsnių nėra, vienu metu neatidaromos akys, iškvėpimas, kumščių atplėšimas paskutiniame žingsnyje, nepakanka aštraus iškvėpimo..

Norėdami išeiti gulimoje padėtyje, atlikite tuos pačius veiksmus. Tada įkvėpkite ir iškvėpkite sėdėdami lovoje..

1 užduotis

Įvaldykite autogeninių treniruočių pozas. Stenkitės pozuoti 5-10 minučių, kai tik įmanoma. Būdami pozoje, stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti. Jei jaučiate diskomfortą bet kurioje kūno vietoje, pabandykite ištaisyti laikysenos defektą, kuris jį sukelia. Jei trūksta laiko, pozuok bent kelioms sekundėms. Atsipalaidavimą pozose užbaigkite išėjimu. Likus 1-1,5 valandos iki miego, nenaudokite išėjimo technikos.

Relaksacinė kaukė

„Relaksacinė kaukė“ yra veido išraiška, kurioje atpalaiduojami mimikos, kramtomieji raumenys ir liežuvis. Kiekvienas įsitempęs raumuo turi stimuliuojantį poveikį smegenims, ir tai užkerta kelią autogeninės būsenos atsiradimui. Mimikos, kramtomieji ir liežuvio bei rankų raumenys daro didelę įtaką smegenų būklei, todėl daugiau dėmesio skiriama jų atsipalaidavimui..

Rankų raumenis galima gana lengvai atpalaiduoti, o kitoms raumenų grupėms yra specialūs pratimai, susiję su tuo, kad kasdieniame gyvenime mes neturime dirbti su šiais raumenimis; be to, padorumo taisyklės neleidžia atmerkti burnos ir atpalaiduoti veido raumenų.

Įvaldę „atsipalaidavimo kaukę“, derinkite ją su išmoktomis pozomis autogeninėms treniruotėms taip. Gulint ant aukšto atlošo kėdės, „atsipalaidavimo kaukė“ atliekama taip, kaip aprašyta aukščiau. Esant „vairuotojui ant drosky“ ir sėdint kėdėje su apatine nugaros dalimi, nuleidus galvą, burna pasyviai uždaroma. Gulint pozose, kai kramtomieji raumenys atsipalaiduoja, žandikaulis slenka žemyn.

„Atpalaidavimo kaukė“ taip pat gali būti naudojama atskirai tais atvejais, kai neįmanoma užsiimti autogeninėmis treniruotėmis, sumažinti fizinę ir psichinę įtampą, palengvinti galvos skausmą.

2 užduotis

Norėdami atsipalaiduoti kramtomiesiems raumenims vertikalioje galvos padėtyje, be garso ištarti garsą „Y“, leiskite žandikauliui nukristi. Taip atsisėskite kelias minutes, stebėkite, kaip atsipalaidavus kramtomiesiems raumenims, atpalaidavimo banga praeina per visą kūną, kaip atsipalaiduoja veido raumenys, apsunksta akių vokai, sustoja žvilgsnis, aplinka tampa neryški dėl raumenų, nukreipiančių lęšį, atsipalaidavimo. Pirmiausia stebėkite veidą veidrodyje. Užbaikite pratimą išeidami iš autogeninės būsenos, nes net iš pradžių, gerai atsipalaidavus veido ir kramtomiesiems raumenims, atsiranda įvairaus gylio autogeninė būsena..

3 užduoties numeris

Stačia galva atlaisvinkite kramtomus raumenis be garso „Y“. Tada, norėdami atpalaiduoti liežuvį, tyliai ištarkite skiemenį „Te“, o atsipalaidavęs liežuvis švelniai atsiremia į apatinių dantų galinį paviršių. Stebėkite savo būklę. Tegul sunkūs vokai nugrimzta. Užbaikite pratimą išeidami. Jei neįmanoma treniruotis 5–10 minučių, užduotį atlikite trumpiau, bent jau kelioms sekundėms.

