Užmigimo technika: kaip užmigti per 1 minutę

Sveikas miegas visą kitą dieną pakrauna teigiamą nuotaiką. Fizinė, psichoemocinė perkrova aktyvina kūną, yra kliūtis greitai užmigti. Pateikti momentinio miego metodai parodys, kaip užmigti per vieną minutę.

Nemiga sukelia

Sukurta visuotinai priimta miego sutrikimų klasifikacija:

  • nemiga - neteisingas užmigimo procesas, nepakankama trukmė, nuolatiniai pabudimai;
  • hipersomnija - permiegojimas, mieguistumas;
  • parasomnija - vaikščiojimas po miegą, košmarai, baisūs sapnai.

Yra veiksnių, kurie sukelia miego sutrikimus:

  • išgyvenimai, nusivylimas, depresija;
  • emocinis pakilimas artėjančio įvykio fone;
  • per didelė nervų sistemos būsena - žiūrėti filmus, dirbti naktį;
  • narkotikų, energetinių gėrimų vartojimas;
  • tokios ligos kaip bronchinė astma, epilepsija.

Pagrindinė nemigos priežastis yra vidinis dialogas. Išmokti užmigimo metodų reiškia galimybę visiškai uždaryti smegenų veiklą.

Momentinio miego taisyklės

Prieš eidami miegoti, nepamirškite laikytis kelių taisyklių, kurios pagreitina jos atsiradimą:

  • laikytis režimo, miegui paskirta tam tikra valanda. Rekomenduojama - 22.00- 07.00;
  • kambario temperatūra - 18-22 ° С;
  • įrašyti signalus, laikinai pamiršti, išmesti;
  • susilaikykite nuo arbatos, kavos gėrimo, visiškai išskirkite 2 valandas prieš miegą.Gėrimai su kofeinu aktyvina kūno funkcijas;
  • nusipirkti ausų kamštukus;
  • nesnausti dienos metu, vakare;
  • prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro, šilto pieno.

Rekomendacijos padės paspartinti norimą rezultatą.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai leidžia užmigti per 60 sekundžių. Veiksmų kartojimas skatina įsiminti, automatizuoti.

„4–7–8“ metodas

Veiksmingumas atsiranda dėl nuolatinio vykdymo. Praktika 2 kartus per dieną - 2 mėnesiai, tada 8 pakartojimai / 1 rinkinys - 30 dienų. Metodo aprašymas:

  • laikykite liežuvio galiuką virš viršutinio gomurio virš dantų linijos;
  • sandariai užmerk burną;
  • skaičiuojant „4“, įkvėpkite oro per nosį;
  • „7“ - sulaikykite kvėpavimą;
  • „8“ - gilus iškvėpimas.

Tada atlikite reikiamą komplekso pakartojimų skaičių.

Užmigimo technika „5-5-5“

Antrasis vardas yra miego kvėpavimo metodas.

Įkvėpimas - suaktyvina psichoemocinę būseną, iškvėpimas - sumažina, atpalaiduoja. Etapo trukmė yra 5 sekundės, o tai leidžia maksimaliai efektyviai. Leidžiama padidinti iškvėpimo intervalą. Apima įrangą:

  • 3 kvėpavimo fazės po 5 sekundes: lėtas oro įkvėpimas per šnerves, pertrauka, paleidimas;
  • etapų trukmės padidėjimas, iškvėpimas palaipsniui bus 6-7-8-10 sekundžių.

Būtinai sutelkite dėmesį į iškvėpimą, išmokite atsisakyti nerimo, problemų ir linksminkitės. Tokia gimnastika sukelia ankstyvo mieguistumo atsiradimą..

Užmigimo metodas „dešimt“

Žmogus prieš miegą suskaičiuoja iškvėpimų, iškvėpimų skaičių per 10 sekundžių. Tada pratimas kartojamas, reikia 4 rinkinių. Vidiniai išgyvenimai praeina, sąmonė išsijungia, visa koncentracija atliekant aritmetines operacijas. Turėtumėte galvoti tik apie skaičius, oro judėjimą, krūtinės darbą.

Technika tinka praktikuotis namuose, vizito metu, traukinyje. Lengvai įsimenamas, veiksmingas nuo pat pirmos treniruotės.

Užmigimo technika „Karuselė“

Psichologai rekomenduoja kiekvieną vakarą atlikti specialius kvėpavimo pratimus. Yra visiškas atsipalaidavimas, streso sumažėjimas, užmigimas. Kompleksas apima tam tikrą veiksmų derinį. Po kiekvieno etapo daroma 1 sekundės pauzė:

  • atsigulk ant nugaros, šiek tiek išskleisk kojas. Pagrindinis dalykas yra patogi laikysena, niekas netrukdo judėti. Pateikite paplūdimį, lengvą vėjelį, jūros kvapą;
  • lėtai įkvėpkite, pajuskite oro prasiskverbimą per dešinę ausį, divergenciją per kūną;
  • iškvėpimas dešiniuoju petimi, teptuku;
  • vėl įkvėpti šilto oro;
  • iškvėpkite per dešinę koją;
  • piešimas maloniais aromatais dešine ausimi;
  • iškvėpimas kaire šlaunimi, pėdomis;
  • deguonies įkvėpimas prie ausies;
  • iškvėpimas kairiuoju petimi, teptuku;
  • įkvėpti;
  • iškvepiant priešinga ausimi, sulaužykite.

Tada pakartokite veiksmus atvirkštine tvarka, pradėdami įkvėpti kaire ausimi, išleiskite orą kaire ranka..

Norėdami įtvirtinti efektą, jums reikia 5-6 sesijų. Draudžiama naudoti šią techniką žmonėms, sergantiems bronchine astma, lėtiniu bronchitu, viršutinių kvėpavimo takų ligomis, plaučių uždegimu..

Specialiųjų tarnybų miego technika

Metodą pateikia skautas Suvorovas. Apima šią veiksmų seką:

  • kuo patogiau atsigulti;
  • atsipalaiduoti;
  • išsitiesti, išsitiesti;
  • užmerkite akis, iškvėpkite orą;
  • akių obuoliai susisuka.

Užtikrinama fiziologinė regėjimo organų būklė miegant, greičiau prasideda užmigimo procesas.

Užmigimo technika - „atvirkščiai mirksi“

Norėdami įgyvendinti techniką, turite atsigulti patogioje padėtyje, uždaryti akių vokus ir galvoti apie malonų. Atmerkite akis, tada užsimerkite, kartokite kas 5 sekundes (5, 10, 15 sekundžių). Padarykite pertrauką, pradėkite iš naujo.

Šis metodas leidžia lengvai atsipalaiduoti, užmigti.

Užmigimo technika naudojant automatinę treniruotę

Meditacijos atpalaiduoja kūną, sumažina stresą.

Auto treniruotės „Paplūdimys“

Veiksminga technika apima:

  • atsigulti, užsidengti antklode;
  • galūnės yra ištiesintos;
  • pristatyti pajūrį;
  • pajunti smėlį, jis šildo nugarą, sklinda maloni šiluma;
  • smėlio grūdeliai palaipsniui užmiega pirštų galiukuose, kairiajame delne, rieše, alkūnėje, petyje;
  • tada - dešinė ranka;
  • uždengti pėdas, kulkšnis, kelius, šlaunis;
  • užpildykite skrandį, šonus, krūtinę, kaklą;
  • veidą sušildo saulės spinduliai, kaktoje jaučiasi jūros vėjelis;
  • kūnas miega.

Auto treniruotės „Ball“

Paprastas, efektyvus akimirksniu užmigimo pavyzdys. Susideda iš veiksmų sekos:

  • užimti patogią padėtį;
  • uždaryti akių vokus;
  • įsivaizduokite didžiulį kamuolį, siūbuojantį ant vandenyno bangų. Svarbu sutelkti dėmesį tik į kamuolį, išjungti mintis, sąmonę.

Miego pradžia - 2-5 minutės.

Užmigimo technika - meditacija, joga

Pratimų derinys, meditacija prieš miegą išmokys kūną pailsėti. Turite užimti patogią padėtį, pakišti pagalvę po nugara, šiek tiek pakreipti galvą, uždengti akis, uždėti delnus ant kelių, kvėpuoti 4 minutes. Atsipalaiduokite visiškai.

