Miego komforto užtikrinimas

klasifikacija

Nemiga skirstoma pagal atsiradimo trukmę ir dažnumą.
Laikina nemiga pasireiškia nuo vienos dienos iki vienos savaitės. Būklė siejama su emociniais išgyvenimais, triukšmu miegamajame, tam tikrais vaistais ir nerimu. Šio tipo nemiga nekelia rimto pavojaus nėščios moters ir negimusio kūdikio sveikatai. Į normalų miegą grįžta pašalinus veiksnius, kurie sukėlė nemigą.

Trumpa nemiga trunka 1–4 savaites ir pasireiškia 20% atvejų. Problemos priežastis gali būti:

• išorinių dirgiklių (temperatūra, šviesa, triukšmas) įtaka miegui;
• stresinės situacijos (artimo žmogaus netektis ar skyrybos);
• nugaros skausmas, kojų mėšlungis;
• nervų sistemos stimuliatorių, steroidinių vaistų ir alkoholinių gėrimų vartojimas.

Norėdami pašalinti trumpalaikę nemigą, ekspertai rekomenduoja ne tik atsikratyti jo atsiradimo priežasčių, bet ir sutvarkyti poilsio kambarį. Miegamajame neturėtų būti elektroninių daiktų ir naminių gyvūnėlių, jis turi būti tylus ir vėsus. Miego sutrikimas ilgą laiką reikalauja privalomo vizito pas terapeutą ar neurologą.
Lėtinė nemiga trunka ilgiau nei mėnesį ir dėl miego sutrikimų diagnozuojama daugiau nei tris kartus per savaitę. Keičiant aplinką, dažnas reaktyvinis vėlavimas, naktinis darbas, klinikiniai sutrikimai ir tam tikrų vaistų vartojimas gali sutrikdyti kūno laikrodį..

Norėdami nustatyti problemą, turėsite atlikti išsamią medicininę apžiūrą, pakeisti gyvenimo būdą ir kreiptis pagalbos į neurologą ar psichoterapeutą. Pasak JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, dauguma lėtinės nemigos atvejų yra kitos sveikatos būklės simptomas..

Taip pat yra pirminė ir antrinė nemiga. Pirmuoju atveju miego sunkumai nėra susiję su asmens psichinėmis ar fizinėmis problemomis. Antrasis variantas yra ligų ir sutrikimų (astmos, depresijos, artrito ar rėmens) pasekmė, vartojant tam tikrus vaistus ar vaistus.

Prevencinės priemonės

Įvairios atsipalaidavimo technikos yra geriausias būdas išvengti nemigos. Tai vakaro pasivaikščiojimai, lengvi pėdų ir nugaros masažai, šilti dušai ir aromaterapija. Šie metodai yra prieinami kiekvienai moteriai.

Taip pat svarbu pakankamas fizinis aktyvumas. Kad miegas būtų sveikas ir sveikas, nėščia moteris turėtų būti pakankamai fiziškai pavargusi, bet ne emociškai. Galite naudoti paprastus pratimus, kurie yra leidžiami net nėštumo pabaigoje. Veiksmingi pratimai:

• kojų pakėlimas gulint ir vaikščiojimo imitacija;
• kvėpavimo pratimai šuniškas stilius be pilvo įtampos.

Specialus nėščiųjų kvėpavimas ir mankšta
Svarbu atsiminti, kad jokie vaistai negali padėti normalizuoti miego, taip pat ramios atmosferos namuose. Todėl būsimoji mama turėtų rūpintis savo nervais, kad užtikrintų normalų vaiko vystymąsi ir sveiką miegą..

Miego ypatybės nėštumo metu

Moterys gali patirti nemigą visais nėštumo etapais, tačiau būklė dažniausiai diagnozuojama pirmąjį ir trečiąjį trimestrą. Miego trukmei ir kokybei turi įtakos hormoniniai, fiziologiniai, medžiagų apykaitos ir psichologiniai pokyčiai organizme, kurie skiriasi priklausomai nuo nėštumo amžiaus.

1 trimestras

Pirmojo nėštumo trimestro užmigimo problemas dažniausiai sukelia fiziologinės priežastys ir moterų lytinių hormonų kiekio padidėjimas. Progesterono lygis padidėja per visą nėštumą ir 36 savaitę yra 10 kartų didesnis už didžiausią menstruacinio ciklo vertę. Jausmas mieguistas ir prislėgtas.
Nuo 7-osios nėštumo savaitės bendras miego laikas ilgėja, tačiau jo kokybė pablogėja dėl pabudimo naktį. Penzos miesto šeimos namų akušeris Jaškina I.V. rekomenduoja nuo pirmojo nėštumo trimestro pratinti miegoti kairėje pusėje. Padėtis pagerina kraujo ir maistinių medžiagų tekėjimą vaisiui ir padeda inkstams greičiau pašalinti medžiagų apykaitos atliekas ir skysčius iš organizmo..

Nerimas dėl būsimo nėštumo, kūdikio sveikatos ir gimimo laikomas normaliu. Kartais mintys apie vaiko auginimą, tėvo palaikymas ir būsimos finansinės išlaidos gali sukelti trumpalaikę nemigą. Paprastai jaudulys praeina savaime ir nereikia jo gydyti. Retais atvejais problema išsivysto į depresiją - nuolatinę nerimo ir pesimizmo būseną.

2 trimestras

Pasibaigus 3 nėštumo mėnesiams, organizmas prisitaiko prie naujų sąlygų: hormonų lygis stabilizuojasi, gimda mažiau suspaudžia šlapimo pūslę, sumažėja pykinimo priepuoliai. Kartais poilsį per naktį gali sutrikdyti kojų mėšlungis ir nosies užgulimas. Daugelis moterų ir toliau nerimauja ar planuoja auginti vaiką, todėl miegas vėluoja 20–30 minučių.
Dauguma būsimų motinų gali pajusti pirmuosius kūdikio judesius nuo 16 iki 24 savaičių. Aktyvumas pasireiškia ne tik dienos metu, bet ir miegant.

Dėmesio! Valgant mažas maisto porcijas 5–6 kartus per dieną ir pašalinus riebų maistą iš dietos, bus lengviau pašalinti rėmuo ir virškinimo sutrikimai, trukdantys normaliai miegoti..

Artėjant miegui, turėtumėte nustoti žiūrėti televizorių ir naudotis nešiojamuoju kompiuteriu, išsimaudyti, išgerti pieno gėrimą ir perskaityti knygą. Kasdieninė veikla padės kūnui prisitaikyti prie miego laiko..

3 trimestras

Paskutiniais nėštumo mėnesiais nuolat skaudantis juosmens skausmas ir dažnos kelionės į tualetą padeda moteriai pamiršti sveiką ir patikimą miegą. Remiantis dr. Mindelio ir dr. Barry J. Jacobsonų tyrimu „Miego sutrikimai nėštumo metu“, trečiojo trimestro pabaigoje naktį pabunda 97,3 proc..
Kartais 8 nėštumo mėnesį moteris pradeda knarkti. Specifinio proceso priežastys yra nosies užgulimas, pilvo ir gimdos prispaudimo prie diafragmos padidėjimas. Maždaug 30% nėščių moterų knarkia padidėjus nosies takų, kurie blokuoja kvėpavimo takus, patinimu.

