Lėtinis stresas kenkia smegenims, tačiau su juo galite kovoti

Galite gerai žinoti, kad mažai streso yra naudinga žmogaus sveikatai. Treniruojant nervų sistemą, stresinės situacijos daro mus atsparesnius ir atsparesnius, tačiau kai išorės spaudimas tampa lėtinis, nereikia kalbėti apie naudą sveikatai. Didelis pavojus mūsų sveikatai, depresija ir padidėjusi nervinė įtampa daro didžiulę įtaką mūsų smegenims, todėl kūnas kenčia nuo įvairių fizinių ir psichologinių problemų. Tačiau ar įmanoma visam laikui atsikratyti lėtinio streso padarinių??

Lėtinis stresas gali pakenkti smegenims

Kodėl stresas yra pavojingas?

Beveik kiekvienas šiuolaikinis žmogus yra susipažinęs su nemaloniu streso ir perdegimo jausmu. Kaip pagrindinis kūno uždegimo sukėlėjas, stresas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, praneša theconversation.com. Nors sveikos būklės smegenis paprastai saugo kraujo ir smegenų barjeras, pakartotinai patiriant stresą, šis barjeras labai susilpnėja, padidėja smegenų uždegimo tikimybė..

Kraujo ir smegenų barjeras yra sistema, apsauganti smegenis nuo pavojingų mikroorganizmų, kurių gali būti žmonių ir stuburinių kraujyje. Jis taip pat atlieka filtro, leidžiančio maistines medžiagas į smegenis, vaidmenį..

Labiausiai pažeidžiama kūno dalis yra hipokampas - smegenų sritis, atsakinga už mokymąsi ir atmintį. Neigiamai paveikdamas smegenų funkciją, „stresinis“ uždegimas sumažina motyvaciją, todėl žmogus ilgą laiką jaučiasi prislėgtas. Ypač sunkiomis formomis žmogus serga depresija, kuri, net ir sėkmingai išgydžius, po kurio laiko gali vėl atsirasti.

Vaizdas tiksliai parodo, kur hipokampas yra mūsų galvoje.

Lėtinis stresas yra baisus kūnui ir tai, kad vis dar menkai suprantamas jo atsiradimo mechanizmas kažkaip sukelia cheminių medžiagų pokyčius, kurie yra atsakingi už žmogaus psichinius sugebėjimus ir nuotaiką. Taigi vienas dažniausių prasidėjusios depresijos požymių žmonėms yra hormono serotonino, kuris yra atsakingas už nuotaikos ir savijautos reguliavimą, lygio sumažėjimas..

Serotonino trūkumas, kurį sukelia lėtinis stresas, sukelia pavojingus psichikos sutrikimus

Miego sutrikimas yra dažnas daugelio psichikos sutrikimų, įskaitant depresiją ir nerimą, bruožas. Kadangi kai kurie streso hormonai, pavyzdžiui, kortizolis, vaidina svarbų vaidmenį organizmo naktiniame poilsio režime, padidėjęs lygis gali trukdyti sveikai pailsėti. Tinkamos streso hormono gamybos nesėkmės pasekmė dažnai tampa minėta depresija, dėl kurios sutrinka mūsų gebėjimas adekvačiai mąstyti, spręsti problemas ir apsisaugoti nuo neigiamos informacijos..

Kaip sumažinti streso lygį?

Nemalonūs lėtinio streso simptomai gali žymiai pabloginti žmogaus gyvenimo kokybę. Kai aktyvuojama stresinėse situacijose, smegenų prefrontalinė žievė, atliekanti svarbų vaidmenį stabilizuojant žmogaus emocinę būseną, nustoja blaiviai reaguoti į kylančias stresines situacijas ir netgi gali padidinti baimę..

Paveikslėlyje parodyta prefrontalinė žmogaus smegenų žievė

Siekdami sėkmingai įveikti ilgalaikį stresą, ekspertai rekomenduoja nepamiršti mankštos, kuri ne kartą įrodė savo naudą gaminant ląsteles svarbiose minėto hipokampo vietose. Kitas būdas įveikti stresą gali būti bendravimas su artimaisiais, bendravimas su kuo atitrauks jus ir padės sumažinti depresiją..

Įdomus faktas: asmens polinkį į depresiją galima nustatyti pagal jo odos būklę. Kaip tai veikia, neseniai šiame straipsnyje parašė mano kolega Ramis Ganiev.

Paradoksalu, tačiau švietimo lygio pakėlimas taip pat gali būti būdas apsaugoti nuo ilgalaikio streso. Taigi žmonės, kuriems svarbu reguliariai tobulinti savo žinių lygį, rečiau kenčia nuo depresijos ir emocinio perdegimo. Manoma, kad šis netikėtas mokymosi šalutinis poveikis kartu su savanoriška veikla ar labdara prisideda prie teigiamos nuomonės apie mūsų pačių gyvenimą atsiradimo..

Tuo tarpu stresas gali ne tik neigiamai paveikti mūsų gyvenimą, bet ir esant tam tikroms sąlygoms, jis netgi gali jį pratęsti. Apie tai, kaip stresas veikia gyvenimo trukmę, galite perskaityti šiame straipsnyje..

Viena iš nedaugelio šalių (ir vienintelė Europoje), nusprendusi neįvesti jokių karantino priemonių dėl koronaviruso, yra Švedija. Kol didžioji pasaulio dalis sėdėjo namuose, parduotuvės neveikė, o žmonės izoliavosi, gyvenimas Stokholme ir kituose šalies miestuose tęsėsi taip, lyg nieko nebūtų atsitikę. Veikė prekybos centrai, kavinės, mokyklos ir [...]

Tikriausiai kiekvienas žmogus iš vieno iš savo artimųjų yra girdėjęs, kad jų „spaudimas šoktelėjo“. Esant aukštam kraujospūdžiui, žmogui skauda galvą, svaigsta galva, spengimas ausyse ir kiti nemalonūs simptomai. Tai ne juokas - vadinamoji hipertenzija laikoma tyliu žudiku, nes anksčiau ar vėliau ji gali sukelti insultą ar kitą pavojingą [...]

Koronaviruso pandemija viską taip apvertė aukštyn kojomis, kad asmeninės apsaugos priemonės - rankų dezinfekavimo priemonės, vienkartinės pirštinės ir apsauginės veido kaukės - tapo labiausiai ieškoma preke pasaulyje. Dabar jie parduodami visose parduotuvėse, metro, gatvėje, šalys jais keičiasi, siunčiant ištisus krovinių lėktuvus, kurių tona yra daugybė. Kurį laiką labai trūko kaukių ir respiratorių, o tai sukėlė rimtą [...]

Kokios gali būti streso pasekmės

Stresas daro neigiamą poveikį visam šiuolaikinio žmogaus gyvenimui, daro įtaką jo psichologinei ir fizinei sveikatai. Streso pasekmės yra gyvybiškai svarbių organų veiklos sutrikimai ir sumažina natūralią organizmo apsaugą. Būtina suprasti streso mechanizmą ir galimybę išvengti žalingo poveikio.

  1. Streso poveikis žmogaus sveikatai
  2. Galimų ligų sąrašas
  3. Psichikos sveikatos pasekmės
  4. Fizinės sveikatos pasekmės
  5. Kaip išvengti neigiamų pasekmių

Streso poveikis žmogaus sveikatai

Visas žmogaus kūnas kenčia nuo streso, ypač nervinio šoko pasekmės turi įtakos bendrai sveikatos būklei. Be to, neigiamas poveikis nesibaigia stresorių poveikio pabaiga, o tik prasideda.

Stresas ir jo pasekmės

Streso simptomai yra labai migloti, dažnai neįmanoma susieti simptomų su ilgalaikio ar stipraus trumpalaikio streso padariniais. Atskirais požymiais žmogus kreipiasi į siaurus specialistus, kurie bando išgydyti efektą, nepašalindami gautų ligų priežasčių.

Stipraus streso pasekmės gali būti išreikštos šiais simptomais:

  • padidėjęs slėgis, širdies nepakankamumas;
  • galvos skausmas, galvos svaigimas;
  • imuninės sistemos sutrikimas;
  • virškinimo trakto ligos;
  • odos, plaukų, nagų būklės pokyčiai;
  • panikos priepuolis.
Streso poveikis

Moterų streso pasekmės yra lytinio akto sutrikimai, nenoras artėti, skausmas lytinio akto metu, niežėjimas ir deginimas, pienligės simptomai. Kai kuriais atvejais gali kilti menstruacinio ciklo problemų. Visi šie ženklai rodo tragedijos sukeltą traumą. Gali padėti kompleksinis gydymas, pagrįstas psichoterapine pagalba.

Galimų ligų sąrašas

Stiprus stresas gali sukelti nenuspėjamas pasekmes. Smūgis atliekamas fiziniu ir emociniu lygiu.

Psichikos sveikatos pasekmės

Iš nervų sistemos atsiranda tokio pobūdžio sutrikimų:

  • padidėjęs nerimas;
  • dirglumas;
  • neurozės;
  • emocinis nestabilumas;
  • netolerancija;
  • per didelis sužadinimas;
  • hipochondrija;
  • nusilenkimas;
  • depresija;
  • greitas nuovargis;
  • nemiga;
  • atminties sutrikimas.

Žmogus patiria nepaaiškinamus, dažnai nevaldomus agresijos priepuolius, nuotaikos svyravimus, praranda susidomėjimą pažįstamais dalykais, kurie jam anksčiau patiko.

Fizinės sveikatos pasekmės

Nuolatinio streso poveikis žmogui yra toks.

  • Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje. Tai būtina, kad kūnas gautų energiją. Bet esant nuolatiniam stresui, cukraus lygis nuolat kyla, dėl streso sutrinka vidaus organų, ypač kasos, darbas, jis nustoja susidoroti su savo funkcijomis, o tai lemia diabeto išsivystymą..
  • Užkrūčio liauka, kuri taip pat kenčia nuo streso, yra atsakinga už baltųjų kraujo kūnelių gamybą. Sumažėjus imunitetui, šis organas nekontroliuojamai susitraukia, o tai lemia leukocitų susidarymo pažeidimą. Tai dar labiau sumažina kūno apsaugą..
  • Išsiskyrus adrenalinui, kapiliarai išsiplečia, o esant stipriai nervinei įtampai jie sprogo. Tai sukelia hematomų susidarymą, kraujo sąstovį. Odos paviršius tampa nenatūraliai blyškus, melsvas. Taip pat sutrinka organų aprūpinimas krauju.
  • Nevalinga raumenų įtampa lemia audinių sunaikinimą ląstelių lygyje. Reguliarus įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliojimas neigiamai veikia vidaus organų darbą. Raumenų audiniuose susikaupę gliukosteroidai skatina baltymų ir nukleorūgščių skaidymąsi, o tai lemia degeneraciją.
  • Ląstelės kenčia nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, jose kaupiasi toksinai, kurie išprovokuoja organizmo intoksikaciją. Išvesti juos natūraliu būdu yra sunku. Sutrinka ląstelių augimas, oda tampa plonesnė, lengvai pažeidžiama, ilgai gyja žaizdos. Kaulai kenčia ir dėl kalcio trūkumo, padidėja jų trapumas, išsivysto osteoporozė.

Nuolatinio emocinio streso fone atsiranda derlinga dirva vėžiui išsivystyti. Stresas išprovokuoja virškinamojo trakto problemas, sukelia skrandžio opas. Tai yra pagrindinis rizikos veiksnys, sukeliantis širdies ir kraujagyslių ligas, širdies priepuolius, insultus, hipertenziją ir krūtinės anginą..

Situacijos sudėtingumas slypi tame, kad šiuolaikinis žmogus gyvena neaktyviai. Biologiškai aktyvios medžiagos organizme ilgą laiką išlieka padidėjusios koncentracijos, o tai neleidžia nervams ir kūnui nusiraminti dėl nepakankamo raumenų aktyvumo..

Neaktyvus gyvenimo būdas

Destruktyvias reakcijas sukelia ne tik ilgalaikis, bet ir trumpalaikis stresas. Įrodyta, kad vienkartinis sunkus šokas ilgą laiką po poveikio turi neigiamą poveikį. Tuo pačiu metu streso pasekmės yra negrįžtamos, kai kuriais atvejais sunaikinamos smegenų ląstelės..

Kaip išvengti neigiamų pasekmių

Turėtumėte išmokti savarankiškai susidoroti su stipriu emociniu stresu. Pagrindinė taisyklė yra ne „slėptis“ nuo streso, neapsimetinėti, kad nieko nevyksta, o taikyti tam tikras praktikas, kurios leis su tuo susidoroti. Šis gebėjimas padės išlaikyti sveikatą daugelyje sunkių situacijų ir pasirodyti pergalingas..

Po streso būtina pašalinti įtampą, išlieti emocijas, o ne viską pasilikti sau. Efektyviai išeikite į gamtą ir išsineškite viską, kas susikaupė viduje.

Pavyzdžiui. Norėdami tai padaryti, turėtumėte surinkti visą neigiamą ir šaukti iš visų jėgų. Norint pasiekti palengvėjimą, pakanka vieno pasivaikščiojimo..

Antistresiniai kvėpavimo pratimai padeda pašalinti įtampą. Emocinė būsena tiesiogiai priklauso nuo kvėpavimo, yra daugybė praktikos variantų. Kartais pakanka kelis kartus giliai įkvėpti, kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą ir lėtai iškvėpti. Šis paprastas pratimas puikiai tinka atsipalaidavimui..

Geras ir efektyvus būdas kovoti su neigiamu streso poveikiu yra fizinis aktyvumas. Tuo pačiu metu nereikia bėgti į sporto salę, pakanka trumpai pasivaikščioti ar atlikti monotonišką darbą: plauti grindis, indus, apdoroti gėles. Namų augalų priežiūra yra nepaprastai raminanti.

Mėgstamiausio dalyko atlikimas palengvina nervinę įtampą - mezgimas, siuvinėjimas, šokiai, piešimas, dainavimas. Antistresinė terapija neįmanoma be meno galios. Nukreipus dėmesį į malonius dalykus, sumažėja streso poveikis. Svarbiausia - nerti į save, nebūti vienam su problema..

Parama artimiesiems

Užkirsti kelią streso padariniams neįmanoma be artimųjų palaikymo. Žmogus turi dalintis nelaime, išmesti nerimą, pasakoti apie sunkią situaciją. Pasidalijus problemomis, jos nebeatrodo tokios beviltiškos, žmogus jaučia palengvėjimą.

Jei pats negalite išvengti neigiamų streso padarinių, turėtumėte kreiptis į psichologą. Bet gydymo metu bet kokiu atveju būtina pasirūpinti savimi, atlikti paprastus fizinius pratimus, palaikyti sveiką mitybą ir atsisakyti žalingų įpročių. Visa tai kartu leis išgyventi sunkius laikus be stipraus neigiamo poveikio sveikatai..

Koks yra streso poveikis ir kaip su jais kovoti

Visiškam asmenybės vystymuisi reikalinga tam tikra išorinė įtaka. Tai gali būti žmonės, įvykiai ir... stresas. Mus tiesiog domina šis paskutinis veiksnys..

Stresas gali būti: fizinis ir psichologinis. Fiziniai - atsiranda dėl alkio, karščio, troškulio, šalčio, infekcijos ir kt. Pojūčio. Psichologiniai - yra stiprios nervinės perkrovos rezultatas.

Streso poveikis žmogaus organizmui gali būti teigiamas ir neigiamas. Ne per stiprus ir ilgalaikis stresas lemia teigiamus pokyčius. Tačiau jei streso poveikis yra intensyvus, aštrus, užsitęsęs laiku, tada jis yra destruktyvus. Bandydamas kompensuoti didėjantį vidinį nepasitenkinimą, žmogus pradeda vartoti psichoaktyvias medžiagas, alkoholį, narkotikus, keičia lytinius potraukius, daro bėrimo veiksmus, pasineria į lošimų pasaulį. Toks elgesys tik sustiprina vidinį diskomfortą ir prideda problemų..

Tuo atveju, kai stresas turi neigiamą poveikį, gali pasikeisti daugybė rodiklių, įskaitant fizinę ir psichinę sveikatą, socialinį ratą, sėkmę įgyvendinant profesinius planus, santykius su priešinga lytimi.

Streso poveikis sveikatai

Stresas ir jo pasekmės yra tiesiogiai proporcingi reiškiniai, kuo stipresnis ir ilgesnis stresas, tuo daugiau neigiamo poveikio jis turi ir pirmiausia sveikatai.

Stresas sutrikdo įprastą žmogaus gyvenimo ritmą. Dėl stipraus nervinio pervargimo „smūgis“ patiria labiausiai pažeidžiamas kūno sistemas: širdies ir kraujagyslių, virškinamąjį traktą, endokrininę sistemą..

Tokių ligų vystymasis kaip:

  • angina
  • padidėjęs cukraus kiekis kraujyje
  • hipertenzija
  • širdies smūgis
  • padidėjęs riebalų rūgščių kiekis
  • gastritas
  • nemiga
  • opaligė
  • neurozės
  • lėtinis kolitas
  • cholelitiazė
  • depresija
  • sumažėjęs imunitetas, dėl dažnų peršalimo ligų ir kt..

Streso poveikis žmogaus organizmui gali pasirodyti ne iš karto, tačiau gali vėluoti sunkios, o kartais ir gyvybei pavojingos ligos vystymąsi. Ne veltui gydytojai mus perspėja, kad „visos ligos yra nuo nervų“.

Hormonai, kuriuos organizmas gamina streso metu, yra būtini normaliam kūno funkcionavimui, tačiau šių hormonų tūris neturėtų būti didelis. Didelis šių hormonų kiekis prisideda prie įvairių ligų, įskaitant vėžį, vystymosi. Jų neigiamą poveikį sustiprina tai, kad šiuolaikiniai žmonės gyvena sėsliai ir retai naudoja raumenų energiją. Dėl šios priežasties veikliosios medžiagos ilgą laiką „klaidžioja“ kūnu didelėmis koncentracijomis, taip išlaikydamos kūną įtampos būsenoje ir neleisdamos nusiraminti nervų sistemai..

Taigi didelė gliukokortikoidų koncentracija sukelia baltymų ir nukleorūgščių skaidymąsi, o tai galiausiai prisideda prie raumenų distrofijos..

Kauliniame audinyje hormonai slopina kalcio absorbciją ir taip sumažina kaulų masę. Padidėja rizika susirgti osteoporoze - gana paplitusia moterų liga. Odoje - slopinkite fibroblastų atsinaujinimą, taip sukeldami odos plitimą, prisidėdami prie blogo gijimo pažeidimo atveju..

Streso pasekmės gali pasireikšti smegenų ląstelių degeneracija, augimo sulėtėjimu, sumažėjusia insulino sekrecija ir kt..

Ryšium su tokiu plačiu medicinos sąrašu atsirado nauja kryptis - psichosomatinė medicina. Ji sprendžia visų rūšių stresą, vaidindama pagrindinius ar gretutinius patogenezinius veiksnius, kurie sukelia ligų vystymąsi.

Stresas ir socialinis ratas

Pats stresas neturi jokios įtakos socialiniam ratui. Tačiau streso pasekmės, išreikštos psichoemocine restruktūrizacija, gali tapti vienu iš pagrindinių veiksnių, sutrikdančių bendravimą su visuomenės atstovais. Visų pirma, šie pažeidimai yra susiję su nenoru išlaikyti senus santykius, dėl kurių susiaurėja bendravimo ratas..

Be to, šioje situacijoje dažnas reiškinys yra konfliktas, aštrus negatyvizmas ir pykčio protrūkiai, kurie, be abejo, atsispindi sąveikoje su bendravimo partneriais..

Dėl to žmogus, patyręs streso sutrikimą, veikiamas įgytų savybių, praranda savo įprastą socialinį ratą, o tai prisideda prie pogresinių reakcijų padaugėjimo..