Autogeninės treniruotės

Įvadinis pratimas „Ramybė“

Pratimo tikslas - pasirengti autogeninei treniruotei..

4 užduoties numeris

Paimkite vieną iš treniruočių pozų, atsipalaiduokite, ypač atkreipkite dėmesį į „atsipalaidavimo kaukę“, užmerkite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip sapne; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.

Susitelkite į ramybę, atsirandančią dėl tylos, patogios laikysenos ir užsimerkimo. Neįkvėpkite savęs ypatingos „visiškos“ ramybės, pasyviai susitelkite į tai, ką turite šiuo metu. Sportuokite tiek, kiek galite pasyviai. Jei pradėsite blaškytis, turėtumėte padaryti išeitį. Neišeikite prieš miegą.

Atminkite, kad tik pasyvi koncentracija turi fiziologinį poveikį. Dažniausia klaida mokymosi pradžioje yra noras įskiepyti sau „norimą“ būseną. Toks vidinis aktyvumas išsklaido net norimos būsenos pradžią, paversdamas „atsipalaidavimą“ miltais.

Taryba. Pirmą kartą susikoncentruokite ties pratimu vos kelioms sekundėms, kad nesusigundytumėte aktyviai sukelti ramybės. Net nedalyvaujantis žmogus kelioms sekundėms gali susitelkti ties tikra ramybe..

Pratimas „Sunkumas“

Pratimo tikslas - pajusti kūno sunkumą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos eksperimentus:

  • Padėkite ranką ant baliono ar suglamžyto popieriaus ir įsitikinkite, kad rankos svoris juos išspaudžia.
  • Uždėkite ranką ant svarstyklių, stebėkite rodyklės iškrypimą, atspindintį rankos svorį.
  • Bet kurioje iš autogeninių treniruočių laikysenų bandykite pakelti rankas, palaipsniui didindami deltinių raumenų (padengdami, pvz., Epauletės, mūsų peties sąnarių) pastangas, įsitikinkite, kad šiek tiek stengiantis, tai neveikia, nes trukdo rankų sunkumas; pajusti šį svorį.
  • Gulėdamas vandens vonioje, pakelkite ištiestas, atpalaiduotas rankas; kai rankos pakyla virš vandens, pajunti, kaip jose padidėja svoris; Arba išleiskite vandenį iš vonios ir stebėkite padidėjusį svorį visame kūne, kai vanduo nuteka.

Šie eksperimentai leidžia mums įsitikinti, kad sunkumas yra būdingas mūsų kūnui ir nereikia jo diegti. Juos reikia atlikti per kelias dienas. Išmokite jausti šiek tiek sunkumo: susikoncentruokite ties tuo svoriu, kuris yra; nesitikėkite ypatingo sunkumo.

5 užduoties numeris

Užimkite vieną iš treniruočių pozicijų, atsipalaiduokite, susitelkite į ramybę. Kai ir toliau jaučiatės ramus, sutelkite dėmesį į faktinį dešinės (kairiarankės - kairės) rankos svorį. Pasyviai apmąstykite ramybę ir sunkumą, kol sunykimo jausmas išnyks ir nesiblaškysite. Eik į lauką (išskyrus prieš miegą). Atsipalaidavus sunkumas bus jaučiamas ir kitose kūno dalyse. Pasyviai apmąstykite, kur jis yra.

Įvaldydami šį pratimą, nesistenkite paskleisti sunkumo jausmo pagal bet kurią schemą, sustiprinkite jį hipnoze. Bet koks vidinis darbas neleis atsirasti autogeninei būsenai.

Iš klasės į klasę, gilėjant raumenims, atpalaiduoja šį procesą lydintys pojūčiai:

  • sunkumo jausmas pasklis po visą kūną ir įgis ryškų charakterį;
  • sunkumo jausmą pakeičia lengvumo jausmas, gali atsirasti kūno susvetimėjimo jausmas
  • kūnas nustoja jaustis.