Dėl rimtos būklės padidėja kraujospūdis ir trumpam nutrūksta plaučių ventiliacija. Tyrimai rodo, kad nėščios moters knarkimas padvigubina hipertenzijos, preeklampsijos ir vaisiaus augimo sulėtėjimo riziką. Apie problemą reikia pranešti gydančiam gydytojui.

Trečią trimestrą turėtumėte neįtraukti į racioną riebaus ir aštraus maisto, per dieną išgerti 2,5 litro švaraus negazuoto vandens ir apriboti jo vartojimą prieš miegą. Užkandį turėtų sudaryti baltymų turintys maisto produktai su sudėtingais angliavandeniais: pilno grūdo krekeriai su žemės riešutų sviestu arba vienas vidutinis bananas su stikline šilto pieno. Sveika mityba gali padėti sumažinti rėmens riziką naktį.

Miego sutrikimai nėštumo metu:

Ko nedaryti?

Norint išvengti nemigos besivystančio nėštumo metu, svarbu prisiminti, ką daryti nerekomenduojama:

• tonizuoja kūną, būtent nervų sistemą, gerdamas didelį kiekį arbatos ir kavos;
• visą dieną gerkite daug skysčių;
• užvirkite diuretikų preparatus ir tam tikras vaistines žoleles, nes jos dirgina šlapimo pūslę ir sausina organizmą;
• vartoti vaistines alkoholio pagrindu pagamintas tinktūras, pavyzdžiui, valerijoną, nes net nedidelis alkoholio kiekis gali pakenkti negimusiam vaikui nei nauda iš vaisto;
• griebiasi migdomųjų vaistų vartojimo, ypač nėštumo pradžioje, nes pavojinga formuoti vaisiaus deformacijas.

Priežastys

Nėštumo metu yra fiziologinių ir psichologinių miego sutrikimų priežasčių.
Pirmajai grupei priklauso aštrus hormoninis moters kūno antplūdis, kuris be nemigos gali sukelti spuogus, vidurių užkietėjimą ir kitus keistus nėštumo šalutinius poveikius. Hormoninio lygio pokyčiai išprovokuoja knarkimą, dažną kelionę į tualetą naktį, rėmuo ir uždelstas tuštinimasis. Kolektyviai ar atskirai sąlygos turi įtakos miego kokybei.

Nuo 30 nėštumo savaitės moteris pradeda nerimauti dėl nugaros skausmų. Svorio centro poslinkis į priekį perkrauna raumenis ir sukelia skausmą juosmens srityje. Lytiniai hormonai silpnina raiščius, didina nugaros sužalojimo riziką.

Kraujotakos pokyčiai ir spaudimas kūdikio nervams bei raumenims sukelia neramių kojų sindromą ir traukulius. Vėlesnėse stadijose auganti gimda priartėja prie diafragmos, todėl sunku kvėpuoti.

Antroji nemigos priežasčių nėštumo metu grupė apima stresines situacijas. Nuolatinis rūpestis dėl būsimo gimimo ir tėvų gali trukdyti miegoti naktį, ypač po kitos kelionės į tualetą.

Ekspertai rekomenduoja kiekvieną problemą išsirašyti ant atskiro popieriaus lapo ir nesikaupti galvoje. Meditacija ir joga padeda būsimai motinai atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką prieš miegą. Pirmąjį ir antrąjį trimestrą, likus 3-4 valandoms iki naktinio poilsio, nurodomas lengvas fizinis aktyvumas: plaukimas ar ėjimas.

Kodėl nemiga yra kenksminga?

Nemigos ir nuolatinio miego trūkumo komplikacijos ir pavojai neigiamai veikia įvairius moters organus ir sistemas:

• Lėtinis miego trūkumas yra pavojingas dėl būsimos motinos hormoninių sutrikimų. Hormonų disbalansas gali padidinti gimdos tonusą ir sukelti savaiminio persileidimo grėsmę.
• Tinkamo poilsio trūkumas naktį yra susijęs su padidėjusiu nuovargiu, nenoru susitvarkyti su profesinėmis ir buitinėmis pareigomis.
• Tyrimo metu gydytojas gali diagnozuoti greitą širdies ritmą, staigius kraujospūdžio pokyčius.
• Kenčia bendra būsimos motinos psichoemocinė būsena - atsiranda per didelis dirglumas, moteris linkusi į blogą nuotaiką ir depresiją.

Nemiga turi būti pašalinta be klaidų. Jei nėštumo pradžioje nemiga gali veikti kaip jos požymis, tai jos pabaigoje ji labiau siejama su somatiniais veiksniais - dažnas noras šlapintis, gastrocnemiaus spazmai, didelis pilvas, vaisiaus drebulys ir artėjančio gimimo baimė. Kova su nemiga gali būti vykdoma įvairiais būdais - padedant tradicinei medicinai, tinkamai maitinantis, ilgai būnant gryname ore, saikingai fiziškai aktyviai..

Autorius: Olga Rogozhkina, gydytoja, specialiai skirta „Mama66.ru“

Rizikos veiksniai

Nemiga gali pasireikšti ankstyvuoju ir vėlyvuoju nėštumu, neatsižvelgiant į moters amžių. Rizikos veiksniai apima:

• didelis streso lygis;
• emociniai išgyvenimai ir sutrikimai (depresija ar kančia);
• maži atlyginimai;
• dažnas laiko juostų keitimas;
• pasyvus gyvenimo būdas;
• dirbti naktine pamaina.

Nutukimas ir širdies bei kraujagyslių ligos taip pat gali sukelti bemieges naktis.

Klausimo atsakymas

Mano vaikas pradeda aktyviai veikti naktį, o tai trukdo miegoti. Ką daryti?

Keista, tačiau kūdikio veikla dažnai nesutampa su motinos veikla, padidėjęs vaisiaus judėjimas paprastai pastebimas naktį. Jei vis dar pabudote, valgykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, obuolį, kriaušę, gabalėlį sūrio / pieniško šokolado ar skrebučio (nėščia moteris, kurią pastebėjau, man pasakė, kad jai padėjo bananai), išgerkite žolelių arbatos arba šilto pieno su medumi.

Ką galite gerti nuo nemigos?

Nėštumo metu draudžiama vartoti bet kokius hipnotizuojančius vaistus be gydytojo recepto. Ir vargu ar gydytojas iš karto paskirs tokį radikalų gydymą. Pabandykite atmesti visas galimas miego sutrikimo priežastis. Iš vaistinių žolelių nėštumo metu, kovojant su nemiga, leidžiama vartoti raudonėlio ir valerijono, ramunėlių ir juodųjų serbentų (lapų, uogų) nuovirą, spanguolių mišinį su medumi, arbatą iš motinėlės žolės, kmynų sėklas, pankolius, ivanų arbatos, kraujažolių ir liepžiedžių nuovirą.... Iš vaistinių vaistų leidžiama vartoti vaistus „Novo-Passit“ (puikius raminamuosius ir migdomuosius vaistus, pagamintus iš žolelių), valerijono ir motinėlės tabletes (reikia nepamiršti, kad šie vaistai turi kumuliacinę savybę - vieno vartojimo poveikis nebus, raminamasis poveikis pasireiškia tik ilgai, mažiausiai 5 dienos, priėmimas).