Stresas ir šeima

Stresas ir jo pasekmės neigiamai veikia šeimos santykius. Nepaisant to, kuris sutuoktinis patyrė streso poveikį, šeimoje kyla tam tikrų sunkumų. Jie siejami su pažeidimais:

  • bendraujant (irzlumas, konfliktai, įtarumas nestiprina sutuoktinių bendravimo)
  • intymioje sferoje (atsisakymas vykdyti santuokinę pareigą)
  • profesinėje veikloje (darbo netekimas, materialinės šeimos gerovės pablogėjimas).

Kaip išvengti neigiamų pasekmių

Jau ne kartą sakėme, kad žmogaus stiprybė slypi ne sugebėjime „pasislėpti“ nuo streso, o sugebėjime kontroliuoti savo būseną. Būtent šis sugebėjimas vėliau apsaugos nuo neigiamo stresinių situacijų poveikio. Yra daugybė būdų atkurti normalią psichoemocinę būseną.

  1. Visų pirma, patyrus nervinį pervargimą, turėtumėte „nuleisti garą“. Veiksminga priemonė yra mankšta įprastu stipriu verkimu. Norėdami jį įvykdyti, būtina viena sąlyga - užtikrinti privatumą, kad neišgąsdintumėte kitų. Galite išeiti į gamtą ir ten jos krūtinę, išmesti viską, kas susikaupė. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į neigiamas emocijas ir į tai, kad yra jėgų šaukti. Galite šaukti bet kokį garsą ar žodį. Pakanka trijų požiūrių.
  2. Kvėpavimo gimnastika gerai atstato vidinę pusiausvyrą. Ryšys tarp kvėpavimo ir žmogaus būsenos jau seniai nustatytas. Pavyzdžiui, stipraus išgąsčio metu jis atgauna kvapą. Atkurus įprastą kvėpavimo ritmą, galima atkurti emocinę būseną. Yra daug įvairių gimnastikos rūšių. Norint nusiraminti, būtina lėtai įkvėpti per nosį, porą sekundžių šiek tiek sulaikant kvėpavimą, taip pat lėtai iškvėpti, bet jau nukirpti burną. Šis pratimas gerai tinka pratimams, skirtiems atpalaiduoti kūno dalis ar veido raumenis..
  3. Fizinis aktyvumas padeda įveikti streso padarinius. Tai gali būti sportinė veikla (komandiniai žaidimai ar individualūs pratimai) arba įprasti namų ruošos darbai, leidžiantys aktyviai judėti (plauti grindis, ravėti sodą). Be to, kad dėl raumenų darbo kūnas atsikrato nereikalingų streso produktų, kurie susidarė jo audiniuose, ši veikla atitrauks nuo nemalonių minčių.
  4. Artimųjų palaikymas yra nepaprastai svarbus įveikiant streso padarinius. Galimybė išsikalbėti, išmesti susikaupusias mintis ir tuo pačiu sulaukti pritarimo leis „išgydyti“ psichinę traumą.
  5. Gera rusiška vonia išlaisvins kūną nuo streso hormonų.
  6. Meno jėga padeda susidoroti. Dainavimas, muzika, šokiai veikia emocijas, pašalina įtampą ir leidžia išreikšti savo jausmus. Be to, dainavimas ir šokiai padeda normalizuoti kvėpavimą (apie jo prasmę rašėme aukščiau) ir padidina fizinį aktyvumą, kurio vaidmuo neįkainojamas terapijoje nuo streso..

Taigi galima įveikti stresą ir jo pasekmes nepakenkiant sveikatai ir neprarandant socialinių ryšių. Svarbu to norėti ir žinoti keletą paslapčių, su kuriomis mes dalijamės su jumis. Kažkada nugalėjęs šį „monstrą“, galėsite pereiti gyvenimą jausdami nugalėtoją ir savo gyvenimo šeimininką..

Kodėl negalima gyventi nuolat patiriant stresą

Kol sprendžiate didesnes problemas ir neklausote savęs, stresas paverčia jūsų nedidelius negalavimus lėtinėmis ligomis. Ir atvirkščiai: kuo stabilesnė nervų sistema, tuo lengviau susidoroti su sunkumais, įskaitant sunkų epidemijos laikotarpį..

Kas apskritai yra stresas?

Šis terminas paprastai siejamas su neigiamų emocijų išgyvenimu. Bet iš tikrųjų tai yra organizmo atsakas į 5 dalykus, kuriuos turėtumėte žinoti apie stresą, į bet kokį išorinį iššūkį. Stresą galime patirti ne tik reaguodami į traumuojančią patirtį, bet ir reaguodami į teigiamus gyvenimo pokyčius. Pavyzdžiui, naujas darbas ar persikėlimas į svajonių miestą. Visi patiria stresą savaip, tačiau čia yra keletas streso simptomų apraiškų, galinčių nustatyti šią būklę..

Psichiniai streso požymiai

  • Jūs lengvai susierzinate ir įsiliepsnojate dėl smulkmenų.
  • Jums atrodo, kad nuo tavęs niekas nepriklauso, ir tai tave gąsdina.
  • Negalite susitelkti į nieką.
  • Atrodai sau nenaudinga ir nereikalinga.
  • Vengiate žmonių, net tų, kurie paprastai patinka.

Fiziniai streso požymiai

  • Jūs niekam neturite jėgų.
  • Jūs esate sveikas, bet jums skauda galvą..
  • Miegodamas sukandi dantis arba kandi save į vidinę skruosto dalį..
  • Dažnai sergate peršalimo ligomis ir virusais.
  • Jūs turite nemigos ar kitų miego problemų.
  • Virškinimo sutrikimai yra įprasta jūsų būklė.
  • Sunku nuryti seiles ir burnos džiūvimą.
  • Jūsų širdies ritmas gali šokti arba skaudėti krūtinę be jokios priežasties..

Kas yra stresas

Stresiniai įvykiai vadinami trigeriais. Trigeriai kiekvienam asmeniui bus skirtingi. Kai kurie žmonės mėgsta koncertuoti ir kaitintis publikos dėmesyje, o kiti beveik alpsta teikdami pranešimą kolegoms. Trigeriai gali būti susiję su jūsų pačių skaudžiais prisiminimais (pavyzdžiui, vaikystėje jūsų tėvai garsiai sutvarkydavo jūsų akivaizdoje reikalingus dalykus, o dabar jūs panikuojate, kai partneris vos pakelia balsą). Bet tai atsitinka ir kitaip. Smegenų darbas yra evoliucijos rezultatas, todėl daugelis reakcijų yra paveldimos iš mūsų protėvių. Pavyzdžiui, jei imi pykti iš bado, net jei niekada negyvenai maisto trūkumo, tai yra elgesio, hormoniniai ir neurobiologiniai agresyvaus žmogaus ir nežmogiško primato elgesio mechanizmai, leidžiantys išgyventi iš praeities, kuris išprovokavo žmones sėkmingesnei medžioklei..

Stresą galima suskirstyti į kelias kategorijas pagal streso eigą:

  • Ūmus stresas. Neatidėliotina reakcija į jaudinantį įvykį. Pavyzdžiui, artėja svarbus terminas, o jūs neturite laiko atlikti užduoties ir nerimaujate. Bet kai ji baigsis, nustoji nervintis.
  • Epizodinis ūmus stresas. Jus jaudinantys įvykiai periodiškai kartojasi ir verčia reguliariai stresuoti. Pavyzdžiui, kartą per mėnesį pateikiate ataskaitas, dirbate viršvalandžius ir paskęstate versle..
  • Lėtinis stresas. Trigeris yra nuolat jūsų gyvenime. Pavyzdžiui, jūs nekenčiate savo darbo, bet neapleidžiate ir jėga kiekvieną dieną eikite į biurą..

Kaip stresas veikia sveikatą

Paradoksalu, bet trumpalaikiai jo epizodai gali net pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. 4 Stebina streso nauda sveikatai. Streso impulsas stimuliuoja hormonus, paaštrina kognityvinius gebėjimus ir sukelia atsaką. Trumpai tariant, tai suteikia jėgų sujungti savo smegenis ir susitvarkyti su situacija..

Tačiau nuolatinis stresas alina organizmą. Pokyčiai gali paveikti įvairias psichinės ir fizinės sveikatos sritis.

Maisto įpročiai. Kai kuriose situacijose stresas slopina apetitą ir sukelia išsekimą. Kituose organizmas, priešingai, ieško, kodėl stresas sukelia žmonėms persivalgyti bet kokią galimybę papildyti energijos atsargas. Dėl to kyla problemų užvaldant ir priaugant svorio. Be to, stresas keičia mitybos įpročius: smegenys didina potraukį akimirksniu patenkinti, todėl stresą patiriantis žmogus pasikliauja saldžiu ir riebiu maistu..

Raumenys ir audiniai. Organizmas stresorių laiko grėsme išgyvenimui, net jei tai yra paprastas terminas ar spūstis. Todėl jis paleidžia gynybos mechanizmą: nukreipia deguonį į raumenis ir išlaiko įtampą. Tai sukelia streso poveikį jūsų kūnui į raumenų hipertenziją, galvos skausmus, kūno spazmus..

Endokrininė sistema. Nuolatinis stresas išlaiko aukštą kortizolio ir kitų hormonų kiekį. Šie pokyčiai sutrikdo stresą ir hormonų hormonų pusiausvyrą bei sukelia endokrininius sutrikimus, dėl kurių gali padidėti svoris arba nesugebėti pastoti..

Imuninė sistema. Hormonų pokyčiai slopina tai, kaip stresas veikia imuninės sistemos gebėjimą atsispirti virusams, infekcijoms ir organizmo uždegimams. Visos jėgos išleidžiamos bandant apsiginti nuo išorinių grėsmių.

Virškinimo sistema. Stresas apsaugo nuo streso poveikio jūsų kūnui virškinant maistą, padidina skrandžio rūgštingumą, gali sukelti viduriavimą ar rėmuo.

Psichika. Nuolat padidėjęs streso hormonas ir dėl jo atsirandantis disbalansas sukelia stresą, o depresija - į depresiją, sutrinka koncentracija, emocinis perdegimas, lėtinio nuovargio sindromas..

Miegoti. Nemiga, užmigimo problemos, negilūs miego pertraukimai yra organizmo stresas ir nemigos atsakas į ilgalaikį stresą. Dažnai miego stokojantys žmonės pradeda save stimuliuoti kava ar energetiniais gėrimais, o tai tik sustiprina problemą.