  • Sukimas. Baigę meditacijos praktiką, jie pradeda gimnastiką. Laikoma pradinė padėtis „turkų kalba“, prasideda tvarkingi posūkiai į abi puses. Delnas yra ant priešingo kelio. Pasisukę giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių, sklandžiai iškvėpkite.
  • Šlaitai. Padėtis išlieka ta pati, rankos traukiamos į priekį, kūnas pakrypsta toliau. Raumenų tempimas pašalina gimdos kaklelio ir stuburo įtampą.
  • Naujagimio poza. Atsigulkite ant nugaros, dešinę koją sulenkę ties keliu. Lėtai traukite pirštą, atneškite jį prie pažasties, kulnai nukreipiami į lubas. Tada pakartokite kompleksą su kaire galūne.
  • Wiggle. Sėdėdami lotoso padėtyje, prispauskite kelius prie krūtinės. Pradėkite šiek tiek siūbuoti.
  • Šavanasa. Tai laikoma paskutiniu jogos etapu. Tai atliekama gulint ant nugaros, rankomis prie siūlių, delnais į viršų. Kūnas puikiai atsipalaiduoja, organai pamažu užmiega.

Technikai padės jums pasiekti miego fazę per 5–10 minučių. Teisingas vykdymas labai pagreitina užmigimo procesą.

Siūlomi metodai leis jums išsaugoti sveikatą, atrodyti energingai, žvaliai, pakankamai išsimiegoti ir gerai nusiteikti visą darbo dieną..

Kaip išmokti užmigti per 3 minutes? 15 unikalių būdų, kaip greičiau užmigti

Svetainėje pateikiama pagrindinė informacija tik informaciniais tikslais. Ligų diagnostika ir gydymas turėtų būti atliekamas prižiūrint specialistui. Visi vaistai turi kontraindikacijų. Būtina specialistų konsultacija!

Ar išsimaudėte šiltoje atpalaiduojančioje vonioje, išjungėte kambario šviesą, pasinėrėte į mėgstamą lovą, užmerkėte akis laukdami saldžių sapnų, bet vis tiek negalite užmigti? Ryte atsikels anksti ir atsakingas darbas, reikalaujantis maksimalios susikaupimo ir energijos.?

Jei kamuoja nemiga, neskubėkite griebti migdomųjų. Mes surinkome paprasčiausius, bet tuo pačiu ir efektyvius metodus, kurie padės greitai užmigti.

„4–7–8“ metodas

Šią greitai užmigimo kvėpavimo techniką šimtmečius praktikavo Indijos jogai, o vėliau ją tyrė daktaras Andrew Weilas. Beje, „4-7-8“ metodą Amerikos žvalgybos pareigūnai naudoja greitai atsigauti ekstremaliomis sąlygomis (juk kūnas aktyviai atsigauna sapne).

Veilio metodas ramina nervų sistemą, mažina stresą ir nerimą.

Metodo esmė:

  • Patekite į patogią lovos padėtį.
  • Sutelkite dėmesį į kvėpavimą 10–15 sekundžių.
  • Giliai įkvėpkite per nosį 4 kartus.
  • Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
  • Giliai iškvėpkite burną, ištiesdami ją 8 sekundes..
  • Pakartokite techniką 2 - 3 kartus, pajusite, kaip mieguista palaima apgaubia jūsų kūną ir protą.

Geriausia, kai atliekant techniką, liežuvio galiukas turėtų paliesti viršutinį gomurį šalia dantų šaknų. Bet jei jums sunku pasiekti tokią liežuvio padėtį, praleiskite šią akimirką.

Kaip veikia technika?

Stresas, nerimas ir nerimas padidina adrenalino kiekį kraujyje. Dėl to širdies ritmas padidėja, o kvėpavimas tampa negilus. Sulaikęs kvėpavimą, paskui neskubiai iškvėpdamas, sulėtėja širdies ritmas ir normalizuojasi kvėpavimas.

Be to, „4-7-8“ metodas padeda išvalyti protą nuo rūpesčių, nes atliekant techniką reikia susitelkti į kvėpavimą ir skaičiavimą, todėl neturėsite galimybės galvoti apie praėjusią dieną..

Galiausiai kvėpavimas monotonišku cikliniu ritmu ramina nervų sistemą. Todėl Weilo metodą galima naudoti visą dieną, jei reikia greitai surinkti mintis ir palengvinti stresą..

Norėdami padidinti technikos efektyvumą, galite naudoti aromaterapiją. Levandos, melisos, bergamočių, valerijono, pasifloros aromatai padės atsipalaiduoti ir greičiau užmigti..

Miego kvėpavimo technika

Metodas grindžiamas tuo, kad įkvėpus suaktyvėja emocinė būsena, o iškvepiant nervų sistema nurimsta, o kūnas atsipalaiduoja. Dėl to mieguista būsena nelaukia jūsų..

Vykdymo technika:

  • Gilus įkvėpimas.
  • Lėtas iškvėpimas.
  • Pauzė.

Kiekvienos technikos fazės trukmė yra 5 sekundės, o viso ciklo trukmė - 15 sekundžių.

Ciklo skaičius kiekvienam žmogui yra individualus, tačiau tiesiogine prasme po 2 - 3 minučių atlikus kvėpavimo pratimą, jūs jausitės mieguistas.

Svarbu prisiminti, kad kvėpavimo metodai turi savo kontraindikacijas, būtent:

  • lėtinė plaučių liga;
  • ligos ūminėje stadijoje;
  • ARI, ARVI, plaučių uždegimo laikotarpis;
  • vyresnio amžiaus.

Akmens statulos metodas

Šis užmigimo būdas gali pasirodyti keistas, tačiau dėl to jis nėra veiksmingesnis..

Technikos atlikimas:

1. Sukurkite absoliučią tylą kambaryje.

2. Išjunkite šviesą.

3. Sutelkite visus pojūčius ant kojų:

  • Jūsų kojos tampa sunkios ir standžios.
  • Norite išlipti iš lovos, bet negalite, nes kūną sieja malonus nuovargis..
4. Judėkite nuo kojų prie liemens, rankų, galvos ir toliau „suakmenėkite“..

5. Jei po to, kai jūsų kūnas yra visiškai nejudrus, jūs vis dar esate budrus, toliau laikykite nejudrumo pojūčius, o šiuo metu svarbu apie nieką negalvoti.

Galbūt pirmą kartą ši technika neatneš norimo rezultato, tačiau laikui bėgant jūs tikrai išmoksite valdyti savo kūną ir užmigti per vieną minutę..

Suvorovo metodas

Ši garsioji technika, kurią aprašė skautas Suvorovas, yra tokia:

  • Atsigulk ant nugaros.
  • Padėkite rankas šalia kūno delnais į viršų..
  • Atpalaiduokite visus kūno raumenis.
  • Užmerkite akis ir apriškite vyzdžius (svarbu, kad akių sukimo procesas nesukeltų nepatogumų ir būtų atliekamas be pastangų).

Na? Ar tu miegi? Ne? Tada mes siūlome susipažinti su tokiu greitai užmigimo metodu.

Atvirkštinis mirksėjimo metodas

Kita technika, kurios tobulinimas priskiriamas specialiosioms tarnyboms.

Norėdami jį užpildyti, jums reikia:

  • gulėti ant nugaros;
  • kuo daugiau atsipalaiduoti;
  • užsimerkti;
  • kas 5 sekundes akimirkai atidarykite akis ir vėl jas užmerkite (laiko intervalus tarp akių atidarymo galite pasirinkti patys, tačiau jie neturėtų viršyti 15 sekundžių).

Šis metodas atpalaiduoja kūną, neduoda laiko galvoti apie dienos įvykius, pasineria į būseną, artimą hipnotiniam transui.

Pratimai „Paplūdimys“

Per 1 minutę, praktikuodami šį pratimą, neužmigsite, tačiau per 5 minutes tikrai pajusite stiprų mieguistumą.

Pratimų technika:
1. Atsigulkite ant nugaros, laisvai išskleiskite kojas ir rankas..
2. Užklokite antklode ar paklodėje (tik galva turėtų likti atvira).
3. Įsivaizduokite, kad esate apleistame smėlio paplūdimyje, o šiltas smėlis šildo jūsų kūną.
4. Smėlis pasipila ant dešinės rankos ir labai greitai apima visą ranką nuo riešo iki peties. Tavo dešinė ranka tampa sunki, nes svoris yra šiltas.
5. Dabar šiltas smėlis lėtai barsto jūsų kairę ranką, kuri taip pat sunkesnė.
6. Ateina kojų posūkis: pirmiausia smėlis nuo pėdos iki šlaunies dengia dešinę koją, o paskui kairę. Pėdos jaučiasi sunkios ir šiltos.