Kodėl nemiga yra pavojinga nėščioms moterims?

Nuolatinis miego trūkumas daro įtaką ne tik būsimos motinos psichinei būsenai, ji jau yra nestabili, bet ir gali prisidėti prie nėštumo nutraukimo grėsmės, vaisiaus hipoksijos ir dėl to vaisiaus gimdos augimo sulėtėjimo. Be to, nemiga dažnai yra atskaitos taškas vystantis kitoms nėštumo komplikacijoms - gestozei, priešlaikiniam placentos atsiskyrimui..

Einu miegoti ir ilgai, valandą ar dvi, negaliu miegoti. Ką daryti?

Jei ilgai lauktas sapnas nusileido ant jūsų, neturėtumėte kentėti ir jo šaukti. Geriau atsikelti, eiti į kitą kambarį ir nevykdyti sunkios veiklos (rankdarbiai, knygos / žurnalo skaitymas, raminančios muzikos klausymas). Kuo ilgiau mėtysi ir sukiesi lovoje ir lauki, kol ateis miegas, tuo ilgiau jis neateis. Dėl blaškymosi tikrai atsiras nuovargis ir mieguistumas..

Naktį kankina kojų mėšlungis, todėl pabundu ir tada ilgai užmigti negaliu net pasibaigus raumenų spazmams. Ką daryti?

Nėščiųjų klinikoje būtinai turėtumėte pasakyti apie mėšlungį kojose. Traukuliai gali atsirasti dėl magnio trūkumo, tokiu atveju gydytojas patars vartoti magnio-B6, esant varikozinėms apatinių galūnių venoms - paskirkite tinkamus vaistus, pavyzdžiui, escusaną ir elastingą kojų tvarsliavimą. Prieš eidami miegoti, pakiškite pagalvę po kojomis (keliais ir kulnais), stenkitės, kad dienos metu ilgai nebūtų statinėje padėtyje (stovint, sėdint), atlikite paprastus kojų ir pirštų pratimus..

Išeidama į motinystės atostogas pradėjau keltis anksti ryte, 4 - 5 val., Nors vakare ilgai negaliu miegoti. Kaip normalizuoti miegą?

Kadangi anksti keltis neišvengiama, pabandykite išnaudoti šį laiką. Galite pasirūpinti savimi (medicininės kaukės, veido masažas, plaukų priežiūra) - geriausias laikas, kai niekas iš jūsų šeimos nemato jūsų taip neišvaizdžiai. Arba perdarykite tuos dalykus, kurie buvo planuojami ilgą laiką, tačiau visos rankos jų nepasiekė (nuplaukite paletes prie gėlių, prisiūkite nuplėštas sagas, išvalykite orkaitę / mikrobangų krosnelę, užbaikite apleistą siuvinėjimą / mezgimą). Pusryčiams galite gaminti ilgai lauktus blynus savo vyrui arba susipažinti su vyresnių vaikų pamokomis. Gali būti, kad laisvas ryto laikas yra laikas užsiimti savo pomėgiu (jei nėra pomėgio, tuomet verta jį nusipirkti). Be to, turėtumėte peržiūrėti savo dienos režimą ir mitybą. Praleiskite dienos miegą, laikykitės sveikos mitybos, pasivaikščiokite prieš miegą, o laikui bėgant ankstyvas pabudimas nustos jus jaudinti.

Krivega Maria Salavatovna reanimatologė

Kova su nemiga

Miego problemos turėtų būti aptartos kitoje konsultacijoje su gydytoju. Paprastai laikinas ir trumpalaikis nemigos tipas išnyksta pakeitus gyvenimo būdą ir palengvinus stresą. Migdomųjų vaistų vartojimas nėštumo metu laikomas nesaugiu.
Paskyrimo metu gydytojas atliks fizinę apžiūrą ir peržiūrės ligos istoriją. Būsimos mamos gali būti paprašyta vesti dienoraštį, kad būtų galima stebėti, kada užmiegate, miego kokybė ir savijauta visą dieną. Kai kurie specialistai paprašys į kitą konsultaciją pasikviesti partnerį, kuris įvertintų situaciją šeimoje.

Miego higiena

Tam tikrų miego higienos rekomendacijų laikymasis gali padėti išvengti nemigos be vaistų. Ne narkotikų terapija apima:

• naudoti silpnus naktinius žibintus vonios kambaryje ir miegamajame;
• per dieną išgerti 2–3 litrus švaraus negazuoto vandens ir apriboti gėrimo režimą po 17 val.
• aštraus, riebaus ir kepto maisto pašalinimas iš dietos, siekiant išvengti rėmens;
• kasdien po 30 minučių mankštintis 3-4 valandas prieš miegą;
• išsimaudyti šiltoje vonioje, megzti, klausytis ramios muzikos ar skaityti knygą;
• temperatūros ir drėgmės laikymasis miegamajame;
• apribojimas žiūrėti televizorių, planšetinį kompiuterį ir naudoti kitą elektroniką 3-4 valandas prieš miegą;
• ideali nėščios moters kūno padėtis: gulėti kairėje pusėje sulenktais keliais ir dviem pagalvėmis po pilvu ir apatine nugaros dalimi;
• apsilankymas pas gydytoją ir testų atlikimas, jei turite neramių kojų sindromą;
• sumažinti kofeino, tonizuojančių gėrimų ir šokolado vartojimą.

Jei gulėdami ant lovos nemiegate 20–30 minučių, turėtumėte išeiti iš kambario, skaityti žurnalą ar klausytis raminančios muzikos, kol pasijusite mieguistas. Po 15-20 minučių galite pabandyti vėl užmigti. Svarbu nekreipti dėmesio į budrumą ir neapsunkinti situacijos kitą dieną dėl nuovargio dėl miego trūkumo..
Norėdami pašalinti rėmuo naktį, padės vartoti antacidinius vaistus be recepto: Almagel, Fosfalugel ir Maalox. Jūs neturėtumėte persivalgyti prieš miegą ir valgyti aštrų, riebų ir konservuotą maistą. Alkio jausmas padeda pašalinti užkandžius viso grūdo spirgučių su sūriu ar obuoliu pavidalu.

Vaistai

Dauguma vaistų, vartojamų neramių kojų sindromui malšinti, kelia grėsmę vaisiaus vystymuisi. Vitaminų, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir geležies, įtraukimas į dietą padės sumažinti patologijos riziką. Kavos vartojimas sumažina folio absorbciją iš maisto.
Turėtų būti stebima antsvorio ir nutukusių nėščių moterų miego apnėja. Ventiliatoriaus naudojimas pastoviam kvėpavimo takų slėgiui palaikyti laikomas saugiu ir efektyviu miego apnėjos nėštumo metu gydymu..

Norint pagerinti miego kokybę ir sumažinti psichinių ligų riziką, svarbu pasirinkti vaistus sunkiai nemigai, susijusiai su stresu, ar nusiminimui, nešant kūdikį, gydyti..

Renkantis konkretų vaistą, gydytojas atsižvelgia į šiuos veiksnius:

• simptomų ypatumai ir pobūdis;
• gydymo principai ir tikslai;
• įtaka vaisiaus vystymuisi;
• paciento pageidavimai;
• kontraindikacijos ir šalutinis poveikis;
• kaina;
• sąveika su kitais vaistais.