Širdies ir kraujagyslių sistema. Lėtinis stresas padidina spaudimą ir įtampą širdžiai dėl streso poveikio jūsų kūnui, padidindamas insulto ir širdies priepuolio riziką. Ryšys tarp dviejų nervų sistemos dalių nutrūkęs: simpatinis (kūno „dujų pedalas“, suteikiantis impulsą veikti) ir parasimpatinis („stabdžių pedalas“, leidžiantis sulėtinti tempą ir nusiraminti). Nervų sistemos pusiausvyra tiesiogiai veikia širdies darbą ir netgi matuojama naudojant širdies ritmo analizę.

Kaip išmatuoti stresą

Stresas yra ne tik abstraktus pojūtis, bet ir atsakas, kurį galima objektyviai stebėti ir pagerinti. Galite kontroliuoti savo nervus naudodamiesi HRV - širdies ritmo kintamumu (HRV). Ši mokslinė metodika buvo sukurta dar 1960-aisiais, siekiant stebėti astronautų sveikatą, stresą ir stresą prieš skrydžius ir jų metu. Tada jį perėmė sporto medicina, norėdama stebėti sportininkų būklę ir išvengti perkrovos. Dabar HRV analizė yra prieinama visiems. Tai leidžia jums nustatyti savo fiziologinio streso lygį pagal šią skalę:

ŠSD duomenis gali rinkti širdies ritmo monitoriai ir fizinės būklės stebėjimo prietaisai. Pavyzdžiui, savo kūno rengybos įrankį streso analizei galite prijungti prie „Engy Health“ platformos, sukurtos bendradarbiaujant su Rusijos mokslų akademijos Biomedicininių problemų instituto - instituto, atsakingo už Rusijos kosmonautų biomedicininę paramą, moksline grupe..

Platforma fiksuoja HRV, analizuoja duomenis ir teikia naudingų įžvalgų apie jūsų kūno būklę išmaniųjų telefonų programoje. Pavyzdžiui, galite:

  • sekite streso (simpatinės sistemos) ir atsistatymo (parasimpatinės sistemos) indeksą, kad sužinotumėte, kokį fizinį, psichologinį ir emocinį stresą galite atlaikyti nekeldami grėsmės savo sveikatai;
  • pritaikykite apkrovą ir treniruočių programas naudodamiesi RMSSD indikatoriumi pagal astronautų ir profesionalių sportininkų naudojamą metodą, kad kūnas neišvargtų;
  • Pasirinkite miego režimą, kuriame visiškai atsigaunate ir susidorojate su stresu;
  • koreguoti dietas taip, kad jos nepakenktų sveikatai ir nepadidintų fiziologinio streso lygio;
  • rasti pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio, remiantis objektyvia informacija apie sveikatą.

„Engy Health“ visus duomenis pateikia struktūrizuotai ir pateikia paprastas ir aiškias rekomendacijas, kaip reikia asmeniškai pakeisti savo gyvenimą, kad jaustumėtės kuo geriau.

Ką daryti dėl to

Negalima išvengti streso: jis vis tiek yra gyvenimo dalis. Bet norint, kad nedideli kūno „gedimai“ nepaverstų sunkiomis ligomis ir gyventų laimingiau, jaudulį reikia kontroliuoti. Tam yra keli įpročiai ir metodai..

  • Leiskite sau reikšti emocijas. Jei kažkas jus erzina ar suerzina, pasakykite tai ir neapsigaukite, kad viskas gerai..
  • Susitelkite į problemos sprendimą. Negalima apsistoti ties tuo, kas kelia nerimą - geriau sugalvokite, kaip pritaikyti gyvenimą ir elgesį..
  • Paleiskite situacijas, kurių negalite pakeisti. Kai kurie dalykai visada nebus jūsų kontroliuojami. Tačiau požiūris į juos visiškai priklauso nuo jūsų. Neperkraukite galvos daiktais, kurių negalite paveikti. Susikoncentruokite ties savo veiksmais.
  • Žaisk sportą, kuris tau patinka. Neverskite savęs stoti į jogos kursus, nes dabar tai madinga. Jums gali labiau patikti kumštinio kumščio kumštys ar daugiau žaisti irklą. Raskite patinkančią fizinę veiklą ir skirkite jai laiko.
  • Pasivaikščiojimas. Vaikščiojimas padeda atkurti kraujotaką, jei ilgai sėdite, ir palengvina galvą. Sušilkite ir padarykite pertraukas kas valandą.
  • Skirkite laiko pomėgiams. Slinkimas socialiniuose tinkluose nėra hobis. Neprisiminsite, ką tiksliai skaitėte per pastarąją valandą, kai uždarėte programą. Užsiimkite kažkuo tikru: gaminkite naują patiekalą, piešite, mokykitės įrašyti muziką.
  • Palikite nesveikus stimuliatorius. Alkoholis yra depresantas, kuris laikinai atitraukia jus nuo problemų, bet tada tik pablogina būklę. Narkotikai ar energetiniai gėrimai tik labiau sugadins nervų sistemą..
  • Klausyk savęs. Neverskite savęs daryti tai, kas nuolat sukelia vidinį protestą. Negalima suplanuoti naujų pasiekimų didelių apkrovų laikotarpiams. Duokite sau pertrauką, kai jūsų kūnas to paprašys.
  • Stebėkite savo streso lygį. Tai padės tiksliai suprasti, kokie veiksniai turi įtakos jo veiklai ir kiek: emocinė ir psichologinė perkrova, per didelis fizinis pasirengimas, netinkamas miego ar darbo režimas, nesubalansuotas gyvenimas ir darbas.

Pataikyk arba paleisk: biuras blogesnis už džiungles. 10 pavojingų streso pasekmių

Kaip smegenys streso metu sustabdo virškinimą, imunitetą ir mąstymą

Mūsų kūnas žino, kaip reaguoti į stresą - jis išmoko evoliucijos metu. Tada kodėl mes taip kenčiame? Ar išrankus viršininkas darbe yra baisesnis už laukinius žvėrelius džiunglėse? Kodėl daiktas, padėjęs išgyventi primityvui, kenkia biuro darbuotojui? Sužinoti, kaip mūsų smegenys nenoriai mus apgaudinėja - kenkia mūsų kūnui.

Jau vienuolika valandos vakaro. Aš kuriu sudėtingą finansinį modelį su dvidešimt „Excel“ skaičiuoklių. Vargu ar galiu žiūrėti į ekraną, viskas susilieja, skauda akis ir galvą. Esu išsekęs, bet vis dar budrus. Visą dieną gėriau kavą ir dietinį koksą, todėl mano nervai yra ant ribos.

Aš sėdėjau prie šio modelio nuo 8:30 ryto ir visą dieną sugebėjau nuo jo atsitraukti maždaug keturiasdešimt minučių. Modelis neveikia, jame įsivėlė klaida, kurios nerandu.

Pastarąją valandą bandžiau ją rasti. Ir net jei man dabar pavyks, tai užtruks dar dvi valandas. Jei galėčiau normaliai mąstyti, tikriausiai būčiau tai padaręs per penkiolika minučių, tačiau per pastarąsias dvi savaites miegojau vidutiniškai keturias su puse valandos per dieną, o smegenys mane leido. Sukandu dantis, atsispausdinu skaičiuoklę ir suklijuoju sraigės greičiu..

Galų gale man pavyksta sutvarkyti modelį, einu namo ir einu miegoti antrą valandą nakties. Velnias! Miegoti turiu tik penkias valandas. Turiu keltis septintą ryto. Užlipu į lovą, padedu galvą ant pagalvės ir. Aš negaliu užmigti.

Mano galvoje sukasi nerimastingos mintys. Aš užmiegu ir vėl pabundu ir vėl krentu. Kai pagaliau užmiegu iš tikrųjų, įsijungia žadintuvas. Jaučiuosi miegojusi tik dešimt minučių.

Pašoku iš lovos, nusiprausiu po dušu, praleidžiu pusryčius (ką nors pagaunu vėliau), susiruošiu ir skrendu į ofisą. Dėl miego trūkumo ir streso jaučiuosi pavargusi, nervai nusidėvėję. Darbai kaupiasi ir pradeda atrodyti, kad užduočių atlikimas užtrunka dvigubai ilgiau.

Stresas darbe: kaip tai vyksta

Tai istorija apie vieną sunkiausių laikų mano karjeros pradžioje. Aprašytas viršįtampis truko apie tris savaites. Miego trūkumas, nuovargis ir nuolatinis nerimo jausmas labai paveikė mano produktyvumą. Aš pradėjau daryti kvailas klaidas, kurias pašalinti prireikė daug laiko ir kurios pridėjo malkų prie mano nerimastingos savijautos. Todėl mano efektyvumas ir produktyvumas taip sumažėjo, kad vienintelis sprendimas buvo mesti mesti prieš mane atleidžiant. Laimei, man pavyko pereiti į kitą skyrių ir gavau galimybę pagerinti situaciją..

Tikiuosi, kad jūs nepatyrėte tokio streso, kokį aprašiau aš, tačiau daugelis gali jį patirti ateityje. Stresas yra labai dažnas mūsų gyvenime. Tai yra pagrindinis darbo aplinkos veiksnys, svarbus mokant atpažinti ir kontroliuoti..

Paprastai yra dviejų tipų stresinės situacijos, su kuriomis susiduriame darbo vietoje..

Stresinė situacija Nr. 1 yra skubi. Tai atsitinka, kai bandome per trumpą laiką atlikti didelį kiekį darbų arba bandome laiku patekti į darbo vietą, tačiau atsiduriame spūstyje. Tokiomis akimirkomis streso faktoriaus „skubumas“ priverčia mūsų širdį plakti greičiau, o kūnas - gaminti adrenaliną, kad galėtume „skubėti į priekį“..