Šie pokyčiai dažniausiai pasireiškia konkrečiose kūno dalyse, dažniausiai rankose. Tokiais atvejais pasyviai apmąstykite gautą pojūčių derinį (pavyzdžiui, kūnas lengvas, trūksta rankų).

Atminkite, kad sunkumas rankose yra didesnis nei kojų ir liemens. Nesistenkite to padaryti net valia. Pratimas įvaldomas, jei mankštos metu jaučiate rankų ir kojų sunkumą.

Pratimai „Šiluma“

Panardinimą į autogeninę būseną lydi kraujo persiskirstymas organizme - jo kiekis didžiuosiuose induose ir raumenyse mažėja, o odos kapiliaruose jis didėja. Tai lydi galūnių ir bagažinės šilumos pojūtis. Pasyvus dėmesys realiai kūno šilumai gali sukelti aukščiau aprašytą fiziologinį poslinkį..

Norėdami pajusti šilumą, atlikite šį eksperimentą. Atsisėskite. Sulenkite alkūnes, padėkite rankas pilvo lygyje taip, kad rankos su šiek tiek sulenktais pirštais būtų nukreiptos viena į kitą. Sutelkite dėmesį į šilumą, kurią skleidžia delnai. Subjektyviai tai jaučiasi kaip šilumos kamuolys tarp delnų. Priartinę šepečius arčiau ir vienas nuo kito, galite pajusti šio rutulio skersmenį. Taip mankštindamiesi 3–5 minutes, priartinkite delnus prie skruostų, 1–2 centimetrų atstumu. Pajuskite, kaip šiluma sklinda iš delnų ant skruostų.

6 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių pozicijų, pirmiausia sutelkdami dėmesį į ramybę, paskui į ramybę ir sunkumą. Po to, toliau jausdamiesi ramus ir sunkus, kelias sekundes susitelkite į tikrąją dešinės rankos šilumą (kairiarankis - kairysis). Po to padarykite išeitį iš autogeninės būsenos.

Jei prieš pamokas turite šaltas rankas, patrinkite jas, kitaip pasyviai susikaupti šilumai bus neįmanoma. Ateityje koncentracijos į šilumą laikas ilgės, o šilumos pojūtis pats savaime išplis į kitą ranką, kojas ir liemenį. Didžiausią koncentracijos laiką lemia išsiblaškymas ir trukdžiai.

Pratimas įvaldomas, jei užsiėmimo metu pajuntate rankų ir kojų šilumą.

Tokiu būdu galima užtikrinti, kad kūnas būtų pakankamai šiltas, kad gautų medžiagos pasyviai koncentracijai. Pasyvi dėmesio koncentracija į odos šilumą gali padidinti jos temperatūrą 2–4 laipsniais, normalizuoti aukštą kraujospūdį.

Pratimas „Širdis“

Būdamas autogeninėje būsenoje, širdies ritmas mažėja. Tai atitinka ramios, išmatuotos kūno pulsacijos jausmą. Pasyvi koncentracija šioje pulsacijoje padeda sulėtinti pulsą, normalizuoja širdies ritmą.

Norėdami pasyviai susikoncentruoti į pulsaciją, turite atlikti keletą eksperimentų, kad ją aptiktumėte:

  • Dešinės rankos antrąjį, trečiąjį ir ketvirtąjį pirštus uždėkite ant kairiosios rankos radialinės arterijos, prisiminkite jos pulsacijos ritmą; tą patį galima padaryti uždėjus dešinės rankos smilių ant kaklo duobės virš viršutinio krūtinkaulio galo..
  • Sujunkite abiejų rankų pirštus į „spyną“ ir padėkite atpalaiduotas rankas priešais save; pajuskite pulsavimą pirštų pagrinde tarp kitos rankos pirštų.
  • Atsisėdę ant kėdės, sukryžiuokite kojas ir stebėkite, kaip pulso metu laiku kyla viršutinės kojos pėda.
7 užduotis

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių pozicijų. Susitelkite į ramybę, tada į ramybę ir sunkumą, tada į ramybę, sunkumą ir šilumą. Po to, toliau jausdamas ramybę, sunkumą ir šilumą, pajusk, kur šiuo metu jaučiama pulsacija, ir pasyviai susitelk į tai. Po kelių sekundžių išeikite iš autogeninės būsenos.