7. Smėlis pasiekė pilvo apačią, šonus, krūtinę ir kaklą, tuo tarpu neturėtumėte jausti, kad smėlis spaudžia krūtinę ir apsunkina kvėpavimą..
8. Veidą maloniai sušildo vasaros saulės spinduliai. Tuo pačiu nejaučia dusinančio karščio, nes veidą pučia lengvas vėjelis.
9. Kakta atpalaiduota.

Kai kūnas bus visiškai panardintas į smėlį, tikrai pajusite atsipalaidavimą ir mieguistumą..

Budo Winterio metodas

Jei smėlio pasirinkimas jums nepatinka, siūlome psichiškai atsipalaiduoti taikant vieną iš sporto trenerio Budo Wintero metodų, aprašytų knygoje „Atsipalaiduok ir laimėk: čempionato pasirodymas“:

1. Įsivaizduokite, kad gulite valtimi, plaukiančia ant ežero. Prieš tave virš galvos yra tik giedras mėlynas dangus. Jus užliūliuos švelnus valties siūbavimas ir bangų pliaukštelėjimas atgal.
2. Jei nebijote tamsos ir neturite klaustrofobijos, įsivaizduokite, kad gulite juodame aksominiame hamake visiškai tamsiame kambaryje.
3. Nenorite įtraukti fantazijos? Tada tiesiog užmerkite akis ir 10 sekundžių kartokite tą pačią frazę: „negalvok“.

Svarbu, kad prieš pat atsipalaidavimą visi kūno raumenys pailsėtų paeiliui: nuo veido raumenų iki kojų..

Gali prireikti kelių savaičių, kol bus parengta ši technika, tačiau dėl to jūs išmoksite užmigti per 2 minutes..

Pratimai „Kamuolys“

Tai dar viena automatinio mokymo galimybė, padedanti išjungti minties procesus ir patogiai miegoti.

Pratimų technika:

  • Užimkite sau patogią padėtį ir užmerkite akis..
  • Įsivaizduokite, kad didelis kamuolys (ar rutulys) reguliariai siūbuoja nesibaigiančio vandenyno paviršiuje.
  • Iš kamuolio į visas puses sklinda mažos bangos.
  • Susikoncentruokite ties išmatuotu kamuolio siūbavimu ir vandens virpesiais, nieko negalvodami apie šią akimirką.

Išsivadavęs iš minčių srauto labai greitai giliai užmigsi..

Greito akių judesio technika

Iš karto rezervuokime, kad šis užmigimo būdas tinka žmonėms, neturintiems problemų su vestibiuliariniu aparatu. Kodėl? Sužinok dabar.

Technika susideda iš to, kad būtina žiūrėti į patalpoje esančius daiktus, ilgiau nei sekundę nelaikant žvilgsnio į tą patį daiktą. Toks greitas nuotraukų pakeitimas po 2–3 minučių sukels mieguistumą arba sukels galvą.

Tačiau net ir dėl smalsumo verta išbandyti šią techniką!

Spalvų sekos metodas

Šios psichikos atsipalaidavimo technikos užduotis yra per trumpą laiką perkelti mūsų smegenis į alfa būseną, keičiantis spalvoms.

Kas yra ši „alfa būsena“?

Mūsų pagrindiniame kompiuteryje (t. Y. Smegenyse) yra 4 perjungimo padėtys: beta, alfa, teta ir delta.

Kai mes valdome savo sąmonę, smegenys yra beta būsenos. Teta ir delta režimu mūsų smegenys veikia vadinamojo „gilaus miego“ fazėse.

Tačiau perėjimas nuo budrumo iki miego, tai yra užmigimo laikotarpis, vadinamas alfa būsena.

Kaip greitai patekti į šią būseną?

  • Pateikite sau tokią direktyvą: kai tik pasieksite mėlyną spalvą (ir tai yra alfa būsena), nusileisdami žemyn, būsite pasiruošę miegoti.
  • Užmerkite akis, vizualizuokite geltoną spalvą ir pasakykite frazę: „Aš eisiu geltona“..
  • Dabar įsivaizduokite raudoną spalvą ir eikite prie jos, kol ji pasirodys prieš jūsų akis. Tuo pačiu metu pasakykite frazę: „Aš einu į raudoną spalvą“.
  • Pereikite prie kitos spalvos, pakartodami aukščiau aprašytą procedūrą.
  • Vizualizuokite bent 6–7 spalvas, kol pasieksite paskutinę - mėlyną, kurią reikėtų kuo ilgiau laikyti vaizduotėje..

Ši technika padeda atsipalaiduoti, pamiršti praėjusios dienos rūpesčius ir pasinerti į gilų miegą..

Baltojo triukšmo šaltinis

Baltas triukšmas mus nuolat supa kasdieniame gyvenime: monotoniškas veikiančio oro kondicionieriaus garsas, mechaninio sieninio laikrodžio tiksėjimas, subtilus kompiuterio triukšmas, tyliai įjungtas radijas.

Suraskite šio triukšmo šaltinį ir klausykite jo, stengdamiesi apie nieką negalvoti. Labai greitai jūs pradėsite miegoti ir užmigsite.

Įkvėpimo ir iškvėpimo skaičiavimo metodas

Gulėdamas lovoje suskaičiuok per dešimt sekundžių atliktų kvėpavimų skaičių. Kartokite pratimą tol, kol užmigs miegas (paprastai pakanka 4-6 pakartojimų). Susikoncentravus į skaičiavimą, smegenys bus atitrauktos nuo nerimą keliančių minčių ir išgyvenimų, ir jūs lengvai užmigsite..

Dienos vizualizavimo metodas

Atkurkite visus šiandienos įvykius atmintyje. Išsamiai prisiminkite viską, kas vyko nuo pat ryto, paeiliui, iki vakaro. Tuo pačiu svarbu nepiešti prisiminimų emocijomis ir nevertinti savo ar kitų žmonių veiksmų. Įsivaizduokite, kad esate išorinis stebėtojas, tarsi žiūrėtumėte filmą. Smegenys, sutelkdamos dėmesį į prisiminimus, bus atitrauktos nuo rūpesčių ir nerimo, ir, greičiausiai, jūs užmigsite, spėję prisiminti tik pusę dienos..

Raumenų įtampa ir atsipalaidavimas

Nerimastingos mintys ir rūpesčiai nesąmoningai priverčia mūsų kūną įsitempti. Todėl pirmiausia galite priversti kūną atsipalaiduoti, o tada atsipalaidavimas neišvengiamai bus perduotas smegenims. Pratimo esmė yra pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti kūno raumenis iš apačios į viršų. Pirmiausia įsitempkite ir atpalaiduokite pirštus, tada pėdų, blauzdų, šlaunų raumenis - kol pasieksite kaklą. Raumenys neturėtų būti sutraukiami iš visų jėgų - įtampa turėtų būti lengva, o atsipalaidavimas - maksimalus. Stenkitės apie nieką negalvoti..

Raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo technika gali būti derinama su skaičiavimu, kuris padės išjungti mintis: šiek tiek sugniaužkite vieną ranką į kumštį, tada atsipalaiduokite. Po kelių sekundžių pakartokite tai kita ranka. Pakaitomis suspauskite rankas, skaičiuodami kiekvieną įtampą.

Kvėpavimas ausų technika

Ši greitai užmigimo kvėpavimo technika pareikalaus fantazijos. Tai leidžia atsipalaiduoti visą kūną ir protą. Po kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo turėtumėte sulaikyti kvėpavimą 2-3 sekundes. Gulėdami ant nugaros tiesiomis kojomis, šiek tiek paskleiskite jas į šalis. Šiek tiek išskėskite rankas. Įsivaizduokite, kad gulite ant smėlio prie jūros. Kvėpuokite lėtai ir lengvai:
1. Lėtai įkvėpkite, pajuskite, kaip oras, prasiskverbęs pro dešinę ausį, išsisklaido po visą kūną.
2. Lėtai iškvėpkite, įsivaizduokite, kad oras išeina per dešinę ranką nuo delno.
3. Kitu įkvėpimu oras vėl patenka per dešinę ausį..
4. Iškvėpus oras praeina per dešinę koją ir išeina per pėdą.
5. Trečias kvėpavimas vėl per dešinę ausį.
6. Perėjęs per visą kūną, oras per pėdą išeina palei kairę koją.
7. Vėl lėtai įkvėpkite per dešinę ausį.
8. Iškvėpus oras praeina per kairę ranką ir išeina per delną.
9. Įkvėpkite per dešinę ausį.
10. Iškvėpkite per kairę ausį.