2 stresinė situacija kelia nerimą. Net jei šiuo metu nesusidūrėte su konkrečia problema, jaučiate, kad ji ateina, todėl nerimas jūsų viduje lėtai auga. Pavyzdžiui, jūsų įmonė paskelbė, kad sumažins darbo vietas. Jūs dar neatleidžiamas, bet jaudinsitės, kad taip nutiks. Jūs numatote problemą ateityje, kurią teks spręsti. Jūs dar nieko nedarote, o jūsų kūnas išskiria streso hormonus, dėl kurių jūsų širdis plaka greičiau..

Trumpa streso istorija

Stresas yra išgyvenimo mechanizmo, kuris yra tvirtai įtvirtintas mūsų smegenyse, įjungimo rezultatas. Pirmykštė mūsų smegenų dalis reaguoja nedelsiant ir įjungia gynybos mechanizmą nuo pavojaus. Perjungdamas į „kovos ar skrydžio“ režimą, kūnas nukreipia visus savo išteklius, kad galėtų susidoroti su kritine situacija. Širdies ritmas ir kraujospūdis pakyla, kraujas nuteka iš virškinimo organų ir siunčiamas į galūnes, todėl esame pasirengę veikti.

Žvelgiant iš smegenų išgyvenimo perspektyvos, kūno funkcijos, kurių galima atsisakyti bėgant nuo gresiančio pavojaus ar kovojant su priešu, yra virškinimas, imuninės sistemos veikimas, ląstelių atstatymas ir mąstymas. Gliukozė suleidžiama į kraują, o pagaminti hormonai suteikia energijos. Suaktyvėja vidurinės smegenys, mes darome dėmesingesni ir sugebame reaguoti į pavojų.

Akmens amžiuje ši natūrali gynyba turėjo didelę reikšmę, ypač tais atvejais, kai mūsų protėviams grėsė mirtinas pavojus. Bet paprastai toks stresas buvo labai trumpalaikis..

Šiandien, kai patiriamas stresas nėra tiesioginis atsakas į realų pavojų, kovos ar skrydžio režimas nebėra toks naudingas. Mūsų smegenys vis dar reaguoja į šiandienines stresines situacijas kaip pavojingas gyvybei, nors dažniausiai jos mums nesvarbios. Be to, smegenys psichologines ir emocines grėsmes suvokia taip pat, kaip ir fizines. Atsižvelgiant į tai, kad nesąmoningai sugebame sukelti stresą, galvodami apie praeities įvykius ir numatydami būsimus įvykius, stresas tampa vis lėtesnis..

Šiek tiek streso nėra baisu - laikui bėgant kūnas atsigauna. Bet kūnas nėra sukurtas nuolatiniam stresui. Mūsų organizmui reikalingos visos funkcijos, o ilgalaikis kai kurių jų sutrikimas dėl lėtinio streso daro rimtą poveikį sveikatai.

Po streso: pavojingi simptomai

Pažvelkime atidžiau į kai kuriuos užsitęsusio streso padarinius..

  1. Širdis plaka greičiau, nukreipdama kraują į galūnes ir padidindama kraujospūdį. Tai yra normalu trumpą laiką, tačiau laikui bėgant širdis įpranta dirbti pagreitintu ritmu ir palaiko aukštą kraujospūdį..
  2. Kvėpavimas pagreitėja.
  3. Padidėja cukraus kiekis kraujyje, pasikeičia kasos, kepenų veikla, taip pat riebalų kaupimosi mechanizmas. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sumažina insulino kiekį, o tai gali sukelti diabeto išsivystymą.
  4. Sutrinka virškinimo sistemos darbas, nes kraujas teka iš žarnyno į galūnes. Vidaus organų regeneracijos procesas sulėtėja. Net jei valgote teisingai, sutrinka virškinimas.
  5. Aukštesnės smegenų funkcijos, už kurias atsakingas neokorteksas, sutrinka, kai mąstymas pereina į smegenų kamieną arba vadinamąsias roplių smegenis, kurios valdo mūsų pirminius instinktus. Mums tampa sunkiau samprotauti ir analizuoti, todėl galime atsisveikinti su kritiniu mąstymu ir kūrybiškumu.
  6. Padidėja adrenalino ir kortizolio gamyba. Šie hormonai skirti paruošti jus veikti, tačiau jei nieko nedarote, jie nėra naudojami, o tai sukelia hipertenziją - nuolatinį kraujospūdžio padidėjimą.
  7. Nepanaudotas adrenalinas ir kortizolis gali sukelti raumenų įtampą ir skausmą. Be to, šie hormonai daro neigiamą įtaką miego kokybei, o tai neleidžia organizmui atsigauti..
  8. Imuninė sistema yra sutrikusi, todėl mes esame jautresni ligoms. Stresą patiriantis žmogus dažniau peršalo ar susirgo gripu.
  9. Lėtindamas ląstelių atstatymo procesą, tai gali sukelti ankstyvą senėjimą.
  10. Dėl organizmo sutrikimų gali sumažėti libido ar impotencija. Taigi stresas turi didelę įtaką seksualiniam gyvenimui..

Kai patiriame stresą, gyvename įtampos būsenoje, išeikvodami atsistatymui ir atsinaujinimui reikalingus išteklius ir darydami ilgalaikę žalą savo organizmui. Be to, streso metu išsiskyrę hormonai, tokie kaip adrenalinas ir gliukokortikoidai, gali sukelti ląstelių irimą..

Stresas ir stresinės sąlygos. Priežastys, to, kas vyksta organizme, teigiamos ir neigiamos pasekmės, kovos su stresu būdai ir didinimas

Stresas yra tiesioginis spaudimo ar įtampos terminas. Tai suprantama kaip žmogaus būklė, kuri atsiranda reaguojant į neigiamų veiksnių, kurie paprastai vadinami stresoriais, poveikį. Jie gali būti fiziniai (sunkus darbas, traumos) arba psichiniai (baimė, nusivylimas).

Streso paplitimas yra labai didelis. Išsivysčiusiose šalyse nuolat patiria 70% gyventojų. Kelis kartus per mėnesį nuo streso kenčia daugiau nei 90 proc. Tai labai nerimą keliantis rodiklis, atsižvelgiant į tai, koks pavojingas gali būti streso poveikis..

Patiriant stresą iš žmogaus reikia daug energijos. Todėl ilgalaikis streso veiksnių poveikis sukelia silpnumą, apatiją ir jėgų trūkumo jausmą. Be to, 80% mokslui žinomų ligų išsivystymas yra susijęs su stresu..

Streso rūšys

Priešstresinė būsena - nerimas, nervinė įtampa, atsirandanti situacijoje, kai streso veiksniai veikia žmogų. Šiuo laikotarpiu jis gali imtis priemonių išvengti streso..

„Eustress“ yra naudingas stresas. Tai gali sukelti stresą, kurį sukelia stiprios teigiamos emocijos. Be to, eustresas yra vidutinis stresas, mobilizuojantis rezervus, verčiantis efektyviau kovoti su problema. Šio tipo stresas apima visas kūno reakcijas, kurios suteikia skubų žmogaus prisitaikymą prie naujų sąlygų. Tai leidžia išvengti nemalonios situacijos, kovoti ar prisitaikyti. Taigi eustressas yra mechanizmas, užtikrinantis žmogaus išlikimą..

Nelaimė yra žalingas destruktyvus stresas, kurio organizmas nesugeba įveikti. Šio tipo stresą sukelia stiprios neigiamos emocijos ar fiziniai veiksniai (trauma, liga, pervargimas), kurie trunka ilgai. Nelaimė pakerta jėgas, todėl žmogui sunku ne tik veiksmingai išspręsti stresą sukėlusią problemą, bet ir visiškai gyventi.

Emocinis stresas - emocijos, lydinčios stresą: nerimas, baimė, pyktis, liūdesys. Dažniausiai būtent jie, o ne pati situacija, sukelia neigiamus kūno pokyčius..

Pagal poveikio trukmę stresas paprastai skirstomas į du tipus:

Ūmus stresas - stresinė situacija truko trumpą laiką. Daugelis žmonių po trumpo emocinio šoko greitai atšoka. Tačiau, jei šokas buvo stiprus, tuomet gali sutrikti NA veikimas, pvz., Enurezė, mikčiojimas, tikas..

Lėtinis stresas - streso veiksniai žmogų veikia ilgai. Ši situacija yra mažiau palanki ir pavojinga širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymuisi ir esamų lėtinių ligų paūmėjimui..

Kokios yra streso fazės?

Nerimo fazė yra netikrumo ir baimės būsena, susijusi su artėjančia nemalonia situacija. Biologinė jo prasmė yra „paruošti ginklus“ galimoms bėdoms įveikti.

Pasipriešinimo fazė yra jėgų mobilizavimo laikotarpis. Fazė, kurioje padidėja smegenų veikla ir raumenų jėga. Šiame etape gali būti du skiriamosios gebos variantai. Geriausiu atveju organizmas prisitaiko prie naujų gyvenimo sąlygų. Blogiausiu atveju žmogus ir toliau patiria stresą ir pereina į kitą etapą..

Išsekimo fazė yra laikotarpis, kai žmogus jaučia, kad jo jėgos senka. Šiame etape organizmo ištekliai yra išeikvoti. Jei nerandama išeitis iš sunkios padėties, išsivysto somatinės ligos ir psichologiniai pokyčiai..

Kas sukelia stresą?

Streso išsivystymo priežastys gali būti labai įvairios..

Fizinės streso priežastys

Psichinės streso priežastys

Vidinis

Išorinis

Nepakeliamas fizinis darbas

Aplinkos tarša

Lūkesčių neatitikimas tikrovei

Vidinis konfliktas - prieštaravimas tarp „noro“ ir „poreikio“

Žemas ar aukštas savęs vertinimas

Sunkumai priimant sprendimus

Pagarbos, pripažinimo trūkumas

Laiko bėda, laiko stokos jausmas

Grėsmė gyvybei ir sveikatai

Žmonių ar gyvūnų užpuolimas

Šeimos ar bendruomenės konfliktai

Stichinės ar žmogaus sukeltos nelaimės

Artimo žmogaus liga ar mirtis

Susituokti ar išsiskirti

Mylimo žmogaus apgaudinėjimas

Įdarbinimas, atleidimas iš darbo, išėjimas į pensiją

Pinigų ar turto praradimas

Reikėtų pažymėti, kad organizmo reakcija nepriklauso nuo streso priežasties. Į sulaužytą ranką ir į skyrybas kūnas reaguos vienodai - išskirdamas streso hormonus. Jos pasekmės priklausys nuo to, kiek reikšminga situacija yra žmogui ir kiek laiko jis buvo jos įtakoje..