Ateityje koncentracijos į pulsaciją laikas pailgės. Nuo seanso iki seanso tai bus juntama vis kitose kūno vietose, ir ateis laikas, kai ramus ir galingas pulsavimas bus jaučiamas visame kūne..

Pratimas įvaldomas, jei per pamoką jaučiamas pulsavimas rankose ir bagažinėje..

Pratimas „Kvėpavimas“

Šis pratimas padeda nuraminti kvėpavimą..

Kvėpavimas autogeninės treniruotės metu yra ramus, negilus, kaip sapne; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Sesijos metu pasyviai stebėkite kvėpavimą, nebandydami nieko su juo daryti. Nepaisant atrodo paprasto šios instrukcijos, iš pradžių gali būti sunku laikytis. Pavyzdžiui, kartais kyla pagunda pailginti iškvėpimą ar pauzę po jo dėl to, kad iškvėpus atsipalaidavimas ir poilsis yra giliau. Atsipirkimas už tai įvyksta iškart - atsiradusi deguonies skola neišvengiamai sukelia gilų kvėpavimą, o tai pažeidžia jums taip patinkantį atsipalaidavimą.

Geriausia stebėti kvėpavimą tarsi iš šono. Stebėkite bet kokį kvėpavimo aspektą: oro judėjimas įkvėpus ir iškvėpus, nosies aušinimas įkvėpus, pilvo judėjimas laiku kvėpuojant.

8 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš autogeninių treniruočių padėčių ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą ir pulsavimą. Tada nenustodami jų jausti, kelias sekundes susitelkite į bet kurį kvėpavimo aspektą. Po to išeikite iš autogeninės būsenos.

Kaip visada, įsisavindamas naują pratimą, palaipsniui ilginkite susikaupimo kvėpavimui laiką, nepamirškite, kad naująjį pratimą reikia praktikuoti tiek, kiek sugebate atlikti pasyviai. Pratimas yra įvaldomas, jei per pamoką kvėpavimas yra ramus, raminantis, lydimas įspūdžio, kad „jis kvėpuoja savaime“..

Pamokos metu įvaldyti pratimai susilieja į vieną vaizdą: ramią, sunkią ir šiltą kūno masę, kurią veikia du sutampantys kvėpavimo ir pulsacijos ritmai..

Pratimai „Saulės rezginys“

Autogeninėje būsenoje normalizuojasi ne tik krūtinės, bet ir pilvo ertmės organų veikla. Tai lydi šilumos pojūtis pilve. Todėl pasyvi koncentracija ant tikros šilumos pilvo srityje arba, tiksliau, saulės rezginio srityje, normalizuoja pilvo organų veiklą..

Saulės rezginys yra nervinių rezginių, kurie kontroliuoja pilvo organų veiklą, rinkinys. Jis yra ant pilvo ertmės užpakalinės sienos, už skrandžio, viduryje tarp krūtinkaulio apatinio krašto ir bambos..

Prieš tai jūs išmokote pasyviai sutelkti dėmesį į savo kūno šilumą. Dabar jūs turite išmokti sutelkti dėmesį į šilumą saulės rezginio srityje. Tam tikras sunkumas yra tas, kad, mūsų galva, skrandis, saulės rezginys nėra pateikti taip aiškiai, kaip galva ir rankos. Tai galima kompensuoti nustatant saulės rezginio projekciją ant pilvo odos ir trinant šią vietą pagal laikrodžio rodyklę.

9 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių pozicijų ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą ir kvėpavimą. Tada nenustodami jų jausti, susitelkite į šilumą giliai viršutinėje pilvo dalyje. Po kelių sekundžių susikaupimo išeikite. Ateityje koncentracijos į saulės rezginio šilumą laikas pailgės, kaip tai buvo atliekant ankstesnius pratimus..