Farmakologinėje rinkoje nėra saugių vaistų, skirtų miego sutrikimams gydyti, kurie gali būti vartojami nėštumo metu. Vaistus vartoti leidžiama tik pasitarus su specialistu.
Kaip alternatyvą leidžiama vartoti raminamuosius vaistus: motinėlės ar valerijono tabletes, Persen, Magne B6 Forte, Nervohel.

Pratimai

Sportas ir tam tikri pratimai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę. Vakaras laikomas idealiu užsiėmimų laiku, optimalus dažnis yra 2–4 ​​kartus per savaitę, trukmė - 30 minučių.
Mažo intensyvumo aerobinė veikla - ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu - gali padėti sustiprinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažinti širdies ligų riziką ir ramiai miegoti naktį. 2011 m. Tyrimas parodė 65% moterų ir vyrų miego kokybės pagerėjimą po mankštos 150 minučių aerobikos metu. Taip pat tiriamieji pastebėjo nuovargio sumažėjimą dienos metu..

Kvėpavimo pratimai

padeda susidoroti su nerimo jausmu, išvaduoja galvą nuo nerimą keliančių minčių ir nerimo. Būsimoji mama turėtų sėdėti patogioje lovos vietoje, atsipalaiduoti ir jaustis susijusi su savo kūnu. Dėmesys turi būti sutelktas į kvėpavimą, kuris palaipsniui užpildo ir atpalaiduoja kūną.

Jei mintis pradeda užpildyti rūpesčiai ir rūpestis, turėtumėte vėl pereiti prie kvėpavimo. Gilus įkvėpimas, kelių sekundžių palaikymas ir iškvėpimas yra pagrindiniai pratimo principai. Trukmė neturėtų viršyti 20 minučių. Kai tai padarysite, galite pradėti ruoštis miegui..

Tinkama mityba

Yra keturi būtini vitaminai ir mineralai, kurie padeda pagerinti miego kokybę: triptofanas, magnis, kalcis ir vitaminas B6. Medžiagos padeda organizmui gaminti melatoniną, hormoną, atsakingą už paros ritmo reguliavimą. Artėjant miegui, melatonino gamyba padidėja ir padeda užmigti. Ryte sumažėja hormonų gamyba, prasideda budrumo procesas.
Triptofanas yra aromatinė alfa aminorūgštis, kuri, nurijusi, paverčia serotoniną, o paskui - melatoniną. Medžiagos yra šiuose produktuose:

• pienas, neriebus jogurtas, sūris;
• kalakutiena, vištiena;
• krevetės, lašišos, otai, tunas, sardinės, menkės;
• linai, sezamo sėklos, anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai;
• pupelės, žirniai;
• obuoliai, bananai, persikai, avokadai;
• špinatai, brokoliai, šparagai, svogūnai, jūros dumbliai.

Magnis yra natūralus relaksantas, padedantis dezaktyvuoti adrenalino gamybą. Mineralų trūkumas organizme yra tiesiogiai susijęs su pabudimu naktį ir sunkumais užmigti. Magnio šaltiniai:

• špinatai ir lapiniai kopūstai;
• migdolai, saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, kedro riešutai, linų sėmenys;
• lašiša, otas, tunas, skumbrė;
• sojos pupelės;
• bananai, avokadai;
• mažai riebalų jogurtas.

Kalcis padeda smegenims gaminti melatoniną. Dėl mineralų trūkumo kūnas gali pabusti vidurnaktį ir labai sunkiai grįžta miegoti. Pieno produktai, kuriuose yra triptofano ir kalcio, yra vieni geriausių miego stimuliatorių. Kalcio šaltinių sąrašas:

• liesas pienas, fetos sūris, jogurtas;
• sojos pupelės;
• šviežiai spaustos apelsinų sultys;
• žalieji žirniai, brokoliai.

Vitaminas B6 dalyvauja triptofano virtime melatoninu. Veikliosios medžiagos trūkumas sumažina serotonino kiekį organizme, padidina depresijos ir blogos nuotaikos riziką. Didžiausios vitamino dozės yra:

• saulėgrąžų sėklos;
• vištiena, liesa kiauliena ir jautiena;
• džiovintos slyvos;
• bananai ir avokadai;
• špinatai.

Jei turite nemigos, turėtumėte apriboti maisto produktų ir gėrimų, kurių sudėtyje yra cukrų ir kofeino, vartojimą. Išgėrus tris puodelius kavos per dieną, turite įtakos užmigimui, rodo Nacionalinio miego fondo tyrimai. Pyragai ir pieniškas šokoladas padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl kūnas budrus.
Aštrios žolelės pasižymi nuostabiu aromatu ir praturtina maistą vitaminais, mineralinėmis druskomis ir kitomis naudingomis medžiagomis. Tačiau esant nemigai, prieskonius rekomenduojama neįtraukti į racioną. Jie gali sukelti rėmenį, nevirškinimą ir rūgšties refliuksą naktį..

Veiksmingiausi miego normalizavimo būdai

Yra įvairių būdų, kaip įveikti miego sutrikimus nėštumo metu. Kiekvienos nėščios moters kūnas yra individualus, todėl nėra tikslaus miego normalizavimo recepto. Nemigos pašalinimas turėtų būti susijęs su ją sukėlusios problemos sprendimu..

Kaip patiems susitvarkyti su problema

Vaistų nuo nemigos vartoti nėščioms moterims draudžiama, todėl geriausia naudoti patarimus, kurie padės normalizuoti miegą natūraliai. Visų pirma, jūs turite peržiūrėti savo dienos režimą. Todėl turėtumėte laikytis šių taisyklių:

1. Venkite nervinio krūvio. Tik fizinis nuovargis sukelia gerą miegą. Emocinis stresas yra viena iš pagrindinių miego problemų priežasčių. Jei visą dieną jaudinatės, labai sunku užmigti. Nepakankamas miegas nėštumo metu taip pat kelia stresą. Jei dieną manote, kad nemiga vėl kankins naktį, užmigti bus dar sunkiau..
2. Atsisakymas miegoti dienos metu. Kūdikio nešiojimo metu daugelis moterų dieną jaučiasi pavargusios ir priblokštos. Todėl atsiranda įprotis miegoti dieną. Dėl to būtinas nuovargio lygis neatsiranda vakare, todėl nakties miegas yra silpnas ir protarpinis. Tokiu atveju turėtumėte bent laikinai atsisakyti miego dienos metu..
3. Košmarų atsikratymas. Nėštumo metu moteris patiria nervinę įtampą, kuri gali sukelti košmarus. Tokiu atveju apie nemalonius sapnus turėtumėte pasikalbėti su mylimu žmogumi ar psichologu. Tai padės nusiraminti, o tai yra puikus būdas išspręsti blogą miegą..
4. Normalus fizinis aktyvumas. Daugelis nėščių moterų, išėjusios motinystės atostogų, tampa namų kūnais. Tai gali sukelti nepakankamą fizinį aktyvumą, dėl kurio atsiranda nemiga. Puikus būdas atsikratyti nemigos nėštumo metu yra plaukimas, vaikščiojimas, paprastos mankštos, joga. Renkantis optimalų fizinį aktyvumą, reikėtų atsižvelgti į nėščių moterų trukmę ir sveikatos būklę..
5. Lova yra miego vieta. Atėjus daugybei laisvo laiko, nėščios moterys pradeda skaityti gulėdamos, žiūrėti daug televizoriaus ar tiesiog atsipalaiduoti gulėdamos lovoje. Tačiau atsiradus nemigai, būtina, kad kūnas lovą suvoktų tik kaip miego vietą..