Tada pakartokite visą priešingų kūno dalių seką:
1. Įkvėpkite per kairę ausį.
2. Iškvėpkite per kairįjį delną.
3. Įkvėpkite per kairę ausį.
4. Iškvėpkite per kairę koją.
5. Įkvėpkite per kairę ausį.
6. Iškvėpkite per dešinę koją.
7. Įkvėpkite per kairę ausį.
8. Iškvėpkite per dešinę ranką ir delną.
9. Įkvėpkite per kairę ausį.
10. Iškvėpkite per dešinę ausį.

Iš pradžių gali tekti pakartoti pratimą kelis kartus. Laikui bėgant, jūs pradėsite užmigti jau per pirmąjį ciklą. Kai tik pajusite, kad užmiegate, galite užimti miegui įprastą kūno padėtį..

Svarbu: plaučių ligomis sergantys žmonės kvėpavimo pratimus gali atlikti tik gavę gydytojo leidimą..

Jei nė vienas iš siūlomų užmigimo būdų jums greitai netinka, jei nemiga tapo nuolatine jūsų palydove, apsilankykite pas specialistą, kuris bandys nustatyti miego sutrikimo priežastis ir paskirs vaistus.

Atminkite, kad miego trūkumas neigiamai veikia ypač nervų sistemą ir apskritai viso kūno funkcionavimą, todėl nenuvertinkite užmigimo problemos!

Užmigimo technika

Užmigti ne visada lengva, kai galva yra ant pagalvės ir užsimerkusi.

Mintyse įsivėlusios mintys, nerimas ir diskomfortas neleidžia užmigti. Laimei, yra ne viena technika, kaip greitai užmigti, yra nemažai jų, kurios padės jums greitai ir reguliariai užmigti..

1). Rutinos pavyzdys, padedantis sklandžiai užmigti.

2). „REM Sleep“ greito miego metodų rinkinys.

3). Veiksmai, kaip kiekvieną naktį miegoti kokybiškai.

Užmigimo technika

Užmiegu technika.

Ką reikia padaryti norint užmigti?

1. Padarykite savo kambarį vėsų, švarų ir tylų.

Geriausios miego sąlygos yra tada, kai:

- kambaryje, kuriame yra šiek tiek žemiau 22 laipsnių šilumos;

- su minkštais, kvėpuojančiais drabužiais. Jūs sukuriate erdvę tarp savo odos ir audinio;

- Tamsoje. Turite išjungti visas šviesas ir laikyti naktines lemputes per atstumą.

2. Naudokite raumenų ir protinio atsipalaidavimo pratimus, kad paruoštumėte smegenis miegui.

- įsitempkite ir atpalaiduokite raumenis;

- suskaičiuok savo kvėpavimus. Susitelkite į gilų, reguliarų kvėpavimą;

- vizualizuokite kažką pasikartojančio. Skaičiuokite avis ir tik skaičius.

3. Penkias minutes prieš miegą įjunkite lengvą muziką ar lengvą triukšmą.

Nuolatiniai garsai, priešingai nei tie, kurie sklinda pro langą ar partnerio knarkimas, daro daug, kad puikiai išsimiegotų.

Išgirskite bangas, lietaus lašus, vėjo triukšmą ar kitus ramius garsus. Šių garsų ieškokite internete arba muzikos programose.

4. Užmigti dažnai naudojama šiek tiek paprastos jogos.

Tai yra universali technika greitai užmigti. Išbandykite jogą ar meditaciją. Švelniai pasitempkite penkiolika minučių prieš miegą. Ištieskite ranką link kojų ir švelniai palieskite pirštus. Lėtai ištieskite rankas aukštyn ir siekite dangaus.

5. Pusvalandį prieš miegą išsimaudykite ar suvalgykite užkandį, kad pradėtumėte mieguisti.

Šilta vonia, ypač su levandų aliejumi, sulėtins jūsų kūną ir palengvins miegą. Lengvi užkandžiai padarys tą patį, sukurdami malonų mieguistumo jausmą..

6. Atsikratykite visų elektroninių ekranų, daugialypės terpės ir dirbkite valandą prieš miegą..

Ekrano ir darbo laikas baigėsi. Kompiuterių ekranai iš tikrųjų suteikia jūsų smegenims budrumo.

7. Likus dviem valandoms iki miego pritemdykite savo namų šviesas..

Ryški šviesa po saulėlydžio pasakoja smegenims, kad saulė sugrįš ir laikas miegoti. Atsargiai naudokitės savo prietaisais, reguliuokite kompiuterių ir televizorių ryškumą, dega minkštas, geltonai oranžines lemputes.

Geltona šviesa gali rodyti saulėlydį ir miego poreikį.

8. Po pietų negerkite kofeino ir didelių alkoholio kiekių.

Užmigęs greitai pašalina abi šias chemines medžiagas, kurios pateks į netolygią, sunkią naktį lovoje. Vietoj to, pabandykite mankštintis dieną, tai suteiks jums daugiau medžiagų apykaitos ir energijos per trumpą laiką, o tai savo ruožtu užtikrins greitą užmigimą, kai bus tinkama naktis..

Persijunkite be kavos be kofeino po 12:00 val., Jei kofeino vartosite vėliau, tada jo bus organizme, o jo poveikį pajusite prieš eidami miegoti..

II greito užmigimo technika.

Užmigimo technika ir jos įvairovė.

1. Pabandykite atpalaiduoti raumenų pratimus.

Pradėdami nuo kojų pirštų galiukų, palaipsniui įsitempkite, o po to atsipalaiduokite visi raumenys po vieną. Judėkite prie kulkšnies, tada blauzdų, kelių ir iki kaklo.

2. Sugniaužkite ir atsukite kumštį.

Šiek tiek sugniaužkite kairį kumštį ir atleiskite, tada pakartokite tai dešine ranka. Keičiate pratimą, kiekvieną kartą skaičiuodami taip, lyg jos būtų avys..

3. Išbandykite meditaciją.

Puiki technika greitai užmigti, sutelkti dėmesį į raumenų atpalaidavimą ir nugrimzti į lovą. Neteiskite ir nesipriešinkite jokiai minčiai, galvokite apie debesis, ramią vietą ar nieką.

4. Grafas.

Skaičiuok miegoti. Pradėdami nuo vieno, palaipsniui judėkite aukštyn. Jei pametate kelią, tiesiog grįžkite atgal ir pradėkite iš naujo.

5. Pasitelkite fantaziją.

Pagalvokite apie kažką atpalaiduojančio. Mintyse pastatykite savo idealų namą ar kambarį. Įsivaizduokite paveikslą ir kažką raminančio iš gamtos. Tyrinėkite visus jausmus savo mintyse. Sugalvokite filmą ar istoriją, kurioje vaidinsite jus.

6. Susprogdinkite keletą burbuliukų.

Žaisk kaip vaikas su muilo burbulų buteliu. Burbulai verčia susitelkti į gilų kvėpavimą.

7. Neišmeskite.

Patekite į patogią padėtį, užmerkite akis ir pasistenkite budėti - būsite laimingi, kai nepavyks ir užmigsite. Moksliškai įrodyta - tai veikia.

8. Išbandykite savęs hipnozę.

Tiesiog visiems prieinama rami, atpalaiduota dvasios būsena.

Įsivaizduokite save šiltoje, saugioje erdvėje. Įsivaizduokite, kad einate laipteliais žemyn, o kuo žemesnis laiptelis, tuo labiau atsipalaiduojate..

9. Kvėpuokite „4-7-8“ metodu.

Iškvėpkite visiškai, tada įkvėpkite per nosį 4 sekundes, tada 7 sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada 8 sekundes iškvėpkite visą orą per burną. Kartokite tol, kol užmigsite.

10. Skirkite laiko, jei vis tiek negalite užmigti..

Įjunkite silpną šviesą ir skaitykite 10 minučių. Taip pat galite eiti pasivaikščioti, šiek tiek pasimėgauti joga ar užkąsti..

11. Pabandykite miegoti su papildais.

Yra daugybė papildų, kurie gali padėti užmigti, tačiau skirtingiems žmonėms rezultatai skiriasi. Išbandykite ramunėlių arbatą, melatoniną ar valerijoną.

III greito užmigimo technika.