Įvaldyti šį pratimą gali padėti pamoka per pamoką, kad iškvepiant šiluma pereina į skrandį..

Įspėjimas. Jei turite kokių nors pilvo negalavimų, prieš pradėdami naudoti šį pratimą, pasitarkite su gydytoju. Sportuoti draudžiama esant ūmiems uždegiminiams procesams pilvaplėvės ertmėje (apendicitas, peritonitas, pankreatitas), kraujavimui, navikams, moterims - menstruacijų metu. Sergantys cukriniu diabetu turi suprasti, kad šis pratimas gali suaktyvinti kasą. Stebint cukraus kiekį kraujyje, gali sumažėti insulino poreikis.

Pratimas įvaldomas, jei mankštos metu jaučiate, kad skrandį sušildo maloni gili šiluma.

Pratimas „Kaktos vėsumas“

Esant autogeninei būsenai, kraujotaka į galvą sumažėja. Tai lydi vėsos pojūtis kaktoje..

Pasyvi koncentracija į kaktos vėsumą sumažina kraujo tekėjimą į galvą, kurio perteklius sukelia galvos skausmą. Pratimai „kaktos vėsumas“ leidžia padidinti protinę veiklą, palengvinti protinį nuovargį ir galvos skausmus. Dėmesio objektas yra temperatūros kontrastas tarp kūno šilumos ir supančio oro vėsos. Skirtumas nuo pratimo „šiluma“ yra tas, kad mes koncentruojamės ne į kūno šilumą, o į oro, besiliečiančio su kaktos, vėsumu..

Per išankstinę treniruotę kuo dažniau pasistenkite pajusti oro vėsą ir oro judėjimo kryptį ant kaktos. Vėsumas ypač aiškiai juntamas einant, leidžiantis žemyn laiptais (lipimas reikalauja daug pastangų ir apsunkina pasyvų susikaupimą), paliekant kambarį į gatvę.

10 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruotės pozų ir sutelkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą, kvėpavimą ir šilumą pilve. Tada nenustodami jų jausti, kelioms sekundėms susitelkite į kaktos vėsumą. Po to padarykite išeitį iš autogeninės būsenos.

Ateityje pailginkite susikaupimo laiką ant kaktos vėsos. Nesistenkite pajusti ryškų šaltį kaktoje - tai gali sukelti smegenų indų spazmą, kuris pasireikš kaip galvos skausmas. Vėsumas turėtų būti lengvas.

Pratimas įvaldomas, jei per pamoką nuolat jaučiamas lengvas kaktos vėsumas. Toliau mankštinantis, vėsumas gali išplisti į šventyklas, nosies šaknį, akiduobes, tačiau tai nėra būtina.

Autogeninės būsenos dinamika

Vykdydami autogeninę treniruotę, jūs pasyviai sutelkiate dėmesį į ramybę, šešis standartinius pratimus ir viską, kas jums nutinka. Jūs neturėtumėte bandyti pakeisti savo būsenos bet kuria kryptimi. Jūsų kūnas žino, kokios būsenos jums reikia, o jūsų pasyvi padėtis leis norimai būsenai pasireikšti. Galima išskirti du autogeninės būsenos etapus:

  1. Pasyvioji stadija. Didėja ramumas, atsipalaidavimas, abejingumas aplinkai, lėtėja mąstymas, išlaikant supratimą apie tai, kas vyksta.
  2. Aktyvi scena. Padidėja sąmoningumas. Praktikas aštriai suvokia ir išgyvena tai, kas su juo vyksta. Loginis mąstymas sustoja, aplinkos suvokimo beveik nėra. Galimi ryškūs išgyvenimai: ryškūs vaizdiniai vaizdai, staiga suformuluotos mintys, išsivadavimas iš anksčiau trukdžiusių išgyvenimų priespaudos.