Kas lemia jūsų jautrumą stresui?

Tą patį poveikį žmonės gali įvertinti skirtingai. Ta pati situacija (pavyzdžiui, tam tikros sumos praradimas) vienam žmogui sukels stiprų stresą, o kitą - tik susierzinimą. Viskas priklauso nuo to, kokią vertę žmogus suteikia tam tikrai situacijai. Svarbų vaidmenį vaidina nervų sistemos stiprumas, gyvenimo patirtis, auklėjimas, principai, gyvenimo padėtis, moraliniai vertinimai ir kt..

Asmenys, kuriems būdingas nerimas, padidėjęs jaudulys, disbalansas, polinkis į hipochondriją ir depresija, yra labiau linkę į stresą..

Vienas iš svarbiausių veiksnių yra nervų sistemos būklė šiuo metu. Pervargimo ir ligos laikotarpiais žmogaus gebėjimas tinkamai įvertinti situaciją sumažėja, o palyginti nedidelis poveikis gali sukelti rimtą stresą.

Naujausi psichologų tyrimai parodė, kad žmonės, turintys mažiausią kortizolio kiekį, yra mažiau jautrūs stresui. Jie paprastai būna sunkiau supykdyti. Stresinėse situacijose jie nepraranda ramybės, o tai leidžia jiems pasiekti reikšmingą sėkmę..

Mažo atsparumo stresui ir didelio jautrumo stresui požymiai:

  • Po sunkios dienos negalite atsipalaiduoti;
  • Po nedidelio konflikto patiriate jaudulį;
  • Daug kartų pakartojate nemalonią situaciją savo galvoje;
  • Galite palikti pradėtą ​​verslą, nes bijote, kad su juo nesusitvarkysite;
  • Jūsų miegas sutrinka dėl patirto nerimo;
  • Jaudulys pastebimai pablogina savijautą (galvos skausmas, drebulys rankose, širdies plakimas, šilumos pojūtis)

Jei į daugumą klausimų atsakėte teigiamai, tai reiškia, kad turite padidinti atsparumą stresui..

Kokie yra elgesio streso požymiai??

Kaip atpažinti stresą pagal elgesį? Stresas tam tikru būdu keičia žmogaus elgesį. Nors jo apraiškos labai priklauso nuo žmogaus charakterio ir gyvenimo patirties, yra ir nemažai bendrų požymių.

  • Persivalgymas. Nors kartais prarandamas apetitas.
  • Nemiga. Negilus miegas su dažnais pabudimais.
  • Judėjimo lėtumas ar nervingumas.
  • Dirglumas. Gali pasireikšti ašarojimu, niurzgėjimu, nepagrįstu nikeliu.
  • Uždarymas, atsisakymas bendrauti.
  • Nenoras dirbti. Priežastis slypi ne tinginystėje, o motyvacijos, valios sumažėjime ir jėgų trūkume.

Išoriniai streso požymiai yra susiję su per didele įtampa tam tikrose raumenų grupėse. Jie apima:

  • Sučiauptos lūpos
  • Kramtomosios raumens įtampa;
  • Pakelti „suspausti“ pečiai;
  • Slouch.

Kas vyksta žmogaus organizme streso metu?

Patogeneziniai streso mechanizmai - stresinę situaciją (stresorių) smegenų žievė suvokia kaip grėsmingą. Be to, sužadinimas per neuronų grandinę pereina į pagumburį ir hipofizę. Hipofizės ląstelės gamina adrenokortikotropinį hormoną, kuris aktyvina antinksčių žievę. Antinksčiai dideliais kiekiais į kraują išskiria streso hormonus - adrenaliną ir kortizolį, kurie yra skirti užtikrinti adaptaciją stresinėje situacijoje. Tačiau jei organizmas yra per ilgai jų veikiamas, yra labai jautrus jiems arba gaminasi per daug hormonų, tai gali sukelti ligų vystymąsi.

Emocijos suaktyvina autonominę nervų sistemą, tiksliau, jos simpatinį pasidalijimą. Šis biologinis mechanizmas sukurtas tam, kad kūnas trumpam taptų stipresnis ir ištvermingesnis, kad jis būtų sukurtas energingai veiklai. Tačiau ilgesnė autonominės nervų sistemos stimuliacija sukelia kraujagyslių spazmus ir organų, kuriems trūksta kraujotakos, sutrikimus. Taigi organų disfunkcija, skausmas, spazmai.

Teigiamas streso poveikis

Teigiamas streso poveikis siejamas su tų pačių streso hormonų adrenalino ir kortizolio poveikiu organizmui. Jų biologinė prasmė yra užtikrinti žmogaus išlikimą kritinėje situacijoje..

Teigiamas adrenalino poveikis

Teigiamas kortizolio poveikis

Baimės, nerimo, nerimo išvaizda. Šios emocijos perspėja žmogų apie galimą pavojų. Jie suteikia galimybę pasiruošti mūšiui, pabėgti ar pasislėpti..

Greitas kvėpavimas - tai užtikrina kraujo prisotinimą deguonimi.

Spartesnis širdies plakimas ir kraujospūdžio padidėjimas - širdis geriau aprūpina kraują kūnu efektyviam darbui.

Stimuliuojant psichinę veiklą, gerinant arterinio kraujo pristatymą į smegenis.

Stiprinti raumenų jėgą gerinant raumenų kraujotaką ir didinant raumenų tonusą. Tai padeda suvokti kovos ar bėgimo instinktą.

Energijos antplūdis dėl medžiagų apykaitos procesų suaktyvėjimo. Tai leidžia žmogui pajusti energijos antplūdį, jei jis anksčiau buvo pavargęs. Asmuo rodo drąsą, ryžtą ar agresiją.

Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje suteikia ląstelėms papildomos mitybos ir energijos.

Sumažėjusi vidaus organų ir odos kraujotaka. Šis poveikis padeda sumažinti kraujavimą galimos traumos metu..

Žvalumas ir stiprumas dėl medžiagų apykaitos pagreitėjimo: padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje ir baltymų skaidymasis į aminorūgštis.

Uždegiminio atsako slopinimas.

Kraujo krešėjimo pagreitėjimas padidinant trombocitų skaičių padeda sustabdyti kraujavimą.

Sumažėjęs antrinių funkcijų aktyvumas. Kūnas taupo energiją, kad nukreiptų ją į kovą su stresu. Pavyzdžiui, sumažėja imuninių ląstelių susidarymas, nuslopinamas endokrininių liaukų aktyvumas, sumažėja žarnyno peristaltika..

Alerginių reakcijų išsivystymo rizikos mažinimas. Tai palengvina slopinantis kortizolio poveikis imuninei sistemai..

Dopamino ir serotonino - „laimės hormonų“, skatinančių atsipalaidavimą, blokavimas, kuris pavojingoje situacijoje gali sukelti kritinių padarinių.

Padidėjęs jautrumas adrenalinui. Tai sustiprina jo poveikį: padidėjęs širdies ritmas, padidėjęs kraujospūdis, padidėjusi skeleto raumenų ir širdies kraujotaka.

Reikėtų pažymėti, kad teigiamas hormonų poveikis pastebimas trumpalaikiu jų poveikiu organizmui. Todėl trumpalaikis vidutinio sunkumo stresas gali būti naudingas organizmui. Jis mobilizuoja, verčia kaupti jėgas, kad rastų optimalų sprendimą. Stresas praturtina gyvenimo patirtį ir ateityje žmogus tokiose situacijose jaučiasi užtikrintai. Stresas padidina gebėjimą prisitaikyti ir tam tikru būdu prisideda prie asmenybės vystymosi. Tačiau svarbu, kad stresinė situacija būtų išspręsta dar neišeikvojus organizmo išteklių ir prasidėjus neigiamiems pokyčiams..

Neigiamas streso poveikis

Neigiamą streso poveikį psichikai lemia ilgalaikis streso hormonų veikimas ir nervų sistemos pervargimas..

  • Sumažėjusi dėmesio koncentracija, dėl kurios sutrinka atmintis;
  • Pasirodo nervingumas ir nenuoseklumas, o tai padidina riziką priimti neapgalvotus sprendimus;
  • Mažas našumas ir padidėjęs nuovargis gali būti smegenų žievės nervinių jungčių pažeidimo rezultatas;
  • Vyrauja neigiamos emocijos - bendras nepasitenkinimas padėtimi, darbu, partneriu, išvaizda, kuris didina riziką susirgti depresija;
  • Irzlumas ir agresija, apsunkinantys bendravimą su kitais ir atidedantys konfliktinės situacijos sprendimą;
  • Noras palengvinti būklę alkoholio, antidepresantų, narkotinių vaistų pagalba;
  • Sumažėjęs savęs vertinimas, nepasitikėjimas savimi;
  • Seksualinio ir šeimos gyvenimo problemos;
  • Nervinis sutrikimas - dalinis emocijų ir veiksmų kontrolės praradimas.

Neigiamas streso poveikis organizmui

1. Iš nervų sistemos pusės. Veikiant adrenalinui ir kortizoliui, pagreitėja neuronų sunaikinimas, sutrinka įvairių nervų sistemos dalių veikimas:

  • Per didelis nervų sistemos stimuliavimas. Užsitęsus centrinės nervų sistemos stimuliacijai, tenka pervargti. Kaip ir kiti organai, nervų sistema negali ilgai dirbti neįprastai intensyviu režimu. Tai neišvengiamai sukelia įvairių nesėkmių. Pervargimo požymiai yra mieguistumas, apatija, depresyvios mintys, potraukis cukrui..
  • Galvos skausmas gali būti susijęs su smegenų kraujagyslių sutrikimu ir kraujo nutekėjimo pablogėjimu.
  • Mikčiojimas, enurezė (šlapimo nelaikymas), tikas (nekontroliuojami tam tikrų raumenų susitraukimai). Galbūt jie atsiranda, kai sutrinka nerviniai ryšiai tarp smegenų nervinių ląstelių..
  • Nervų sistemos dalių sužadinimas. Simpatinės nervų sistemos dalies sužadinimas sukelia vidaus organų disfunkciją.