Kaip kiekvieną vakarą kokybiškai išsimiegoti?

1. Išjunkite visas lemputes, įskaitant telefoną ir kompiuterį.

Kai būsite pasiruošę miegoti, visi tiesioginiai žibintai turėtų būti išjungti..

2. Padėkite save taip, kad galva būtų lygi stuburui..

Kaklą laikykite tiesiai, kai galva remiasi į pagalvę, nesulenktą viena kryptimi.

3. Dėvėkite laisvus, patogius miegmaišius.

Dėvėkite birias medvilnines pižamas ar ilgus marškinius. Jei tai vis tiek neveikia, tada apskritai nusirenk, kad niekas netrukdytų..

Jūsų oda turi kvėpuoti, kad jaustųsi sveika ir reguliuotų jos temperatūrą. Griežti drabužiai to išvengs.

4. Užsimaukite kojines.

Šiltos kojos padės greitai užmigti. Jei nemėgstate kojinių, prie lovos kojos pritvirtinkite karšto vandens buteliuką.

5. Sveiki užkandžiai prieš miegą.

Išbandykite bananus, avokadus, žemės riešutus, migdolus, datules, pieno ir rūgpienio gėrimus.

Venkite saldaus ar angliavandenių turinčio maisto, kuris išskiria streso hormonus, kurie tave budina.

6. Aromaterapijos naudojimas.

Melisų aliejų, ramunėlių aliejų, levandų aliejų, mairūnų aliejų galima naudoti atskirai arba kartu su vonia, masažu ar kaip pagalvę. Visi jie, atskirai, taip pat pagerina miegą - puiki technika greitai užmigti..

Galbūt bet kuri greito užmigimo technika jums tinka, eikite į ją, taip pat rekomenduoju laiku perskaityti straipsnį apie žmogaus miego fazes.

Panašūs straipsniai:

  • Polifazės miego technikos
  • Greito ir lėto miego fazės
  • Nervų sistema reguliuoja raumenų funkciją
  • Miego sutrikimų korekcija
  • Kaip nuraminti nervus prieš miegą
  • Miegoti po insulto

2 mintys apie „Užmigimo techniką“

Vidaus klimatas yra labai svarbus rodiklis, nes nuo jo priklauso visų dalyvaujančių žmonių savijauta. Oras turi būti vidutinio drėgnumo, jis taip pat turėtų būti nuolat šviežias.

Užmigti per 60 sekundžių. JAV armijos slapta technika ir kiti neurologijos patarimai

Iš 1884 m. Balandžio 14 d. Leo Tolstojaus dienoraščio: „Tu turi būti stiprus arba miegoti“. Mes lengvai tikime Levu Nikolajevičiumi, bet kas, jei naujausios žinios jus pažadins? Išmokite greitai užmigti! Kaip tai padaryti, sako neuromokslininkas ir somnologas Ivanas Somovas.

Neurobiologas, medicinos mokslų kandidatas Ivanas Somovas daugiau nei 15 metų dirbo Novosibirsko klinikose. Kartą nuvykęs į Kanadą į mokslinį somnologų suvažiavimą, ši tema taip apėmė, kad pastaruosius 9 metus jis mokėsi išskirtinai miego, reguliariai mokėsi pas pagrindinius somnologus Europoje ir Amerikoje. ir pats priima pacientus. Svetainei „Gastronom.ru“ Ivanas davė internetinį interviu iš Monrealio.

Kodėl miegas yra svarbus

Geras miegas reguliuoja hormonų, reguliuojančių medžiagų apykaitą, apetitą ir svorį, gamybą. Sveikas miegas sumažina infarkto ir insulto, diabeto ir hipertenzijos riziką, pagerina smegenų veiklą ir padidina reakcijų greitį. Geras miegas taip pat padeda kovoti su depresija ir palaiko imuninę sistemą, o tai ypač svarbu esant dabartinei situacijai..

Kiek jums reikia miego

Laikas, per kurį reikia miegoti, skiriasi per visą mūsų gyvenimą. Kūdikiams reikia miegoti daug ir dažnai, o vyresniems žmonėms reikia 7 valandų. Žinoma, net ir vienoje amžiaus grupėje viskas yra labai individualu. Tačiau naujausi JAV nacionalinio miego fondo ekspertų grupės tyrimai davė šiuos rezultatus:

  • naujagimiai (0-3 mėn.) kiekvieną dieną turėtų miegoti 14-17 valandų,
  • kūdikiai (4-11 mėn.) - 12-15 val,
  • kūdikiai (1-2 m.) - 11-14 val,
  • ikimokyklinio amžiaus vaikai (3-5 m.) - 10-13 val,
  • mokyklinio amžiaus vaikai (6-13 m.) - 9-11 val,
  • paaugliams (14-17 metų) - 8-10 valandų,
  • naujos amžiaus kategorijos „jaunesni suaugusieji (18–25 m.) - 7–9 val,
  • suaugusiųjų (26–64 m.) - 7–9 val,
  • senjorams (65 m. ir vyresni) - 7-8 val..

Negali užmigti? Vykdykite miego gydytojo patarimus

Kas padės gerai išsimiegoti

  1. Dienos metu padidinkite šviesos kiekį (saulės šviesą ar ryškų dirbtinį apšvietimą). Tai padės išlaikyti paros ritmą, kuris veikia jūsų miego ir budėjimo ciklą..
  2. Užbaikite visas mankštas ir treniruotes kelias valandas prieš eidami miegoti..
  3. Apribokite miego pagrobėjų - alkoholio, kofeino ir nikotino - vartojimą vakare.
  4. Susitelkimas į teigiamas mintis padeda nusiraminti. Užrašykite ant popieriaus visus teigiamus įvykius, įvykusius per dieną, net ir mažiausius. Tai sumažina streso lygį ir skatina atsipalaidavimą prieš miegą..
  5. Išjunkite televizorių, kompiuterį ir padėkite mobilųjį telefoną į šalį bent 30 minučių prieš padėdami ragelį. Šių prietaisų šviesa stimuliuoja smegenis ir „atideda“ laiką užmigti.
  6. Įpraskite atsipalaiduoti prieš miegą - išsimaudykite šiltoje vonioje, perskaitykite mėgstamą popierinę knygą. Klausykitės raminančios muzikos ar specialių garsų, kurie padės jums užmigti. Miego režimo garso programas galima lengvai atsisiųsti iš interneto. Tiesiog nepamirškite atitraukti išmaniojo telefono ekrano nuo savęs.
  7. Išjunkite visas miegamojo šviesas, apakinkite langus, kad smegenys žinotų, kad laikas miegoti.
  8. Stebėkite savo miegamojo temperatūrą. Naujausių tyrimų duomenimis, optimali miego temperatūra yra 18 ° C.
  9. Jei negalite miegoti, atsikelkite iš lovos ir pasivaikščiokite po butą, pavyzdžiui, persikelkite į kitą kambarį. Šiek tiek skaitykite, klausykite ramios muzikos, kol pradėsite jausti nuovargį. Grįžk į miegamąjį ir bandyk miegoti..

Dėl išmaniojo telefono ekrano šviesos sunku užmigti

Jei vis tiek niekas nepadeda

Jei vis tiek negalite užmigti, atlikite specialius pratimus ir metodus. Jau pačios pastangos bet kokia kaina užmigti gali sukelti nervinės energijos antplūdį, trukdančią miegui. Todėl turime pabandyti „perjungti jungiklį“ ir perkelti protą ir kūną į ramų režimą.

Kaip užmigti per 10 sekundžių

Ši technika paimta iš knygos „Atsipalaiduok ir laimėk: čempionato pasirodymas“. Joje sakoma, kad JAV karinio jūrų laivyno mokykla sukūrė specialią programą, padėsiančią užmigti greičiau nei per 2 minutes. Tarnautojams prireikė 6 savaičių praktikos, kad technika veiktų. Po to jie galėjo miegoti net sėdėdami. Toliau aprašytas metodas užtrunka 120 sekundžių, tačiau būtent paskutinės 10 sekundžių yra palankiausios užmigti..

  • Eik į lovą.
  • Atpalaiduokite visą veidą, įskaitant burnos raumenis..
  • Nuleiskite pečius, kad sumažintumėte įtampą, ir padėkite rankas palei kūną.
  • Atpalaiduodami krūtinę iškvėpkite..
  • Atpalaiduokite kojas, klubus ir blauzdas.
  • 10 sekundžių išvalykite savo mintis įsivaizduodami atpalaiduojančią sceną (pavyzdžiui, saulėtekis ar saulėlydis, medžių garsai miške, vėjelis jūroje ar miegantis mylimojo veidas - kiekvienas turi savo).
  • Pakartokite sau frazę „negalvok“ 10 sekundžių.
  • Per paskutines 10 sekundžių turite užmigti!