Išėjus iš aktyviosios autogeninės būsenos fazės pastebimas jėgų antplūdis, noras suvokti per pamoką patirtus išgyvenimus. Šiuo atžvilgiu pratimai prieš miegą turėtų būti trumpi, kad būtų išvengta perėjimo į aktyvią autogeninės būsenos stadiją - tai gali apsunkinti miego pradžią. Truputį pasportavę pasyvioje autogeninės būsenos stadijoje, turėtumėte nustoti vykdyti nurodymus ir leisti autogeninei būsenai užmigti. Prieš miegą nėra išeities iš autogeninės būsenos.

Autogeninė būsena skiriasi nuo mieguistos tuo, kad nuolat suvokia viską, kas vyksta su mumis. Todėl sąveika su sąmoningumu leidžia jums reguliuoti savo būseną. Stiprindami sąmoningumą, mes liekame autogeninėje būsenoje, neleisdami jam snausti. Leisdami sąmoningumui išblėsti, mes leidžiame autogeninei būsenai pereiti į ramybės būseną ir po to miegoti..

Autogeninė modifikacija

Autogeninė modifikacija - būsenos ir elgesio keitimas autogeninėje būsenoje.

Prieš užsiimdami autogenine modifikacija, turėtumėte sudaryti užduočių, kurias norite išspręsti naudodamiesi autogeninėmis treniruotėmis, sąrašą ir paskirstyti jas pagal sunkumų laipsnį. Pradėkite nuo lengviausio.

Apibūdinkite būsenos vaizdą, trukdančią pasiekti tikslą. Atkreipkite dėmesį į emocinius, intelektualinius (psichinius) ir kūno komponentus..

Pavyzdžiui, drovumas, lydimas įtampos, šaltumo jausmas palei stuburą ir tokios mintys: „Štai ir viskas! Aš neperduosiu! "

Sukurkite sudėtingą teigiamą įvaizdį, kuris yra priešingas aukščiau išdėstytam. Šiuo atveju vaizdas gali būti toks: ramybė, šiluma palei stuburą ir mintis: „Aš pasitikiu savimi“ arba trumpai tariant: „Aš pasitikiu savimi“..

Taip pat gerai analizuoti savo būklę tais atvejais, kai jums pavyko įveikti šį sunkumą, ir papildyti jį sudėtingo teigiamo įvaizdžio elementais..

Savarankiškos hipnozės formulės turi atitikti šiuos reikalavimus:

  • Trumpumas. Mes nemąstome ilgais, išsamiais sakiniais, todėl trumpą frazę geriau užfiksuos mūsų protas. Pavyzdžiui, formulė: „Ramus“ yra geriau nei „Aš esu ramus ir pasitikiu savimi visose situacijose“.
  • Pozityvumas. Formulė turėtų patvirtinti, o ne paneigti. Pavyzdžiui, formulė „Aš nebijau egzaminų“ gali padidinti nerimą. Reikėtų taikyti šias formules: „Aš tikras“, „Aš viską prisimenu“ ir kt..
  • Individualumas. Formulė sukurta tik tau, ji neturėtų tenkinti visų. Prisiminkite, kaip sunkiais laikais jums padėjo tik jums suprantama frazė. Pavyzdžiui, jei jums anksčiau buvo padėta, žodis: „Viskas!“ įveikdamas potraukį rūkyti, galite jį saugiai naudoti autogeninėms modifikacijoms, nors kitam tai gali atrodyti beprasmiška.
11 užduoties numeris

Padarykite stalą. Pirmame stulpelyje surašykite užduotis, pradedant nuo paprasčiausių iki sunkiausių. Antrame stulpelyje užrašykite sąlygas, trukdančias pasiekti kiekvieno tikslo. Trečiame stulpelyje įdėkite sudėtingą teigiamą kiekvienos situacijos vaizdą. Pasitarkite su savo klasės vadovu. Autogeninėje būsenoje apsvarstykite sudėtingą teigiamą lengviausios užduoties vaizdą kartu su šešiais standartiniais pratimais. Pasiekę šią užduotį, galite pereiti prie kitos. Pavyzdys:

UžduotisTrikdanti būklėKompleksinis teigiamas įvaizdis
Nustok rūkytiTraukimo pojūtis „skrandyje“, nerimas, mintis: „Aš rūkysiu paskutinį kartą“.Ramus, šiluma saulės rezginyje, formulė: "Aš galiu!"
Nugalėk egzaminų baimęVėsumas palei stuburą, baimė, mintis: "Aš jo neatsisakysiu!"Ramybė, šiluma palei stuburą, formulė: "Aš galiu!"