Saikingas fizinis krūvis turi teigiamą poveikį miego kokybei
Nemiga yra labai dažna ir skirtingu nėštumo metu. Tokiu atveju neturėtumėte skubėti gerti specialių arbatų ar farmacinių preparatų. Puikus būdas normalizuoti miegą yra jūsų pačių naktinis ritualas. Tai reikia pradėti dvi valandas prieš miegą. Prieš eidami miegoti, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

1. Lengva vakarienė. Jūs neturėtumėte persivalgyti prieš miegą. Vakarienė turėtų būti lengva ir mažai kaloringa. Valgant per daug prieš miegą, darbinis skrandis visą naktį mėtosi ir sukasi. Tačiau alkio metu negalima eiti miegoti. Jei prieš miegą jaučiate alkį, galite išgerti stiklinę kefyro ar natūralaus jogurto..
2. Vonia arba dušas. Šiltas vanduo padeda kūnui atsipalaiduoti. Į vandenį galite įlašinti kelis lašus mėgstamo eterinio aliejaus, druskos ar putos. Karšta vonia draudžiama, jei gresia persileidimas ar priešlaikinis gimdymas. Šiuo atveju geriausias sprendimas yra šiltas dušas..
3. Vakarinis poilsis. Vakare reikia pailsėti ir atsipalaiduoti. Todėl vakarui nereikia skirti jokios fizinės ar psichinės veiklos..
4. Ramybė. Kiekviena moteris žino, kad pastojus draudžiama jaudintis. Bet jis nežino, kaip tai svarbu. Nervinė įtampa gali turėti įtakos ne tik būsimo vaiko sveikatai, bet ir moters būklei. Įskaitant nemigą. Todėl prieš einant miegoti nereikia žiūrėti siaubo ar veiksmo filmų, nemalonių pokalbių ar kivirčų su šeimos nariais..
5. Minimalus vandens kiekis prieš miegą. Nemigą labai dažnai nėštumo pradžioje ir prieš gimdymą sukelia dažnas šlapinimasis. Todėl prieš einant miegoti būtina kuo labiau sumažinti sunaudojamo skysčio kiekį, kad keltis naktį reikėjo kuo mažiau..
6. Šiltas pienas arba žolelių arbata. Kiekvieną dieną prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno ar žolelių arbatos. Pienas veikia raminamai. Jei skonis nemalonus, galite į jį įdėti cinamono ar medaus. Netoleruojantiems pieno produktų rekomenduojama vartoti žolelių arbatą. Geriausias sprendimas yra ramunėlių arbata, turinti atpalaiduojančių savybių. Bet geriau atsisakyti gerti juodąją ar žaliąją arbatą po pietų..
7. Cukraus lygio normalizavimas. Jei jums sunku užmigti prieš miegą dėl silpnumo, tachikardijos ar galvos svaigimo, priežastis gali būti sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje. Saldi žolelių arbata, šaukštas medaus ar bananas gali padėti išspręsti problemą. Tačiau tai tik laikina priemonė. Su šiais simptomais turėtumėte susisiekti su savo gydytoju ir terapeutu..
8. Drėkinamasis losjonas odai. Jei nemigos priežastis yra odos niežėjimas, atsirandantis dėl strijų, prieš eidami miegoti, skrandį, krūtinę ir kitas problemines vietas turėtumėte sutepti specialiu losjonu ar bet kokiu riebiu kremu kūnui..
9. Masažas. Masažas yra puikus būdas atpalaiduoti kūną normaliam miegui. Todėl prieš eidami miegoti turėtumėte paprašyti vyro atlikti pėdų ar nugaros masažą. Tai gali padėti atsipalaiduoti, taip pat palengvinti nugaros ir kulkšnies skausmus.
10. Seksas. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, tada seksas bus geras kasdienio ritualo papildymas. Daugelis žmonių po sekso miega, todėl tai gali padėti greičiau užmigti..

Nemigos poveikis nėštumui

Miego trūkumo poveikis nėštumui nėra iki galo suprastas. Remiantis 2004 m. Miego paskutiniais nėštumo mėnesiais tyrimo duomenimis, nemiga esant 38-39 nėštumo savaitei, vidutinė gimdymo trukmė padidėja nuo 20 iki 29 valandų ir padidėja cezario pjūvio tikimybė 37%. Didelis tokio gimdymo procentas būna moterims, kurios miegojo mažiau nei 6 valandas per parą..
2011 metais Socialinės medicinos katedros specialistai kun. Kreta paskelbė tyrimą apie nemigos poveikį vaisiaus vystymuisi ir darbui. Remiantis pateiktais duomenimis, naujagimio nepakankamo svorio ir sąstingio rizika buvo pastebėta moterims, turinčioms sunkių knarkimo formų. Be to, miego trūkumas 2,4 karto padidino priešlaikinio gimdymo tikimybę dėl medicininių priežasčių..

Kai nemiga pasireiškia bet kuriame nėštumo etape, reikalinga privaloma terapeuto, neurologo ar psichologo konsultacija. Miego ir budrumo atkūrimas padės būsimai motinai išvengti tolesnių rimtų sveikatos problemų.

Nėščiųjų patarimai

Nėščios moterys, atkreipiančios dėmesį į būsimų motinų tinkamumą, daug rečiau skundžiasi nemiga ir galūnių skausmu. Žinoma, maratono distancijos tokioje padėtyje neveiks, tačiau joga, pilatesas, plaukimas ir tempimas yra gana sveikos moters jėgos. Gerus rezultatus rodo ir atsipalaidavimo technikos įvaldymas, kuris mokomas nėščiųjų kursuose apie pasirengimą gimdymui. Žinoma, ne kiekviena moteris turi galimybę lankyti tokius kursus, tačiau, jei pageidaujama, atsipalaidavimo būdų galima rasti internete..

Būna, kad išbandyti visi metodai, tačiau miegas neateina. Tuo pačiu metu neturėtumėte patekti į neviltį, taip pat prarasti nuotaiką. Palaukus pusvalandį reikia atsikelti ir atlikti keletą monotoniškų reikalų, kurie nesukelia emocijų antplūdžio. Rami muzika, mezgimas, kryžiažodžių atspėjimas, knygos skaitymas, kalbėjimasis su savimi, pasjanso žaidimas padės jums nusiteikti ramiai ir taikiai. Kai kuriems pagaliau padeda bulvių lupimas. Kūrybinę veiklą, kuri jaudina ir jaudina, geriausia atidėti iki ryto..