2. Iš imuninės sistemos pusės. Pokyčiai siejami su gliukokortikoidų hormonų kiekio padidėjimu, kurie slopina imuninės sistemos funkcionavimą. Padidėjęs jautrumas įvairioms infekcijoms.

  • Antikūnų gamyba ir imuninių ląstelių aktyvumas mažėja. Dėl to padidėja imlumas virusams ir bakterijoms. Didėja tikimybė užsikrėsti virusinėmis ar bakterinėmis infekcijomis. Padidėja ir savęs užsikrėtimo tikimybė - bakterijų plitimas iš uždegimo židinių (uždegamų viršutinių žandikaulių sinusų, gomurio tonzilių) į kitus organus.
  • Sumažėja imuninė gynyba nuo vėžinių ląstelių atsiradimo, padidėja onkologijos išsivystymo rizika.

3. Iš endokrininės sistemos. Stresas daro didelę įtaką visų hormoninių liaukų veiklai. Tai gali sukelti tiek sintezės padidėjimą, tiek staigų hormonų gamybos sumažėjimą..

  • Menstruacinio ciklo nesėkmė. Stiprus stresas gali sutrikdyti kiaušidžių funkciją, kuri pasireiškia vėlavimu ir skausmu menstruacijų metu. Ciklo problemos gali tęstis tol, kol padėtis visiškai normalizuosis.
  • Sumažėjusi testosterono sintezė, kuri pasireiškia potencijos sumažėjimu.
  • Augimo tempo sulėtėjimas. Sunkus vaiko stresas gali sumažinti augimo hormono gamybą ir sulėtinti fizinį vystymąsi.
  • Sumažėjusi trijodtironino T3 sintezė su normaliomis tiroksino T4 vertėmis. Kartu su padidėjusiu nuovargiu, raumenų silpnumu, temperatūros sumažėjimu, veido ir galūnių patinimu.
  • Sumažėjęs prolaktinas. Žindančioms moterims dėl ilgalaikio streso gali sumažėti motinos pieno gamyba iki visiško laktacijos pabaigos..
  • Kasos, atsakingos už insulino sintezę, sutrikimas sukelia diabetą.

4. Iš širdies ir kraujagyslių sistemos pusės. Adrenalinas ir kortizolis padidina širdies susitraukimų dažnį ir sutraukia kraujagysles, o tai turi daug neigiamų pasekmių.

  • Padidėja kraujospūdis, o tai padidina hipertenzijos riziką.
  • Širdies apkrova padidėja, o per minutę pumpuojamo kraujo kiekis trigubai padidėja. Kartu su aukštu kraujospūdžiu tai padidina širdies priepuolio ir insulto riziką..
  • Padažnėja širdies ritmas ir padidėja širdies ritmo sutrikimų (aritmijos, tachikardijos) rizika.
  • Padidėjusi kraujo krešulių rizika dėl padidėjusio trombocitų skaičiaus.
  • Padidėja kraujo ir limfagyslių pralaidumas, sumažėja jų tonusas. Medžiagų apykaitos produktai ir toksinai kaupiasi tarpląstelinėje erdvėje. Didėja audinių patinimas. Ląstelėse trūksta deguonies ir maistinių medžiagų.

5. Iš virškinimo sistemos pusės sutrikus autonominiam nervų sistemos dalijimuisi, spazmai ir sutrikusi kraujotaka įvairiose virškinamojo trakto dalyse. Tai gali turėti įvairių apraiškų:

  • Gumbelio gerklėje pojūtis;
  • Rijimo pasunkėjimas dėl stemplės spazmo
  • Spazmas sukelia skrandžio ir įvairių žarnyno dalių skausmą;
  • Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, susijęs su sutrikusia peristaltika ir virškinimo fermentų sekrecija;
  • Pepsinės opos ligos vystymasis;
  • Virškinimo liaukų sutrikimas, sukeliantis gastritą, tulžies diskineziją ir kitus funkcinius virškinimo sistemos sutrikimus.

6. Skeleto ir raumenų sistemos ilgalaikis stresas sukelia raumenų spazmus ir pablogėja kraujotaka kauluose ir raumenyse..

  • Raumenų spazmas, daugiausia kaklo ir krūtinės ląstos stubure. Kartu su osteochondroze tai gali sukelti stuburo nervų šaknų suspaudimą - atsiranda radikulopatija. Ši būklė pasireiškia kaklo, galūnių, krūtinės skausmais. Tai gali sukelti skausmą ir vidaus organuose - širdyje, kepenyse.
  • Kaulų trapumas - dėl kalcio sumažėjimo kauliniame audinyje.
  • Sumažėjusi raumenų masė - streso hormonai padidina raumenų ląstelių irimą. Ilgalaikio streso metu organizmas juos naudoja kaip atsarginį aminorūgščių šaltinį..

7. Odos pusė

  • Aknė. Stresas padidina sebumo gamybą. Užblokuoti plaukų folikulai tampa uždegimi dėl sumažėjusio imuniteto.
  • Nervų ir imuninės sistemos darbo sutrikimai išprovokuoja neurodermitą ir psoriazę.

Pabrėžkime, kad trumpalaikiai epizodiniai stresai nepadaro rimtos žalos sveikatai, nes jų sukelti pokyčiai yra grįžtami. Ligos laikui bėgant išsivysto, jei žmogus ir toliau ūmiai išgyvena stresinę situaciją.

Kokie būdai reaguoti į stresą?

Yra trys strategijos, kaip reaguoti į stresą:

Triušis yra pasyvi reakcija į stresinę situaciją. Dėl streso neįmanoma racionaliai mąstyti ir imtis aktyvių veiksmų. Žmogus slepiasi nuo problemų, nes neturi jėgų susidoroti su traumuojančia situacija.

Liūtas - stresas verčia trumpam išnaudoti visas kūno atsargas. Žmogus smurtiškai ir emocingai reaguoja į situaciją, daro „šuolį“ jai išspręsti. Ši strategija turi trūkumų. Veiksmai dažnai būna neapgalvoti ir pernelyg emocingi. Jei padėtis nebuvo išspręsta greitai, jėgos išeikvojamos..

Jautis - žmogus racionaliai naudoja savo psichinius ir protinius išteklius, todėl gali ilgai gyventi ir dirbti, patirdamas stresą. Ši strategija yra labiausiai pateisinama neurofiziologijos požiūriu ir produktyviausia.

Streso valdymo būdai

Yra 4 pagrindinės streso įveikimo strategijos.

Sąmoningumo didinimas. Esant sunkiai situacijai, svarbu sumažinti neapibrėžtumą, todėl svarbu turėti patikimą informaciją. Preliminarus situacijos „pragyvenimas“ pašalins netikėtumo efektą ir leis jums veikti efektyviau. Pavyzdžiui, prieš keliaudami į nepažįstamą miestą, pagalvokite, ką veiksite, ką norėsite aplankyti. Sužinokite viešbučių, lankytinų vietų, restoranų adresus, perskaitykite atsiliepimus apie juos. Tai padės jums mažiau jaudintis prieš keliaujant..

Išsami situacijos analizė, racionalizavimas. Įvertinkite savo stipriąsias puses ir išteklius. Apsvarstykite sunkumus, su kuriais teks susidurti. Pasiruoškite jiems, jei įmanoma. Nukreipkite dėmesį nuo rezultato prie veiksmo. Pavyzdžiui, analizuojant informacijos apie įmonę rinkimą, pasiruošimas dažniausiai užduodamiems klausimams padės sumažinti interviu baimę..

Stresinės situacijos reikšmingumo mažinimas. Dėl emocijų sunku apsvarstyti esmę ir rasti akivaizdų sprendimą. Įsivaizduokite, kaip šią situaciją mato nepažįstami žmonės, kuriems šis įvykis yra pažįstamas ir nesvarbus. Pabandykite galvoti apie šį įvykį be emocijų, sąmoningai sumenkindami jo reikšmę. Įsivaizduokite, kad prisimenate stresinę situaciją po mėnesio ar metų..

Galimų neigiamų pasekmių stiprinimas. Įsivaizduokite blogiausią scenarijų. Paprastai žmonės atmuša šią mintį nuo savęs, todėl ji tampa įkyria, ir ji vėl ir vėl grįžta. Supraskite, kad nelaimės tikimybė yra labai maža, tačiau net jei taip ir yra, yra išeitis..

Diegimas geriausiems. Nuolat sau priminkite, kad viskas bus gerai. Problemos ir rūpesčiai negali trukti amžinai. Būtina sukaupti jėgas ir padaryti viską, kas įmanoma, kad sėkmingas atsisakymas būtų artimesnis.

Reikėtų įspėti, kad užsitęsusio streso metu pagunda neracionaliai spręsti problemas okultinėmis praktikomis, religinėmis sektomis, gydytojais ir kt. Šis požiūris gali sukelti naujų, sudėtingesnių problemų. Todėl, jei patys negalite rasti išeities ir situacijų, patartina kreiptis į kvalifikuotą specialistą, psichologą, teisininką.

Kaip padėti sau streso metu?

Įvairūs savireguliacijos būdai streso metu gali padėti nusiraminti ir sumažinti neigiamų emocijų poveikį.

Savęs lavinimas yra psichoterapinė technika, kuria siekiama atkurti pusiausvyrą, prarastą dėl streso. Autogeninė treniruotė pagrįsta raumenų atsipalaidavimu ir savęs hipnoze. Šie veiksmai sumažina smegenų žievės aktyvumą ir suaktyvina parasimpatinį autonominės nervų sistemos dalijimąsi. Tai leidžia neutralizuoti užsitęsusio simpatinio skyriaus sužadinimo poveikį. Norėdami atlikti pratimą, turite sėdėti patogioje padėtyje ir sąmoningai atpalaiduoti raumenis, ypač veidą ir pečių juostą. Tada jie pradeda kartoti autogenines treniruočių formules. Pavyzdžiui: „Aš ramus. Mano nervų sistema nurimsta ir įgauna jėgų. Problemos manęs netrikdo. Jie suvokiami kaip liečiantys vėją. Aš stiprinu kiekvieną dieną ".