Skausmo valdymas atliekamas panašiai. Kompleksinis teigiamas vaizdas apima vėsumą ar šilumą anestezuojamoje srityje (nurodė gydytojas) ir formules apie šios srities nutirpimą, susvetimėjimą ar nebuvimą. Pavyzdžiui, sudėtingas teigiamas dantų šalinimo įvaizdis: ramybė, didžiulis atpalaiduojantis viso kūno sunkumas, šaltumas apatinėje veido pusėje, tarsi gulėtum sniegu veidą, todėl apatinė veido dalis tapo nejautri, formulė: „Apatinė veido dalis yra svetima“ arba tiesiog „Svetimas“, kai sutelkiamas dėmesys į apatinę veido dalį.

Tuo atveju, jei tam tikra situacija sukelia sunkumų, pavyzdžiui, galima baimintis vairuoti transporto priemones, baimintis aukščio, viešai kalbėti, galima apmąstyti šias situacijas autogeninės būsenos fone. Sistemingas šios situacijos įvaizdžio derinimas su ramybe lems tai, kad realioje situacijoje jausitės ramūs. Šis metodas, kurį Josephas Walpas (JAV) vadina sistemine desensibilizacija, gali būti derinamas su kompleksiniu teigiamu įvaizdžiu..

Autogeninėje būsenoje motorinius įgūdžius galima įgyti ir patobulinti. Autogeninėje būsenoje vaizduotėje galite pakartoti veiksmus, kuriuos reikia išmokti ar patobulinti..

Tam reikia:

  1. Gerai apgalvokite judesius, kuriuos reikia išmokti.
  2. Autogeninės treniruotės metu ne tik vizualizuokite atliekamą veiksmą, bet ir pajusite, „įsivaizduokite“ su savo raumenimis, „perduokite“ jį per save.
  3. Mintyse deklamuokite veiksmus, kuriuos atliekate lygiagrečiai su veiksmu ar prieš jį.
  4. Pradėdami mokytis judesių, įsivaizduokite jo atlikimą sulėtintu judesiu, tada, kai jį valdote, jo pateikimo tempas paspartėja iki realaus.
  5. Motorinio įgūdžio įsisavinimo pradžioje geriau jį mintyse įsivaizduoti pozoje, artimesnėje tikrajai kūno padėčiai, atliekant šį veiksmą. Ateityje šį darbą galima tęsti klasikinėse pozose, skirtose autogeninėms treniruotėms..
  6. Įvaldę motorinius įgūdžius, galite įtraukti tikrus judesius arba leisti jiems pasireikšti.
  7. Įsivaizduodamas judėjimą jame ištirpti, negalvoti apie galutinį rezultatą.

Daugiau informacijos apie ideomotorinių vaizdų naudojimą galite rasti A. V. Aleksejevo knygoje „Nugalėk save“.

Aukščiausias autogeninių treniruočių lygis

Aukščiausia autogeninės treniruotės (autogeninės meditacijos) pakopa leidžia, operuojant vaizdiniais vaizdais, naudojant vaizduotės mąstymą, dirbti su giluminėmis psichologinėmis problemomis, konfliktų perkeltomis į nesąmoningą, geriau suprasti save. Pasirengimo dirbti aukščiausiu lygiu ženklai yra šie:

  • vizualiniai vaizdai, spontaniškai atsirandantys užsiėmimų metu;
  • ryškūs, įsimintini sapnai, kuriuos lydi jose esančios prasmės nuojauta ir noras ją suprasti.