Ribiniais atvejais, kai miego ir budrumo ritmas prarandamas tiek, kad nakties poilsio laikas yra ne ilgesnis kaip 4-6 valandos, o ši būklė pastebima ilgiau nei savaitę, turėtumėte nedelsdami susisiekti su specialistu. Ginekologas nustatys, ar yra fiziologinių nemigos priežasčių, terapeutas ištirs bendrą sveikatos būklę, o psichologas patars, kaip atsikratyti psichologinio sutrikimo. Pasirengimas vaiko gimimui yra daug pastangų reikalaujantis darbas, kurį reikėtų reguliariai restauruoti.

Negali užmigti? Ar vaikas stumia? Nerandate tinkamos miego padėties? Nemigą ne visada sukelia augantis pilvukas. Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir ką nėščioji gali sau leisti kovojant su miego trūkumu, išskyrus pieną su medumi? Ekatrina Ishchenko, bandydama užmigti, ieškojo teisingos miego padėties, prižiūrima Moterų klinikos Nr. 25 vadovės Elenos Farafonovos:

Sportuokite dėl miego problemų

Fizinis aktyvumas yra labai naudingas miego sutrikimams gydyti. Žinoma, pirmiausia turite pasitarti su savo gydytoju, ar yra kokių nors kontraindikacijų sportuoti. Nėščiųjų fizinis aktyvumas turėtų būti griežtai dozuojamas ir įmanomas. Geriausia pradėti nuo greito pasivaikščiojimo gryname ore. Plaukimas labai padeda turint miego problemų. Tai ne tik treniruoja kūną, bet ir atpalaiduojančiai veikia stresą..

Sporto klubuose yra daugybė fitneso užsiėmimų, skirtų nėščioms moterims: joga, tempimas, kvėpavimo pratimai, pilatesas. Šiose klasėse malšinama raumenų įtampa, motinos ir vaiko vidaus organai prisotinami deguonies, gaminami laimės hormonai (serotoninai ir endorfinai), moters kūnas paruošiamas artėjančiam gimdymui. Reguliarus fizinis krūvis pašalina nemalonius toksikozės simptomus, padeda nuo skausmo ir mėšlungio, netgi apsaugo vaisių nuo galimos hipoksijos (pavojingo deguonies trūkumo)..

Antrasis trimestras

Antrąjį trimestrą būsimai motinai yra „auksinis laikotarpis“. Hormoninis fonas yra stabilus, fiziologija nesukelia nepatogumų, miegas tampa ramus, stabilizuojasi nervų sistema, šlapimo pūslė, kepenys, žarnos prisitaikė prie sambūvio su augančia gimda, jų darbas normalizavosi..

Antrąjį trimestrą nemigą gali sukelti emociniai sukrėtimai, rūpesčiai dėl kūdikio sveikatos ar išoriniai veiksniai (tvankumas, šaltis miegamajame, knarkimas, mašinų triukšmas už lango).

Šiuo laikotarpiu nemiga vargina nėščiąsias moteris, o jei ji pasirodo, nepaisant natūralių fiziologinių priežasčių, turite apie tai pranešti gydytojui.

Kaip normalizuoti miegą

Nepaisant ankstyvoje būsimos motinos organizme vykstančių procesų fiziologinio pobūdžio, nemalonu ignoruoti nemigą. Būtina imtis priemonių miegui normalizuoti, kuris tiesiogiai veikia motinos, taigi ir kūdikio, būseną.

NAUDINGA INFORMACIJA: Kokioje padėtyje geriau miegoti nėštumo metu

Ankstyvosiose stadijose įveikti nemigą (išskyrus jos lėtinę formą) padės peržiūrėti dienos režimą, mitybą ir tinkamai organizuoti miego vietą. Ką galite padaryti, kad išspręstumėte miego problemas:

• Užtikrinkite optimalų šilumos ir drėgmės derinį miegamajame. Kambario temperatūra turėtų būti palaikoma miegui patogioje lygyje - 16–22 ° C, dažnai vėdinkite kambarį, jei įmanoma, palikite langą atvirą visą parą. Gaivus drėgno oro tiekimas padeda užmigti. Jei miegamasis labai sausas, rekomenduojama naudoti oro drėkintuvą arba pakabinti kelis šlapius kilpinius rankšluosčius.

Patarimas! Nėštumo metu iš miegamojo geriau pašalinti kambarinius augalus, kurie sugeria deguonį, kurio trūkumą jau patiria moteris dėl nosies gleivinės patinimo problemų.

• Nėštumas yra laikas įrengti patogią miegojimo lovą. Jei įmanoma, padėkite plačią lovą, pasirinkite patogų čiužinį ir aukštos kokybės patalynę. Moteriškas apatinis trikotažas ir miego drabužiai turi būti iš natūralių medžiagų (medvilnės, lino), patogūs ir malonūs kūnui.
• Labai svarbu miegoti patogi laikysena, kurią reikės teisingai pasirinkti atsižvelgiant į jūsų ypatybes, tai yra, empiriškai. Pagalvės, kurios gali būti dedamos po nugara, kojomis, pilvu, prie galvos, padeda jaustis..

• Kita atsipalaiduoti padedanti technika yra šilta vonia arba dušas kartu su lengvu probleminių vietų (pėdų, apatinės nugaros, kaklo ir apykaklės) masažu..

Rūpinimasis savimi, jūsų komfortas nėštumo metu padeda būsimai motinai išvengti depresinės būsenos, sumažinti kūno fizinį stresą, o tai reiškia, kad jūs galite normaliai ir pilnavertiškai gyventi vaiko gimdymo laikotarpiu..

Prevencija

Pagrindinė priemonė nuo nemigos nėščioms moterims yra rami atmosfera, jaukumas ir komfortas.

Stresinės sąlygos yra griežtai draudžiamos, nors kartais jų išvengti neįmanoma. Tokiais atvejais būtina kuo ramiau spręsti šeimos problemas..

Mažas fizinis aktyvumas, tik sveikintinas, aktyvus gyvenimo būdas yra būtinas dalykas.

Jei nėščia moteris turi įprotį miegoti dieną, turite to atsikratyti.

Šiek tiek vėsus ir vėdinamas kambarys yra tinkamas gerai ir pilnai miegoti..

Pasireiškimas ir tipai

Nemigą ankstyvuoju nėštumu sukelia stresas. Daugeliui koncepcija nėra planuojama, kyla klausimų apie artėjantį gimdymą, apie finansinius sunkumus, apie auklėjimo atsakomybę.

Pirmaisiais įdomios moterų situacijos mėnesiais prasideda hormonų, kurie yra tam tikra raminamoji medžiaga, padidėjimas..

Viena vertus, moteris turėtų gerai miegoti, tačiau atsiranda nemiga, ekspertai šį miego sutrikimą vadina pradžia.

Jis neatsiranda miegant naktį, o greičiau užmiegant.

Gydymo metodai

Sergant nemiga, dažnai naudojamos liaudiškos priemonės, pagrįstos vaistinių žolelių nuovirais ir tinktūromis.

Savęs gydymas nėra vertas, ypač nėščia moteris. Tik pasitarę su specialistu, galite naudoti vaistažoles ar vaistus, kurie padeda atsikratyti miego sutrikimų.

Yra vaistažolių, kurias galima vartoti be gydytojo recepto, tai yra:

• valerijonas;
• ramunėlių;
• motinėlė.

Norėdami geros sveikatos ir nuostabių svajonių, turite valgyti gerai ir kaloringai ir atkreipti dėmesį į gėrimą.