Vykdykite miego gydytojo patarimus ir nemiga atslūgs

Kaip užmigti per 1 minutę

Šis metodas vadinamas „4-7-8“ ir tai kvėpavimo praktika, paremta meditacijos ir vizualizacijos galios deriniu. Kiekvieną kartą metodas veikia geriau ir efektyviau. Bet jei esate astma ar turite bronchų problemų, pasitarkite su gydytoju. 4-7-8 metodas jums gali netikti.

Pirmiausia išmokite teisingai skaičiuoti sekundes. Geriausia treniruotis pažymint vaikštynę ar chronometrą, bandant įeiti į ritmą. Tada garsiai skaičiuokite pirmiausia 15, po to 20-30 sekundžių, kartodami pratimą 2–3 kartus ir kiekvieną kartą tikrindami savo rezultatą. Tada atsineškite skaičiavimą iki 1 minutės jau sau. Pratinkite antrojo skaičiavimo ritmą iki tobulumo. Dabar galite pereiti prie pačios technikos.

  • Eik į lovą.
  • Uždėkite liežuvio galiuką ant viršutinio gomurio, tiesiai už dviejų priekinių dantų. Visą laiką laikykite liežuvį, šiek tiek suplakite lūpas, jei tai jums patogiau..
  • Visiškai iškvėpdami per burną, šiek tiek atskirkite lūpas ir pasigirskite.
  • Suimkite lūpas. Įkvėpkite tyliai ir be įtampos per nosį, skaičiuodami sau 4 sekundes.
  • Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
  • Iškvėpkite (švilpdami), skaičiuodami 8.
  • Negalima pakabinti už teisingą rezultatą. Pabandykite skaičiuoti beveik nesusimąstę. Pakartokite visą pratimą bent 4 kartus. Nebent užmigsi anksčiau.

Jei skaičiavimas per daug stimuliuoja smegenis, pabandykite pasitelkti fantaziją. Oksfordo universiteto mokslininkai įrodė, kad „įsivaizduojamą blaškymąsi“ praktikuojantys žmonės pakankamai greitai užmigo.

Užuot skaičiavę avis, pabandykite įsivaizduoti ramią aplinką kiekvienoje detalėje. Pavyzdžiui, krioklys, aidas, vandens garsas, šlapių samanų kvapas. Svarbiausia, kad šis vaizdas patogiai tilptų tavo smegenyse ir neleistų ten jokių šiukšlių - minčių, rūpesčių, skaičiavimų, planų.

Kaip užmigti per 2 minutes

Jei ankstesni metodai neveikė, galbūt jums reikia galingesnio būdo - paslėpto užrakto.

  • Eik į lovą.
  • Užimkite jums patogiausią poziciją..
  • Užsimerk.
  • Duokite sau komandą nemiegoti. Šis vadinamasis „paradoksalus ketinimas“ gali būti geriausias būdas greitai užmigti.

Tyrimai parodė, kad paradoksalius ketinimus vykdę žmonės užmigo greičiau nei tie, kurie to nepadarė. Jei bandydami miegoti dažnai patiriate stresą, šis metodas gali būti efektyvesnis nei pirmieji 2 metodai..

Išbandykite vieną iš siūlomų metodų praktiškai ir nemiga išnyks

Baigdamas noriu pasakyti keletą žodžių ne kaip somnologas, o kaip paprastas žmogus. Man nereikia jokios technikos užmigti, bet jei diena prabėgo itin šviesi ar įtempta, aš naudoju paprasčiausią „sąmoningo kvėpavimo“ techniką. Jums nereikia atpalaiduoti skruostų / blauzdų / alkūnių ir nereikia švilpti. Man gana patogu gulėti ant nugaros ir kvėpuoti, pažodžiui suvokiant kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, visą dėmesį sutelkiant tik į kvėpavimą. Patogumo dėlei galima suskaičiuoti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Po 25–30 dažniausiai užmiegu.

Kaip greitai užmigti: 15 mokslu pagrįstų būdų

Tinkamai valgykite, pūskite burbuliukus, sušilkite ir tada užšaldykite. Mokslininkai įrodė, kad tai veikia.

Šiuos 15 metodų naudokite atskirai arba derinkite, kaip jums patinka..

1. Likus valandai ar dviem prieš miegą nusiprauskite po šiltu dušu

Paprastesnis variantas yra padaryti šiltą kojų vonią. Gydytojai rekomenduoja purkšti 20-30 minučių. Tyrimai rodo maudynių ir karštų pėdų vonių poveikį miegui žiemą. netrukus prieš miegą sušilę žmonės atsipalaiduoja ir greičiau užmiega.

Jei reguliariai kyla problemų miegant, vakaro tradicija pasigaminkite šiltą dušą ar vonią. Ir kūnas įpras užmigti iškart po vandens procedūrų.

2. Sumažinkite temperatūrą

Kitu atveju specialios termo jautrios ląstelės Termoreguliacija kaip miego signalizavimo sistema. smegenyse jie paprasčiausiai nepradės užmigimo mechanizmo.

Kūnas galūnių pagalba pašalina laipsnių perteklių (todėl prieš miegą rankos ir kojos sušyla. Šiltos kojos skatina greitą miego pradžią). Jam padėti pakanka atidaryti langą, balkono duris arba oro kondicionierių nustatyti 15–19 ° C. Ideali temperatūra miegui. Plitimas siejamas su individualiomis organizmo savybėmis: kažkam net 19 ° C jau yra vėsu. Taigi susitelkite į savo jausmus.

Beje, šiltas dušas arba vonia, paminėti ankstesnėje pastraipoje, padeda sustiprinti kūno temperatūros kritimą. Tai reiškia, kad greičiau užmigsite..

3. Nuneškite pėdų šildytuvą į lovą

Tai išplės apatinių galūnių kraujagysles ir leis kojoms efektyviau išsklaidyti šilumą. Tai pagreitins Šiltos kojos skatina greitą miego užmigimą.

4. Prieš miegą išgerkite ką nors šilto.

Tai dar vienas būdas padidinti temperatūrų skirtumą. Puodelis šilto pieno ar žolelių arbatos ne tik sušildys, bet ir padės atsipalaiduoti. Fiziologai mano, kad ramunėlės: praeities žolelių vaistas su ryškia būsima ramunėlių arbata yra ypač veiksmingas kovojant su lengva nemiga. Taip pat tinka vaistažolių gėrimai iš melisos, pankolio, gudobelės..

Bet prieš miegą geriau atsisakyti kavos ir arbatos (juodos ir žalios). Jie ne tik pagyvina, bet ir turi diuretikų poveikį. Net jei jis yra labai lengvas, bet pakankamai, kad vidury nakties tave pažadintų noras naudotis tualetu.

Tas pats pasakytina ir apie alkoholį. Alkoholis pagreitina užmigimą, tačiau pablogina miegą, dėl ko ryte jausitės pervargęs - tarsi nebūtumėte miegojęs pusę nakties.

5. Išbandykite melatoniną

Melatoninas vadinamas miego hormonu. Paprastai jis pradedamas gaminti tamsoje ir metodiškai paruošia kūną užmigti: sumažina kraujospūdį, kūno temperatūrą... Sveikas kūnas gamina reikiamą kiekį melatonino. Tačiau kartais viskas nesiseka.

Keletas tyrimų rodo, kad melatoninas veiksmingai skatina sveiką miegą: greitas literatūros įvertinimas, kad melatonino vartojimas žymiai sumažina užmigimo sunkumus. Paprastai pakanka maudynių ir karštų kojų vonių poveikio miegui žiemą. 2-3 mg melatonino prieš miegą.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad mokslas vis dar mažai žino apie ilgalaikį ir galbūt neigiamą maisto papildų vartojimo poveikį. Todėl pasilepinti savigyda neverta. Jei jus domina išbandyti melatoniną, būtinai pasitarkite su savo terapeutu..

6. Vakarieniauk teisingai

Jums nereikia gerti tablečių. Melatoninas taip pat randamas lengvai prieinamuose ir saugiuose maisto produktuose esančiuose mitybos šaltiniuose ir melatonino bioaktyvumuose. Jo gausu, pavyzdžiui, bananuose, apelsinuose, ananasuose, vyšniose, pomidoruose, karvės piene, ryžiuose ir avižų dribsniuose..