Raumenų relaksacija yra skeleto raumenų relaksacijos technika. Technika pagrįsta teiginiu, kad raumenų tonusas ir nervų sistema yra susiję. Todėl, jei jums pavyks atpalaiduoti raumenis, tada nervų sistemos įtampa sumažės. Atpalaiduojant raumenis, būtina stipriai įtempti raumenį, o tada kiek įmanoma jį atpalaiduoti. Raumenys dirba tam tikra tvarka:

  • dominuojanti ranka nuo pirštų iki peties (dešinė dešiniarankiams, kairė kairiarankiams)
  • nedominuojanti ranka nuo pirštų iki peties
  • veidas
  • kaklas
  • atgal
  • skrandis
  • dominuojanti koja nuo klubo iki pėdos
  • nedominuojanti koja nuo klubo iki pėdos

Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo pratimai, palengvinantys stresą, gali padėti atgauti emocijų ir kūno kontrolę bei sumažinti raumenų įtampą ir širdies ritmą.

  • Kvėpavimas skrandžiu. Įkvėpdami lėtai pripūskite skrandį, tada pritraukite oro į vidurinę ir viršutinę plaučių dalis. Iškvepiant - išleiskite orą iš krūtinės, tada šiek tiek patraukite į skrandį.
  • Kvėpuodamas skaičiumi 12. Atsikvėpęs, turi pamažu skaičiuoti nuo 1 iki 4. Pauzė - 5–8 sąskaitai. Iškvėpkite 9–12. Taigi kvėpavimo judesiai ir pauzė tarp jų yra vienodos trukmės..

Autoracionalinė terapija. Jis pagrįstas postulatais (principais), kurie padeda pakeisti požiūrį į stresinę situaciją ir sumažinti autonominių reakcijų sunkumą. Norint sumažinti streso lygį, žmogui patariama dirbti su savo įsitikinimais ir mintimis, naudojant gerai žinomas kognityvines formules. Pavyzdžiui:

  • Ko mane išmoko ši situacija? Kokią pamoką galiu išmokti?
  • „Viešpatie, duok man jėgų pakeisti tai, kas yra mano galioje, suteik ramybės, kad susitaikyčiau su tuo, ko negaliu paveikti, ir išminties, kad galėčiau atskirti vienas nuo kito“.
  • Būtina gyventi „čia ir dabar“ arba „Nuplaukite puodelį, pagalvokite apie puodelį“.
  • „Viskas praeis ir praeis“ arba „Gyvenimas yra kaip zebras“.

Pratimus rekomenduojama praktikuoti kasdien 10-20 minučių per dieną. Po mėnesio dažnis palaipsniui mažinamas iki 2 kartų per savaitę..

Psichoterapija nuo streso

Psichoterapija nuo streso turi daugiau nei 800 metodų. Dažniausiai yra:

Racionalioji psichoterapija. Psichoterapeutas moko pacientą pakeisti požiūrį į jaudinančius įvykius, pakeisti neteisingą požiūrį. Pagrindinis poveikis yra nukreiptas į asmens logiką ir asmenines vertybes. Specialistas padeda įsisavinti autogeninio mokymo metodus, savęs hipnozę ir kitus savipagalbos būdus esant stresui..

Įtaigi psichoterapija. Pacientui įskiepijamas teisingas požiūris, pagrindinis poveikis nukreipiamas į žmogaus pasąmonę. Siūlymas gali būti atliekamas atsipalaidavus ar hipnotizuojant, kai žmogus yra tarp budrumo ir miego..

Psichoanalizė esant stresui. Ja siekiama išgauti psichinę traumą iš pasąmonės, kuri sukėlė stresą. Išsakius šias situacijas, gali sumažėti jų poveikis asmeniui..

Psichoterapijos indikacijos esant stresui:

  • stresinė būklė sutrikdo įprastą gyvenimo būdą, todėl neįmanoma dirbti, palaikyti ryšį su žmonėmis;
  • dalinis savo emocijų ir veiksmų kontrolės praradimas emocinių išgyvenimų fone;
  • asmeninių savybių formavimas - įtarumas, nerimas, ginčai, egocentriškumas;
  • asmens nesugebėjimas savarankiškai rasti išeitį iš stresinės situacijos, susitvarkyti su emocijomis;
  • somatinės būklės pablogėjimas streso fone, psichosomatinių ligų vystymasis;
  • neurozės ir depresijos požymiai;
  • potrauminis sutrikimas.

Psichoterapija nuo streso yra veiksmingas metodas, padedantis grįžti į visavertį gyvenimą, nepaisant to, ar situacija buvo išspręsta, ar jūs turite gyventi jos įtakoje..

Kaip atsigauti po streso?

Išsprendus stresinę situaciją, reikia atkurti fizinę ir psichinę jėgą. Tam gali padėti sveikos gyvensenos principai..

Peizažo kaita. Kelionė už miesto, į dachą kitame mieste. Nauja patirtis ir pasivaikščiojimai gryname ore sukuria naujus sužadinimo židinius smegenų žievėje, blokuodami prisiminimus apie patirtą stresą..

Dėmesio perjungimas. Objektas gali būti knygos, filmai, spektakliai. Teigiamos emocijos suaktyvina smegenis, skatina aktyvumą. Taigi jie užkerta kelią depresijos vystymuisi..

Pakankamas miegas. Skirkite tiek laiko, kiek jūsų kūnas reikalauja miego. Norėdami tai padaryti, kelias dienas turite eiti miegoti 22-ejų ir nesikelti ant žadintuvo..

Subalansuota mityba. Dietoje turėtų būti mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, varškė ir kiaušiniai - šiuose produktuose yra baltymų, stiprinančių imuninę sistemą. Šviežios daržovės ir vaisiai yra svarbūs vitaminų ir skaidulų šaltiniai. Pagrįstas saldumynų kiekis (iki 50 g per dieną) padės smegenims atkurti energijos išteklius. Mityba turėtų būti visavertė, bet ne per gausi..

Reguliarus fizinis aktyvumas. Gimnastika, joga, tempimas, pilatesas ir kiti raumenų tempimo pratimai yra ypač naudingi norint palengvinti streso sukeltus raumenų spazmus. Jie taip pat pagerins kraujotaką, o tai teigiamai veikia nervų sistemos būklę..

Bendravimas. Susisiekite su pozityviais žmonėmis, kurie leidžia jums jaustis gerai. Pageidautina asmeninių susitikimų, tačiau taip pat tinka telefono skambutis ar pokalbis internetu. Jei nėra tokios galimybės ar noro, tada raskite vietą, kur galite būti tarp žmonių ramioje atmosferoje - kavinę ar bibliotekos skaityklą. Bendravimas su augintiniais taip pat gali padėti atkurti prarastą pusiausvyrą..

Apsilankymas SPA, pirtyse, saunose. Tokios procedūros padeda atpalaiduoti raumenis ir palengvinti nervinę įtampą. Jie gali padėti išlaisvinti liūdnas mintis ir nusiteikti teigiamai nuotaikai..

Masažai, vonios, saulės vonios, maudynės vandenyje. Šios procedūros turi raminantį ir atstatantį poveikį, padedančios atkurti prarastas jėgas. Jei pageidaujate, kai kurias procedūras galima atlikti namuose, pavyzdžiui, vonios su jūros druska ar pušų ekstraktu, savimasažas ar aromaterapija.

Atsparumo stresui didinimo būdai

Atsparumas stresui yra asmenybės bruožų rinkinys, leidžiantis ištverti stresą, kuo mažiau pakenkiant sveikatai. Streso tolerancija gali būti įgimta nervų sistemos savybė, tačiau ją galima išugdyti..

Savigarbos gerinimas. Priklausomybė įrodyta - kuo aukštesnis savivertės lygis, tuo didesnis atsparumas stresui. Psichologai pataria: formuokite pasitikėjimą savimi, bendraukite, judėkite, elkitės kaip pasitikintis žmogus. Laikui bėgant, elgesys peraugs į vidinį pasitikėjimą savimi..

Meditacija. Reguliarus meditavimas kelis kartus per savaitę 10 minučių sumažina nerimą ir reakcijos į stresines situacijas laipsnį. Tai taip pat sumažina agresiją, kuri skatina konstruktyvų bendravimą stresinėse situacijose..

Atsakomybė. Kai žmogus nutolsta nuo aukos padėties ir prisiima atsakomybę už tai, kas vyksta, jis tampa mažiau pažeidžiamas išorinės įtakos.

Susidomėjimas pokyčiais. Natūralu, kad žmogus bijo pokyčių, todėl netikėtumas ir naujos aplinkybės dažnai sukelia stresą. Svarbu sukurti mąstyseną, kuri padėtų suvokti pokyčius kaip naują galimybę. Paklauskite savęs: „Ką man gali duoti nauja situacija ar gyvenimo pokyčiai“.

Siekti pasiekimų. Žmonės, kurie siekia tikslo, rečiau patiria stresą nei tie, kurie bando išvengti nesėkmės. Todėl, norint padidinti atsparumą stresui, svarbu planuoti savo gyvenimą su trumpalaikiais ir pasauliniais tikslais. Orientacija į rezultatą padeda nekreipti dėmesio į nedideles bėdas, kylančias kelyje į tikslą.

Laiko planavimas. Teisingas laiko paskirstymas pašalina laiko bėdą - vieną iš pagrindinių streso veiksnių. Norėdami išspręsti laiko stygių, patogu naudoti „Eisenhower“ matricą. Jis pagrįstas visų kasdienių reikalų skirstymu į 4 kategorijas: svarbūs ir skubūs, svarbūs neskubūs, nesvarbūs skubūs, nesvarbūs ir neskubūs.

Stresas yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Jų negalima visiškai atmesti, tačiau įmanoma sumažinti jų poveikį sveikatai. Norėdami tai padaryti, būtina sąmoningai didinti atsparumą stresui ir užkirsti kelią užsitęsusiam stresui, laiku pradedant kovą su neigiamomis emocijomis..