Privalote laikytis taisyklių:

• vakare vakarieniauti kuo anksčiau, neperkraunant skrandžio;
• norėdami greičiau užmigti, galite gerti pieną, įpildami šaukštą medaus ar mėtų arbatos;
• naudinga gerti įvairias daržovių sultis, pridedant medaus;
• salierų tinktūra, tai buvo įrodyta priemonė ilgą laiką, augalas užpilamas verdančiu vandeniu ir paimamas po pusę stiklinės tris kartus per dieną..

Slaugančios motinos nemiga

Kai moteris pagimdė, jos rūpesčiai tik didėjo. Dabar miego laikas tapo žymiai trumpesnis (nors ir ne kasdien). Visos priežastys, kurias išvardinome aukščiau, trukdo slaugantiems žmonėms užmigti. Bet pridedama tik dar viena - tai yra poreikis keltis naktį dėl skirtingų vaiko poreikių - maistui, sausiems ir švariems drabužiams. Jei vaikas serga, miego problemos yra dar blogesnės. Bet ką daryti, kai vaikas miega, o tu ne, tave kankina nemiga? Pirmiausia išsiaiškinkite, kodėl tai vyksta. Kodėl po gimdymo patyrėte nemigą ir kas trukdo užmigti? Galbūt nemaloni laikysena, nes kūdikis miega su jumis, nervinė įtampa, kitokio pobūdžio skausmai laktacijos metu, tada ilgai išliekantys ar dar kažkas? Po to naudinga kreiptis į gydytoją dėl konkrečių skundų. Galbūt jis patars, ką daryti tokiais atvejais, arba pasiūlys terapijos metodus, kad nemiga žindymo metu išnyktų be neigiamų pasekmių kūdikiui ir jo motinai..

SUSIJUSIOS MEDŽIAGOS: Širdies neurozės požymiai ir priežastys

Miego cikliškumas ir jo kontrolė

Žmonės, žinantys apie miego ciklus, gali tuo manipuliuoti. Jis susideda iš kartojamų fazių. Kiekvienas jų trunka maždaug 1,5–2 valandas, sekdamas vienas po kito. REM miego fazė trunka nuo 10 iki 20 minučių. Per šį laiką kūno sistemos sulėtėja ir suaktyvėja smegenys. Būtent tada žmogus pradeda svajoti. Jei pažadinsite jį greito etapo metu, jis visą dieną bus „sugedęs“.

Įdomu tai, kad net ir budint žmogui miego fazės vis tiek pakeičia viena kitą. Taigi, pabudę ryte ir supratę, kad nebus įmanoma pasinerti į miegą, nepriverskite savęs to daryti. Skaitykite knygą ar klausykite raminančios muzikos. Per kitas 2 valandas ateis mieguista būsena. Tada galite eiti miegoti ir keltis ryte pailsėjęs. Tai ypač pasakytina apie moteris trečią nėštumo trimestrą. Išmokite ramiai kovoti su nemiga, ir su ja bus lengviau susitvarkyti.

Ką sako būsimos motinos

Nemiga mano atveju prasidėjo, kai nėštumas sutapo su skyrybomis su vyru. Mėnesį aš nemiegojau normaliai, tik priepuoliais ir prasideda. Tada ji susivienijo, susitaikė su tuo, kas vyksta, ir valios jėga privertė save stačiai eiti į studijas. Pratimas padeda gerai užmigti naktį: visiškai tylėdami giliai įkvepiame pro nosį, iškvepiame per burną. Tuo pačiu mes galvojame apie kažką labai malonaus. Pavyzdžiui, įsivaizdavau žydinčias pievas, bangas. Kartais vietos pakeitimas padeda užmigti: padėkite čiužinį ant grindų, pagulėkite svetainėje ant sofos.

Su nemiga kovojau išimtinai su fantazijomis, detaliai pagalvojau apie remontą, kurį būčiau padariusi bute. Nėštumo metu aš sugalvojau keliolika variantų ir galiausiai įkūnijau vieną. Taip pat galite pabandyti sustingti miegoti. Jei atidarysite langą ir apsisuksite stora antklode, miegas ateis daug greičiau..

Man padėjo metioninas, tabletės kainavo 50 rublių.Tai visiškai natūrali priemonė, būtina amino rūgštis. Nėštumo metu jis gerina placentos būklę, taip pat yra silpnas antidepresantas. Veiksminga ir miego įpročių kaita. Ji pradėjo eiti miegoti anksčiau, 11 valandą, ryte aš net žindydama keldavausi net motinystės atostogų. Pastebėjau, kad kai tik einu vėliau miegoti ir keliuosi vienuoliktą valandą, kitą naktį negaliu miegoti.

Turėjau siaubingą nemigą, pradėjau antrąjį trimestrą ir paslaptingai nustojau iškart po gimdymo. Nepadėjo nei tinkama mityba, nei raminančių aliejų vonia. Poveikis buvo tik vaikščiojant prieš miegą. Taigi ji vaikščiojo kiekvieną vakarą, kol pagimdė.

Ligos savaiminė diagnozė

Norėdami patys diagnozuoti nemigą, turite saugoti savo asmeninį dienoraštį, kuriame parašysite:

• laikas, kai pabundate;
• laikas, kai einate miegoti;
• laikas, kai iš tikrųjų užmiegate;
• ar miegojai dieną;
• jei taip, tada kartų skaičius;
• kartų, kai pabudote per naktį, skaičius.

Kai visa tai užsirašysite, jums bus daug lengviau suprasti, ar tikrai turite nemigos. Tada galite pats pasirinkti gydymą..

Jei nemiga ar nemigos fone jaučiate negalavimų (pavyzdžiui, širdies problemų), tuomet būtinai turite kreiptis į gydytoją - psichoterapeutą.

Pirmiausia turite pasikalbėti su savo gydytoju, kaip įprasta, tada atlikti keletą testų.

Kai gydytojas pagaliau nustatys diagnozę, bus nustatytos procedūros ir tyrimai:

• patikrinti aktorių (tai apyrankė, kurios liudijimą gydytojas patikrins po kurio laiko);
• somnografija.

Nėščių moterų miego sutrikimų tipai

Nemiga nėštumo metu yra vienas iš daugelio miego sutrikimų. Per šį laikotarpį ekspertai priskiria jį fiziologiniam ar trumpalaikiam, nes po gimdymo šis procesas normalizuojasi. Nemigos rūšys apibrėžiamos pagal šiuos kriterijus.

1. Situacinis (ne daugiau kaip 5-7 dienos). Nemiga atsiranda pačioje pradžioje džiugių ar liūdnų emocijų fone. Moteris sužino apie naują situaciją ir nesugeba susitvarkyti su savo jausmais.
2. Trumpalaikis. Užmigti vėluojama dėl daugybės fiziologinių pokyčių. Padidėjusi gimda, padažnėjęs šlapinimasis, nėštumo komplikacijos, gimdymo baimė - tai keletas miego sutrikimų priežasčių. Šiai būklei reikalinga specialisto pagalba..
3. Lėtinis. Sukelia ligos buvimas. Nėščioms moterims šis tipas išsivysto ilgai prieš pastojimą. Griežtai reikalinga gydytojo konsultacija.