Pasirengimas aukščiausiam etapui susideda iš pratimų, leidžiančių pratęsti laiką, praleistą autogeninėje būsenoje, ir palaipsniui įvesti išorinius trukdžius. Tai reikalinga tam, kad vaizdinių vaizdų srautas nenutrūktų dėl negalėjimo ilgą laiką būti autogeninėje būsenoje ir nebūtų iškreiptas veikiant išorės trukdžiams..

Daugiau informacijos apie darbą su vaizdiniais vaizdais galite rasti G. Eberleino knygoje „Sveikų vaikų baimės“.

Darbas aukščiausiu autogeninio mokymo lygiu turėtų būti atliekamas vadovaujant patyrusiam psichoterapeutui, išmanančiam šį metodą..

Autogeninė treniruotė ir muzika

Bet koks pašalinės kalbos ir muzikos naudojimas pažeidžia treniruočių autogeniškumo principą ir paverčia pamoką uždengta hipnozės sesija. Tai daro žmogų priklausomą nuo pašalinės pagalbos..

Prieš pamoką galite naudoti muziką, kad sukurtumėte nuotaiką, geriau pajustumėte, kas yra ramybė ir kontempliacija. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie yra aktyvūs, energingi ir mažai mąstantys..

Tam galite naudoti, pavyzdžiui, J.S.Bacho kūrinius:

  • Vargonų mišios, 2 dalis, B 669–671 3 dalis, B 676 6 dalis, B 682 8 dalis, B 686 Schmiederis „Bachas - Werke - Verzeichnis“.
  • Choralės preliudija E bute, V. 622 iš vargonų knygos.
  • Choralės preliudas, B.745.
  • Preliudas ir fuga g-moll, B. 558.5 orkestro siuita Nr. 3 D-dur, B. 1068, 2 judėjimas (arija).

Autogeninė treniruotė kasdieniame gyvenime

Lengviau įsisavinti autogeninį mokymą, nei reguliariai jį taikyti ateityje. Pabandykite organiškai „pritaikyti“ autogenines treniruotes savo kasdieniame gyvenime. Atminkite, kad aktyvus nenoras sportuoti atsiranda tada, kai nereikia poilsio. „Pagauti“ momentus, kai pradeda kauptis nuovargis ir bus norima užsiėmimo. Kita vertus, nepervarginkite savęs, kai mankšta tampa neįmanoma dėl pablogėjusio gebėjimo susikaupti. Ir, svarbiausia, dažniau sau priminkite, kad autogeninė būsena nėra kažkas nepasiekiama, kad ji savaime atsiranda kiekviename, kuris sukuria sąlygas jai atsirasti..

Populiarioji literatūra

  1. Aleksejevas A. V. Sau įveikti
  2. Beljaevas G.S., Lobzinas V. S., Kopylova I. A. Psichohigieninė savireguliacija
  3. Virakh A. Pergalė dėl nemigos
  4. Levy V. L. Menas būti savimi
  5. Lindemann X. Autogeninė treniruotė
  6. Pakhomov Yu. V. Pramoginiai automatiniai mokymai. - Knygoje: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psicho treniruotės. Žaidimai ir pratimai
  7. Schulz I. G. Autogeninė treniruotė
  8. Eberlein G. Sveikų vaikų baimės

Instruktoriaus literatūra

  1. Petrovas N. N. Autogeninis mokymas kaip būdas ištaisyti vidinių santykių pažeidimus. Kolekcijoje: Šeimos ir asmenybės formavimas (redagavo A. A. Bodalevas)
  2. Lobzinas V.S. Autogeninis mokymas
  3. Khramelašvilis V.V., Lebedevas V. B. Psichologinės problemos širdies ir kraujagyslių ligų klinikoje: nemedikamentiniai intervencijos metodai sergant koronarine širdies liga. Apžvalga
  4. Everly J., Rosenfeldas R. Stresas: gamta ir gydymas
  5. Bensonas H. Relaksacinis atsakas

Šaltinis: N.N. Petrovas. Autogeninis mokymas jums (sutrumpintas tekstas)