7. Nenaudokite įtaisų bent valandą prieš miegą

Patarimas yra nulaužtas, bet jūs turite tai pakartoti vėl ir vėl. Šviesa slopina melatonino gamybą. Mėlynoji elektroninių prietaisų, įskaitant televizorius, ekranų šviesa tai daro ypač efektyviai, perpus sumažindama miego hormonų kiekį..

Jei neturite valios ar galimybės atsisakyti išmaniojo telefono, planšetinio kompiuterio ar kompiuterio, leiskitės į kompromisus. Naudokite programas, kad pakeistumėte ekrano spalvų temperatūrą.

8. Pasirūpinkite jaukiu apšvietimu

Tai taip pat reikėtų padaryti likus bent valandai iki miego. Sutemus, kurį sutrikdė tik toršeras ar pritemdyta stalo lempa, melatonino gamyba bus aktyvesnė ir dėl to lengviau užmigti..

9. Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą

Progresyvus raumenų atsipalaidavimo metodas susideda iš pagrindinių raumenų grupių įtempimo, o po to jų atpalaidavimo iš eilės. Tai padeda efektyviai ir greitai pašalinti įtampą, taip pat susidoroti su progresuojančiu raumenų atsipalaidavimu dėl streso ir nemiga su nemiga..

Progresyvi raumenų atsipalaidavimo technika apima laipsnišką kilimą iš apatinių galūnių į viršutines. Taigi giliai įkvėpkite, sugriežtindami pirštus. Sulaikykite kvėpavimą, kad pajustumėte šią įtampą. Tada iškvėpkite ir lėtai atpalaiduokite raumenis, įsivaizduodami, kaip iš jūsų kūno išeina įtampa..

Dabar nuosekliai priveržkite ir atpalaiduokite blauzdas, klubus, sėdmenis ir pan..

10. Suraskite sau nuobodų užsiėmimą 5–10 minučių

Tai patarimas tiems, kurie jau suskaičiavo visas avis, dešimt kartų perskaitė kontraindikacijų migdomiesiems sąrašą, tačiau negalėjo užmigti..

Išlipkite iš lovos (tai svarbu: turėtumėte tai susieti tik su miegu!), Atsisėskite prie stalo ir, pavyzdžiui, nupieškite paveikslėlį iš relaksuojančios knygos. Arba atidarykite matematikos užduočių knygą ir išbandykite sudėtingą pavyzdį. Arba (lengviausias būdas) sudaryti rytdienos darbų sąrašą.

Kaip išsiaiškinta Rašymo prieš miegą poveikis sunkumui užmigti: polisomnografinis tyrimas, lyginantis darbų sąrašus ir užpildytus veiklos sąrašus. Mokslininkai, nerimas dėl neįvykdytų užduočių dažnai trukdo užmigti. Kai žmogus sudaro darbų sąrašą, smegenys nusprendžia, kad viskas yra kontroliuojama, ir nusiramina. Na, galite užmigti.

11. 30 sekundžių panardinkite veidą į labai šaltą vandenį

Kitas, nors ir šiek tiek ekstremalus būdas nusiraminti ir sureguliuoti nervų sistemą miegui.

Vandenį panardinus į šalto vandens dubenį, prasideda vadinamasis nardymo refleksas. Jūsų organizmas žinduoliams reaguoja į nuostabią vandens reakciją: širdies ritmas, kraujospūdis, kūno temperatūra sumažėja... Apskritai kūnas tampa ramus, prieš miegą ir lengviau užmiršta..

12. Naudokite 4 - 7 - 8 metodą

Jo esmė slypi ypatingame kvėpavimo būde: 4 sekundes giliai įkvepiame per nosį, tada 7 sekundes sulaikome kvėpavimą ir 8 sekundes lėtai iškvepiame. Pratimą reikia atlikti gulint.

Kvėpavimas tokiu greičiu yra efektyviausias raminamasis pratimas. Tai padeda labai greitai nuraminti nervų sistemą ir užmigti..

13. Kvėpuokite levandomis

Į savo lovą galite įdėti pagalvę, pripildytą šio augalo žiedynų, arba tiesiog porą minučių įkvėpti eterinio aliejaus aromato..

2005 m. Atliktas tyrimas parodė, kad uoslė skatina jaunų vyrų ir moterų miegą naktį. kad levandų kvapas turi ryškų raminantį poveikį ir gali būti naudojamas miegui pagerinti bei nemigai išvengti.

14. Pūs burbulus

Rachel Marie E. Salas - medicinos mokslų daktarė, Johno Hopkinso medicinos mokyklos neurologijos profesorė - pateisinama Negali užmigti? Pabandykite pūsti burbulus - rimtai pūsti tokius burbulus: „Tai yra gilaus kvėpavimo pratimas, kuris ramina kūną ir protą. Kadangi tai yra gana kvaila veikla, ji taip pat gali atitraukti jus nuo nerimą keliančių minčių, kurios gali sutrikdyti užmigimą “..

15. Stenkitės nemiegoti

Taip, paradoksalu, bet niekšybės dėsnis vis tiek veikia. Glazgo universiteto mokslininkų atliktas nedidelis tyrimas „Pradinė nemiga ir paradoksali ketinimas: eksperimentinis tariamų mechanizmų tyrimas, naudojant subjektyvų ir aktigrafinį miego matavimą“ parodė, kad jei paprašysi nemigos kamuojamo žmogaus pabandyti atmerkti akis, jis užmigs greičiau nei kolegos. iš kurių nieko panašaus neprašė.

„Miegas yra beveik vienintelė veikla gyvenime, kai kuo daugiau bandai, tuo didesnė nesėkmės rizika“, - kiti mokslininkai komentuoja 15 mokslo remiamų būdų greičiau užmigti. Taigi atsipalaiduok ir užmigk.

12 gudrybių, padedančių internautams užmigti per kelias minutes

Vaikinai, mes įdėjome savo širdį ir sielą į „Bright Side“. Ačiū už tai,
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsies smūgius.
Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ ir „VKontakte“

Taigi, jūs išjungėte šviesą, sandariai uždarėte užuolaidas, padėjote telefoną, išgėrėte ramunėlių arbatos, išvėdinote kambarį, bet miego nebuvo ir ne? Taigi laikas išbandyti nestandartinius metodus. „Reddit“, „Pikabu“ ir „Klausimo“ vartotojai savo diskusijose pasiūlė daug naujų idėjų, kaip greitai užmigti. Ir, svarbiausia, visa tai jie išbandė remdamiesi asmenine patirtimi..

„Bright Side“ mano, kad tai nėra reikalas valandą mėtytis ir suktis prieš užmiegant. Galite ir turėtumėte ką nors padaryti. Kai kuriuos metodus mes jau išbandėme, ir jie mums padėjo.

1. Išsigandau ir užmigau

Kambaryje reikia įsivaizduoti pabaisą ir idealiai apsimesti miegančiu:

  • Apgaulė, kuri visada veikia su manimi: įsivaizduokite, kaip į jūsų namus įsilaužia psichopatas ir puola tik tuos, kurie budi. Reikia apsimesti, kad miegate, o tada jis išeis. Sureguliuokite kvėpavimą, atpalaiduokite veido raumenis, stenkitės nejudėti per daug.

2. Pavargusios akys

Speciali psichoterapijos rūšis - desensibilizacija ir apdorojimas akių judesiu - leidžia pašalinti stresą atliekant specialius akių pratimus. Tas pats pavargusių akių principas gali būti naudojamas greitai užmigti:

Kai jums patiks sau, mirktelėkite kuo greičiau 1 minutę. (Laiko paprastai neskaičiuoju, skaičiuoju iki 60). Tai reikalauja pastangų, ir paprastai po 45 sekundžių tęsti yra nepaprastai sunku. Paprastai užmiegu iškart po to..

Jau seniai skaičiau apie specialiųjų pajėgų metodą (nežinau, ar tai tiesa, ar ne), kaip jie kuo greičiau užmigo ekstremaliomis sąlygomis. Ir jie tai padarė labai paprastai: gulėjo nejudėdami ir vartė akis, tarsi norėdami pažvelgti į tai, kas yra už akių, tačiau į patogų lygį (kiekvienas turi savo).