Priklausomai nuo įvykio laiko

1. Presomnicheskaya arba pradedant. Sunku užmigti atsiranda anksti ir gali trukti kelias valandas. Moteris ilgai mėtosi ir sukasi, baimė dėl prasidėjusios nemigos sustiprina nervinę būseną, dingsta noras miegoti.
2. Intrasomninis arba mediana. Dažnas naktinis pabudimas yra susijęs su išoriniais dirgikliais (triukšmu) ir vidiniais veiksniais (potraukiu naudotis tualetu, padidėjusiu fiziniu aktyvumu, košmaru). Sunku užmigti po budrumo epizodo.
3. Po miego ar galutinis. Tai pasireiškia ankstyvu pabudimu, sulaužyta ir vangia būsena, kurią lydi mieguistumas ir sumažėjęs veikimas.

Miego higiena

Teisinga dienos rutina ir patogi miego vieta yra labai svarbūs sveikam miegui..

1. Reikia eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, kad kūnas priprastų tam tikrą miego laiką.
2. Prieš eidami miegoti neturėtumėte žiūrėti televizoriaus, dirbti prie kompiuterio ar sėdėti telefone ar planšetiniame kompiuteryje. Spindulys iš prietaisų kenkia melatonino - hormono, reguliuojančio paros ritmą, gamybai. Likus valandai iki miego, geriau skaityti ar pasivaikščioti gryname ore.
3. Miegoti reikia vėsioje, vėdinamoje patalpoje, kur neprasiskverbia gatvės šviesa ir triukšmas. Tyla yra būtina norint greitai užmigti.
4. Kaip miego drabužius geriau rinktis pižamas ir marškinius, pagamintus iš natūralių medžiagų, kurie nedirgina odos.
5. Dienos poilsio trukmė neturi viršyti 1-2 valandų, kitaip gali kilti problemų užmigti naktį.
6. Jei vakare toleruojate eterinius aliejus, miegamajame galite įdėti aromatinę lempą su atpalaiduojančiais aromatais (rožių aliejus, ilang-ilangas, bergamotė, levanda).

Nemiga prieš menstruacijas ir jų metu

Moters kūnas nuolat veikia hormoninius pokyčius. Prieš menstruacijas, jų metu, po jų. Ne kiekviena moteris sugeba susidoroti su nuolatiniais hormonų „šuoliais“. Dėl to - nuotaikos pokyčiai, padidėjęs nuovargis, ašarojimas ir kitos „malonios“ apraiškos. Gydytojai dažniausiai tai sieja su serotonino trūkumu organizme. Dažnai tokiais laikotarpiais moterys taip pat skundžiasi įvairių miego sutrikimais, jos negali užmigti be raminamųjų vaistų. Tarp visų skundų nemiga dažnai būna prieš menstruacijas. Kokios to priežastys? Sunku pasakyti.

Bet nemiga menstruacijų metu paprastai nereikalauja korekcijos ar specialaus ilgalaikio gydymo. Kažkas tai sieja su individualiomis savybėmis, kai kas su genetiniu polinkiu, o kažkas nurodo pernelyg intensyvaus gyvenimo ritmo ir bendro streso - psichinio ir fizinio - įtaką moters organizmui. Jokiu būdu nevartokite migdomųjų vaistų nepasitarę su gydytoju, ypač darykite tai dažnai. Miego tabletės reikalingos tik kraštutiniais atvejais. Po jų žmogus dažnai jaučiasi priblokštas. Jie nesuteikia jums tinkamo poilsio jausmo..

Problemos sprendimas

Nemigos galite atsikratyti įvairiais būdais, nenaudodami vaistų. Visų pirma reikia pasirūpinti patogiu miegu. Norėdami tai padaryti, turite vėdinti kambarį ir įsitikinti, kad temperatūra jame nėra aukštesnė nei 20 ° C. Per sausas oras gali dirginti gleivinę, jei reikia, jį reikia drėkinti.

Pati miegamoji vieta turėtų būti plati ir patogi, o čiužinys - tvirtas ir be duobių. Galima įsigyti specialią motinystės pagalvę. Jis dedamas po skrandžiu, tarp kojų.

Jei jaučiamas oro trūkumas, rekomenduojama keliais centimetrais pakelti lovos galvutės galą. Norėdami tai padaryti, padėkite juostą po kojomis.

Ritualas

Svarbu sureguliuoti kūną poilsiui. Norėdami tai padaryti, tą patį veiksmų rinkinį reikėtų kartoti kiekvieną vakarą. Pakeiskite vakarienę taip, kad likus ne mažiau kaip dviem ar trims valandoms iki miego. Bet tu negali atsigulti ir tuščiu skrandžiu: padės stiklinė šilto pieno. Optimalus užmigimo laikas yra 22:00.

Prieš miegą galite nusiprausti po dušu, naudodami aromatinius aliejus arba atpalaiduojantį gelį. Patogūs gali trumpai pagulėti šiltame vandenyje..

Kartais nuobodžios literatūros skaitymas gali padėti greičiau užmigti ir nuraminti mintis. Bet geriau tai daryti gulint patogioje lovoje..

Atsipalaidavimas

Atsipalaiduoti ir viską pamiršti padeda ne tik šilta vonia. Aktuali yra speciali gimnastika. Bet tai turėtų būti padaryta ne vėliau kaip 20:00.

Masažas veikia atpalaiduojančiai. Nebūtina to atlikti visame kūne - pakanka kaklo-apykaklės zonos ar kojų. Rami muzika, gamtos garsai padeda nusiteikti miegui.

Jei nėra nemigos kontraindikacijų, seksas padeda. Tai yra papildoma fizinė ir emocinė įtampa..

Vaistai nuo nemigos leidžiami nėščioms moterims

Nėščiosioms vaistai nuo nemigos yra riboti. Tai siejama su didele šalutinio poveikio rizika. Pirmenybė teikiama vaistažolių preparatams. Vartojant terapinėmis dozėmis, vaisiui komplikacijų nėra. Dažniausios priemonės yra:

• Motinėlė. Tabletės formos vaistas yra patvirtintas vartoti bet kuriame nėštumo etape ir maitinant krūtimi. Raminamojo poveikio išsivystymas pasireiškia miego trukmės pailgėjimu, kai eiga yra lengvesnė. Šalutinis poveikis, ribojantis vaisto vartojimą, yra arterinė hipertenzija.
• Valerijonas. Priemonė naudojama nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Vaistą vartoti draudžiama per pirmąjį trimestrą, taip pat esant fruktozės netoleravimui. Nepageidaujamos reakcijos išsivysto dėl padidėjusio organizmo jautrumo sudedamosioms dalims, taip pat dėl ​​terapinių dozių pertekliaus. Tai apima išmatų sutrikimus, raumenų tonuso susilpnėjimą ir letargijos vystymąsi..

Persenas. Raminantis preparatas, susidedantis iš žolelių ekstraktų, sumažina nervinę įtampą, taip pat išsivysto raminamasis poveikis. Taikant kursą lengviau užmigti. Naudoti draudžiama esant žemam kraujospūdžiui. Skirtingai nuo motinėlės ir valerijono, jo kaina viršija 400 rublių, o tai riboja produkto naudojimą.