3. Filmo peržiūra

Ar turite mėgstamą filmą ar animacinį filmą, kurį tiesiogine to žodžio prasme žinote? Puiku, galite juos naudoti nemigai. O jei jų nėra, galite sukurti istoriją ir „įtraukti“ save į ją. 2 pagrindinės taisyklės: nelaikykite praeities ar ateities dienos ir neanalizuokite ar neapmąstykite, tiesiog leiskite fantazijai laisvai vystytis.

Mano mėgstamiausias būdas yra nuo pat galo iki galo paleisti vieną mėgstamiausių filmų. Kiek detalių prisimenu. Nuostabu, kiek iš tikrųjų atsimenate iš filmo, kai gulite ramiai tamsoje, apmąstydamas kiekvieną epizodą. Niekas kitas neatleidžia streso po dienos darbe. Tai man padeda atsipalaiduoti ir tuo pačiu „žiūrėti filmą“ prieš miegą ir nesijausti kalta dėl vėl sėdėjimo prie televizoriaus..

Taip gyvenau nuo paauglystės. Aš „turėjau“ kosminį laivą su dronais. Aš „pasirašiau sutartį“ dėl kasybos, arba man „reikėjo“ kovinių mašinų. Kartą „prisikroviau“ gelbėjimo autobusų, karo laivų ir „išskridau“ į ekspediciją. Beje, niekada nesudariau sutarties sėkmingai, nes užmigau per 5-10 minučių nuo istorijos pradžios. Taigi aš esu kosminis vilkas.

4. Šaltas

Ar žinote, kodėl prieš miegą turėtumėte vėdinti kambarį? Užmigti šaltyje yra daug lengviau. Miego metu kūno temperatūra šiek tiek nukrinta, todėl nedidelis atvėsimas tampa signalu, kad laikas pailsėti..

  • Nuimkite antklodę, kad kūnas būtų kietas. Galite atidaryti langą arba įjungti oro kondicionierių. Gulėkite ten, kol pajusite, kad sustingstate (tik be fanatizmo). Kartais net įsivaizduoju kažkur vaikštantį ir man šalta, o norisi kuo greičiau sušilti. Tada tu apsidengi ir, kol kaitiniesi, užmiegi. Supaprastinta versija - bent jau ištraukite koją iš po antklodės.

5. Mieguisti skaičiai

Avių skaičiavimo tema yra daugybė variantų. Pavyzdžiui, skaičiavimas su vizualizacija yra efektyvus. Geriausia kiekvieną kartą pradėti nuo kito skaičiaus, kad nekonkuruotumėte su savimi, kurį skaičių galite pasiekti. Jei „pliki“ skaičiai jus erzina, galite juos aprengti įprasta forma arba susieti su kai kuriais veiksmais (pavyzdžiui, kvėpavimu).

Puikus triukas yra vizualizuoti skaičiavimą pateikiant skaičius taip, tarsi jie būtų parašyti, pavyzdžiui, lentoje. Geriau rinktis tokius skaičius, kad iki kito užsakymo dar liktų daug (pavyzdžiui, nuo 7905).

Kai ilgai negaliu užmigti, pateikiu „Windows 7“ išjungimo ekraną ir užrašą „Diegti naujinimą. Prašau neišjungti kompiuterio “ir skaičiuojant atsisiuntimo procentus. Niekada nesulaukiau 100 metų.

Noriu papasakoti apie patikrintą būdą greitai užmigti, kurį man pasakė senelis. Taigi, mes atsigulame dešinėje pusėje ir pradedame skaičiuoti iškvėpimus: įkvėpkite ir. iškvėpimas (vienas, du ir kt.). Paskaičiuojame iki 25. Tada apsiverčiame ant nugaros ir suskaičiuojame iki 50. Po to apsiverčiame ant kairės pusės ir suskaičiuojame iki 75 (nors vargu ar galite suskaičiuoti). Kai išbandžiau šį metodą, prisimenu, kad užmigau antrojo veiksmo metu, kažkur 25-ojo iškvėpimo metu. O antrą kartą - 3-iosios pradžioje.

6. Baltas triukšmas

Baltas triukšmas yra vienodas „ošimas“, kuris užgožia visus kitus garsus ir atitraukia nuo kitų garso trukdžių. Tai gali būti krioklio, sausų lapų ar radijo trukdžių ar kai kurių buitinių prietaisų keliamas triukšmas. Beje, panaši technika naudojama gydant ausų spengimą - spengimą ausyse.

  • Ventiliatorių palieku įjungtą. Aš nukreipiu ne į save, o tik norėdamas išgirsti nuolatinį variklio triukšmą.

7. Dirbkite kvėpuodami

Kvėpavimo kontrolė atpalaiduoja ir sulėtina širdies ritmą. Mes jau rašėme apie kvėpavimo sulaikymo metodą. Ją galima ir reikia pritaikyti sau: pasirinkite patogų intervalą ir, jei reikia, sumažinkite vėlavimą iki 3–5 sekundžių.

  • Geriausia kvėpavimo technika, kurią esu išbandžiusi, yra 4/7/8 technika. 4 sekundės įkvėpkite - sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, iškvėpkite ir palaukite 8 sekundes prieš kitą įkvėpimą. Viskas per nosį. Pakartokite. Kai bandžiau paprasčiausiai „kvėpuoti giliai per nosį“, greitai pasidariau hiperventiliuojama ir „kvailos“ smegenys reagavo į deguonies perteklių pagreitėjusiu kvėpavimu ir jausmu, kad negaliu kvėpuoti pakankamai giliai..

8. Nėra mėlynos šviesos

Daugelis žmonių žino, kad ryški šviesa slopina miego hormono melatonino sintezę. Mėlynas spektras stipriausiai veikia užmigimą. Būtent tai dideliais kiekiais skleidžia LED ir energiją taupančios lempos, naktinės lempos, elektroniniai žadintuvai ir išmaniųjų telefonų ekranai net esant minimaliam ryškumui. Kad vakare užmigtumėte, mokslininkai pataria švelniau apšviesti kaitrinėmis lempomis arba naudoti akinius su geltonais (gintaro) lęšiais. Tiems, kuriems neįtikėtinai sunku atsisakyti mėgstamo išmaniojo telefono vakare, yra programų, kurios kalibruoja ekrano spalvų temperatūrą, atsižvelgiant į dienos laiką..

  • Programa jums ramiai primins, kad laikas miegoti. Tai veikia kaip laikmatis: kai tik ekranas pagelsta, laikas viską uždaryti. Matyt, jau susiformavau refleksas: iškart noriu miego, bet neturiu noro ilgai skaityti su tokiu ekrano apšvietimu..

9. ASMR (ASMR)

ASMR vaizdo įrašai yra keisti video, kuriuose žmonės kalba pašnibždomis, gestikuliuoja, skambina, beldžiasi į skirtingus paviršius, piešia tyčia garsiai. Taip pat naudojami vizualiniai veiksniai: žvakių deginimas, minkšti rankų perdavimai, teptuko judesiai ir kartais suvaidinama visa atpalaiduojanti scena su pagrindiniu žiūrovu. Tai tinka milijonams žmonių: tai sukuria atsipalaidavimo, saugumo jausmą ir kartais šiurpą..

  • ASMR yra magija. Paprastai aš net NORIU ilgiau budėti, kad galėčiau tai žiūrėti ir atsipalaiduoti, bet vietoj to mane beveik akimirksniu numuša.

10. Psichologo patarimai

Šią dirgikliu pagrįstą metodiką patarė nemigos kamuojantis klinikinis psichologas..

  • Jei per 15 minučių neužmigote, atsikelkite ir eikite į kitą kambarį. Ką nors daryti (skaityti, spręsti galvosūkius, rankdarbius). Kai tik pavargsite, grįžkite į lovą ir pabandykite miegoti. Jei tai nepavyksta per 15 minučių, grįžkite prie savo veiklos. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia. Galų gale jūsų smegenys pripažįsta pralaimėjimą ir jūs užmiegate..

11. Marko Twaino priėmimas

  • Vaikystėje kažkur skaičiau, kad Markas Tvenas, norėdamas greitai užmigti, gulėjo ant pat lovos krašto. Kol buvau maža, metodas man pasiteisino. Dabar kažkodėl ne, bet staiga kam nors padedi.

Premija: įsilaužimas į gyvenimą su humoru

  • Kai negaliu užmigti vakare, įsivaizduoju, kad yra 6:30, o žadintuvas ką tik nuskambėjo keltis į darbą. Užmerkiu akis ir voila! - efektas akimirksniu.

Kokias technikas naudojate, kad greičiau užmigtumėte??